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Guía paso a paso para construir una dieta para perder grasa

construir una dieta

La mayoría de los ciclos de pérdida de grasa están configurados para fallar desde el salto. Esto suele ser porque la mayoría de las personas se distraen con el nuevo libro de dietas que se acaba de publicar, el último suplemento o el nuevo protocolo de ayuno de alguna estrella de Instagram. Ahora veremos algunos trucos o pasos para construir una dieta:

Si desea tener éxito, debe cortar el ruido y centrarse en lo que realmente importa, los principios fundamentales.

Así que vamos a cortar el chit chat y ponernos a trabajar.

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1. Su dieta no importa realmente

IIFYM, paleo, ceto, vegano, vegetariano, pescatarian, dieta cetogénica cíclica baja en grasa … literalmente no importa.

Ok, bueno sí importa, pero tampoco importa.

Dejame explicar.

Durante los últimos 40 años, hemos probado casi todas las dietas que pueda imaginar: Atkins, Weight Watchers, Vegan, Paleo, Keto, etc., y hemos aprendido algunas cosas al realizar estos estudios.

Aquí está lo que hemos aprendido.

La adherencia y el balance de calorías impulsan casi toda la pérdida de grasa a largo plazo y la pérdida de peso a lo largo de 25 años de estudios. Las dietas que se extienden más allá de los 30 días se basan casi exclusivamente en estas dos cosas, independientemente de la intervención dietética que elija.

En el corto plazo (1-4 semanas), no parece haber ningún beneficio en la pérdida de grasa con dietas bajas en carbohidratos o incluso cetogénicas sobre otras intervenciones dietéticas 1,2 . Tampoco parece haber un efecto metabólico, no ha aparecido ningún cambio real en el gasto de energía que sea significativo 2 .

Realmente lo hemos visto desde muchos ángulos diferentes y no parece que, desde el punto de vista general, su elección de dieta sea importante en lo que respecta a la pérdida de grasa.

Debe encontrar lo que puede seguir y lo que lo puede ayudar a generar un déficit.

2. La proteína importa en la pérdida de grasa

Una vez que haya resuelto su crisis existencial, el enfoque de IIFYM de sus amigos es tan bueno como su enfoque de alimentación limpia, necesitamos poner en funcionamiento algunas cosas para asegurarnos de que obtenga los mejores resultados posibles.

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta durante un ciclo o fase de pérdida de grasa es configurar su dieta para mantener la mayor masa muscular posible.

Durante los períodos de pérdida de peso sustancial inducida por la dieta, entre el 4 y el 37% del peso perdido puede ser de masa libre de grasa 3 . Eso significa que durante un ciclo de pérdida de grasa puede soplar una gran cantidad de tejido muscular. Adiós a tus bíceps.

Una forma de mitigar la pérdida de masa magra es mediante el aumento de la ingesta de proteínas. En un estudio que examinó a atletas jóvenes, el aumento de proteínas de 1.0 g / kg / día a 2.3 g / kg / día evitó la masa magra durante una intervención para perder peso 4 . Este mismo fenómeno se ha observado en mujeres obesas y con sobrepeso, donde una mayor ingesta de proteínas (1,5 g / kg / día) redujo la cantidad de masa corporal magra durante una intervención para perder peso 5 .

Operacionalizar este consejo se reduce a una regla simple: consuma entre 0.7 y 1.0 gramos por libra de peso corporal por día y está dentro de la ventana “terapéutica” para la ingesta de proteínas.

3. Los días de realimentación son una herramienta poderosa

Durante los ciclos de dieta, a menudo observamos reducciones en la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio, el volumen general de entrenamiento, la disminución de la tasa metabólica y la falta de sueño. Hay evidencia anecdótica y alguna evidencia científica preliminar de que cuanto más dietas se hacen, más estas cosas comienzan a acumularse y se vuelven problemáticas.

Lamentablemente, la evidencia científica fundamental en los días de realimentación (días en los que aumenta las calorías de manera estratégica) o los recesos de la dieta son escasos. Simplemente no se ha trabajado mucho en estos conceptos. Sin embargo, el conocimiento experiencial nos ha enseñado que ambas estrategias pueden ayudar a mitigar algunos de estos “resultados negativos” de la dieta.

En las personas que entrenan duro durante un ciclo de dieta, un día de realimentación es una estrategia inteligente para tener de 1 a 3 días a la semana donde el volumen de entrenamiento y la capacidad de recuperación aumentan en comparación con los otros días que pasamos en una importante restricción calórica.

Las pausas en la dieta también parecen ayudar con los cambios en la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio, la tasa metabólica y los aspectos mentales de la dieta.

Ahora es importante que estos días de “realimentación” o “descansos de dieta” tengan una estructura, ya que pueden salirse de control y descarrilar su progreso si no se realizan correctamente. Por ejemplo, si utiliza un día de realimentación y mantiene un déficit de aproximadamente 600 calorías por día 6 días a la semana y luego elimina un excedente de 3,200 calorías en su día de realimentación, entonces negó toda la semana.

Del mismo modo, si acumuló un déficit de 7,000 u 8,000 calorías en el transcurso de 3-4 semanas y luego acumuló un excedente de 7,000 u 8,000 calorías durante la semana de descanso de la dieta de la alimentación sin sentido, también negó el trabajo de varias semanas.

Los usos inteligentes, dirigidos y pensados ​​de realimentaciones y descansos en la dieta pueden mejorar la adherencia general (en algunas situaciones, pero no en todas) y ayudar a mantener niveles más altos de entrenamiento, sueño y actividad física.

4. Botón arriba los detalles

Durante los ciclos de pérdida de grasa las cosas pequeñas importan. En la mayoría de los casos, lo que hace o rompe el éxito de la dieta de alguien se reduce a la acumulación de todos los pequeños hábitos.

Aquí hay una lista de todas las cosas pequeñas que necesita para apretar.

  1. Observe sus pasos: si desea maximizar su pérdida de grasa durante un ciclo de dieta, caminar y moverse es probablemente lo mejor que puede hacer después de marcar su dieta.
  2. Dormir: si no está durmiendo lo suficiente , está dejando los resultados en la mesa.
  3. Verduras: los alimentos de alto volumen, alto contenido de fibra y bajos en calorías son increíblemente útiles para mantenerte satisfecho. También contienen más vitaminas y minerales en los puntos más bajos en calorías.
  4. Sodio: ver grandes burbujas en el peso de la báscula durante un ciclo de pérdida de grasa descarrila a las personas más rápido que un problema con el carro. Tener altas ingestas de sodio en días aleatorios puede hacer que el peso oscile de manera salvaje. De hecho, he visto un cambio de peso de 8 a 10 libras solo por la ingesta de sodio (estamos hablando de 10,000 mg de sodio). Tenga en cuenta la ingesta de sodio y cómo afecta el peso de su báscula
  5. Preparación de la comida: salir a comer o ser puesto en situaciones en las que no tiene idea de lo que está comiendo puede perjudicarlo si no tiene en cuenta los posibles “errores de cálculo”.
  6. Un programa: tener un programa de rutina para entrenar, caminar, dormir y la vida en general hace que los ciclos de pérdida de grasa sean mucho más fáciles. También ayuda darle una “fecha de finalización” para centrarse.

La recapitulación

Al configurar un ciclo de pérdida de grasa no se centre en la exageración. Piensa en los principios fundamentales y tienes garantizado el éxito.

Elija el estilo de dieta que mejor se adapte a sus necesidades, respételo y mantenga un sólido déficit de calorías durante el ciclo.

Trate de consumir de 0.7 a 1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal para asegurarse de conservar la mayor cantidad de masa magra posible.

Considere el uso de días de alimentación inteligente y calculados o recesos de dieta para ayudar a mantener altos los niveles de energía, entrenamiento nítido y recuperación puntual.

Los pequeños detalles de tu vida realmente importan; la acumulación de esos pequeños detalles puede hacer o deshacer tu éxito.

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