Saltar al contenido

La guía definitiva para construir musculos de la pierna

musculos de la pierna
Dile adiós a tus piernas delgadas para siempre con esta guía definitiva para construir musculos de la pierna. Esta guía cubre la selección de ejercicios para los cuádriceps y los isquiotibiales.

Hay mucho de qué hablar cuando se trata de un desarrollo del tren inferior. Especialmente si me estás hablando.

En este momento, hace un año, tenía piernas del tamaño de un flamenco debido a una cirugía doble de rodilla debido a una ruptura bilateral del tendón rotuliano.

Después de salir de la silla de ruedas, comencé la búsqueda para reconstruir mis piernas, combinando el conocimiento que tenía antes de la lesión con las nuevas cosas que aprendí durante la experiencia y después de la lesión.

Definitivamente hubo comida para llevar.

Sentadillas y peso muerto para desarrollar musculos de la pierna

Las sentadillas y los pesos muertos deben ser sus únicos movimientos bajos de la parte inferior del cuerpo. E incluso ellos merecen rangos de repeticiones mayores de vez en cuando. Esta es una regla tan sencilla como se puede obtener.

La carga pesada y espinal puede ser beneficiosa para el sistema nervioso y requiere el esfuerzo corporal total adecuado para los rangos de repetición en cuestión. No obtendrá extensiones de pierna de entrenamiento demasiado largas o prensas de pierna para series de 3 o 5 repeticiones, ya que los cuádriceps responden muy bien a rangos de repeticiones más altas, más producción de lactato y más volumen general.

Con demasiada frecuencia, nos vemos atrapados en levantar objetos pesados ​​todo el tiempo, en nombre de la fuerza y ​​la construcción de músculo . En verdad, depende mucho del individuo, pero depende aún más del grupo muscular en cuestión.

Los grupos dominantes de movimiento lento como los cuádriceps no obtendrán los mismos beneficios de los conjuntos de baja repetición y ultrapesados ​​día tras día. En el mundo deportivo, te darás cuenta de que los atletas cuyos eventos requieren mucho tiempo bajo tensión para la parte inferior del cuerpo (piense en esquí alpino, patinaje de velocidad, hockey, ciclismo) generalmente tienen el desarrollo cuádruple que lo acompaña.

Pon tu trasero en marcha

Debes haber estado viviendo debajo de una roca en los últimos 20 años si no has oído que la llave de las armas grandes depende en gran medida del desarrollo de tus tríceps, no de tus bíceps.

Relacionado:  4 semanas a las piernas más grandes

Del mismo modo, la clave para piernas grandes, fuertes y saludables no proviene de toda la atención que pasas desarrollando los quads (o intentando). Si no tiene un conjunto fuerte y desarrollado de glúteos e isquiotibiales, dígale adiós a la circunferencia de la pierna y diga adiós a la salud de las piernas a largo plazo mientras lo hace.

Las sentadillas y los deadlifts tampoco lo cortarán. Son geniales, pero ambos involucran tantos otros músculos para ayudar que pueden opacar los efectos de la construcción de la cadena posterior. Algunos de mis ejercicios preferidos que a menudo son descuidados:

  • Barbell Hip Thrusts
  • Invertir estocadas del déficit
  • Invertir hiperextensiones
  • Deadlifts de una sola pierna
  • Glute Kicks

Sal del plano sagital desarrolla musculos de la pierna de forma tradicional

El gran error que la mayoría de los programas de entrenamiento de piernas hacen por sí mismos es mantener el 100% de sus patrones de movimiento en el plano sagital. Los movimientos como las sentadillas, las estocadas, las prensas de piernas, los movimientos muertos y las sentadillas de hack siguen el mismo camino, y no hay nada para entrenar los músculos y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo a través del movimiento lateral.

Eso no suena como un gran problema, pero realmente lo es, y lo noté de manera más personal durante mi rehabilitación de rodilla. Después del primer año más o menos, comencé a incorporar movimientos laterales en mi entrenamiento y noté un gran salto en la estabilidad de la rodilla y doblé la esquina en términos de desarrollo de piernas como subproducto (había sido para siempre desde que había hecho algo en este avión) )

La mejor parte de estos movimientos es que no toman mucho peso para sentirse como un buen ejercicio. Dado que nos estamos moviendo de un lado a otro, estos explotan estabilizadores clave como TFL, aductores, glúteo medio y vasto lateral (cuadrantes externos).

Los movimientos clave del plano lateral que me ayudaron (y continúan ayudándome) son:

Agregar estos movimientos para incluir incluso el 10 por ciento de las sesiones de su parte inferior del cuerpo hará una gran diferencia, y cada uno de estos movimientos puede ser una forma de comenzar su entrenamiento o terminarlo.

Las sentadillas y los deadlifts solo no lo cortarán

No me importa si lo haces para conjuntos de 3 repeticiones o conjuntos de 20 repeticiones. A pesar de todos sus beneficios, la mayoría de la gente no debería jurar simplemente sentadillas y peso muerto si están buscando piernas grandes (o incluso fuertes). Es como el entrenamiento de brazos. Si quieres brazos más grandes, tendrás que aislarlos más allá de las variaciones de las flexiones, filas y press de banca.

No te intimides con ejercicios de culturismo como extensiones de pierna, curl de pierna, sentadillas de hack, prensas de pierna y otros movimientos como este. Muchos levantadores de potencia incluso se dan cuenta de la importancia de agregar estos movimientos a sus programas para ayudar a reforzar su fuerza, y ayudarlos a través de puntos de adherencia de sus sentadillas y peso muerto.

Más allá de esto, también es importante evitar el entrenamiento con una sola pierna. Esto no solo mejora la estabilidad de la rodilla, sino que también ayuda con el equilibrio, la movilidad y la coordinación para ayudar adecuadamente a sus movimientos principales grandes.

Entrenamiento de pierna rápida

Como beneficio adicional, realiza esta rutina de ejercicios de muestra para hacer girar todo lo que mencioné anteriormente en una sola sesión asesina. ¡Prepárate para un poco de volumen!

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Trap Bar Deadlift * 6 3
2. Cáliz en cuclillas * 4 Juego de escalera
3a. Band Resisted Standing Abductions 4 10 cada uno
3b. Aducción de pierna acostada de lado ** 4 10 cada uno
4a. Extensión de pierna 4 20
4b. Smith Machine RDLs ** 4 15
5. Prensa de pierna 1 2 minutos

* Descanse 3 minutos entre sets.
** Descanse 90 Secs entre superconjuntos

Ejemplo de conjunto de escalera
Ejemplo de Finisher de prensa de pierna

Resumen

Esta era una forma de decir 1000 palabras muy simple: si quieres piernas grandes, debes asegurarte de que nada quede atrás y de que mantengas la variedad presente en tu programa.

Te estás pegando un tiro en el pie si te mantienes casado con un conjunto de ejercicios o una escuela de pensamiento, y la verdad es que otros movimientos “menos importantes” que has estado descuidando pueden ser los movimientos exactos que harán la diferencia entre patas de pollo y una parte inferior del cuerpo bien desarrollada.

Toma la decisión correcta y entrena de manera inteligente.

Summary
Review Date
Reviewed Item
musculos de la pierna
Author Rating
51star1star1star1star1star