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La guía del plan de dieta mediterránea

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Aprenda todo lo que necesita saber antes de comenzar el plan de dieta mediterránea, incluida su historia, directrices y componentes, y la ciencia detrás de él.

La dieta mediterránea se basa en los hallazgos epidemiológicos de que quienes viven en Grecia, Italia y España y consumen las dietas tradicionales de su cultura tienen mejores medidas de salud que el resto del mundo.

Las características clave de esta dieta son el alto consumo de aceite de oliva, legumbres, pescado, verduras, cereales integrales y un consumo moderado de queso y yogur.

Para citar a la Clínica Mayo, “La dieta mediterránea hace hincapié en: Comer principalmente alimentos a base de plantas, como frutas y verduras, granos integrales, legumbres y nueces. Reemplazar la mantequilla con grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola. Usar hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a los alimentos “.

Para todos los propósitos intensivos, la dieta mediterránea fue inicialmente motivada por la investigación médica en un intento por reducir y prevenir la enfermedad cardíaca.

Además, esta dieta, aunque transmite la pérdida de peso y las propiedades saludables, no se ha convertido en la principal opción dietética para gran parte de la industria de la salud y el ejercicio.

A pesar de este hecho, muchas personas que adoptan otros marcos dietéticos toman prestados muchos de los principios básicos de la dieta mediterránea en sus propias dietas.

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Historia de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una de las dietas mejor documentadas en la historia reciente y se sabe mucho sobre su historia. La pirámide de la dieta mediterránea inicial se creó utilizando la investigación nutricional más actual para representar una dieta mediterránea saludable y tradicional.

Se basó en las tradiciones dietéticas de Creta, Grecia y el sur de Italia alrededor de 1960, cuando las tasas de enfermedades crónicas entre las poblaciones allí se encontraban entre las más bajas del mundo, y la esperanza de vida adulta estaba entre las más altas, aunque los servicios médicos eran limitado 1 .

Luego, en 1993, la Escuela de Salud Pública de Harvard, la Organización Mundial de la Salud y la organización nutricional Old Ways presentaron la clásica Dieta Mediterránea junto con un gráfico de la Pirámide de la Dieta Mediterránea para representarlo visualmente 1 .

La pirámide de la dieta mediterránea recibió una actualización en 2008. En esta actualización, se incluyeron hierbas y especias y los mariscos (y otros pescados) se colocaron más arriba en la pirámide alimenticia.

Descripción general de los componentes y principales principios de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se basa en la adopción de los patrones dietéticos de la cultura mediterránea tradicional. La dieta enfatiza el consumo de alimentos principalmente a base de plantas, como frutas, verduras, nueces, legumbres y granos integrales.

También fomenta el reemplazo de la mantequilla y las grasas de origen animal con aceite de oliva y el uso de hierbas y especias para dar sabor a los alimentos en lugar de sal. La carne roja solo se debe consumir unas pocas veces al mes y los pescados y las aves de corral deben ser la mayor parte de la ingesta de proteínas. El vino tinto con moderación es una característica opcional de esta dieta.

Participar en el ejercicio regular también es un principio clave de la dieta.

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Horario de comidas / Frecuencia

La dieta mediterránea no tiene requisitos explícitos para la cantidad de comidas que se deben comer por día, ni tiene ningún requisito de cuándo se debe comer. El principio dietético se puede integrar en cualquier horario o programa de frecuencia .

Restricciones / Limitaciones

La dieta mediterránea no tiene restricciones o limitaciones estrictas, pero establece pautas relativamente simples de lo que uno debería comer. Limitar ciertos alimentos, como la carne roja y la mantequilla, son inquilinos de la dieta, pero no se requiere su eliminación completa.

¿Incluye Fases?

La dieta mediterránea tal como se describe en la literatura científica no incluye fases de ningún tipo.

¿Para quién es el más adecuado?

La dieta mediterránea es la más adecuada para las personas que no quieren complicar demasiado su dieta, ya que es una dieta sencilla y fácil de seguir, sin muchas restricciones dietéticas duras.

Esta dieta también puede ser adecuada para las personas que no desean realizar un seguimiento estricto de su ingesta de alimentos y dependen más de la calidad de los alimentos para impulsar su nutrición que la estricta observancia de las prescripciones de calorías y macronutrientes.

Además, como existen datos sustanciales para apoyar la dieta mediterránea como una intervención de estilo de vida para ayudar a la pérdida de grasa y mejorar la salud cardiovascular, las personas con más prioridades centradas en la salud pueden adoptar esta dieta para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Qué tan fácil es seguir?

La dieta mediterránea es relativamente fácil de seguir ya que no prescribe requerimientos de calorías o macronutrientes ni elimina explícitamente los alimentos de la dieta de una persona. Por el contrario, proporciona un marco dietético en el que las personas consumen tipos específicos de alimentos para la gran mayoría de sus comidas.

Este enfoque es probable que conduzca a una mayor adherencia que los enfoques más estrictos; sin embargo, esta flexibilidad puede ser difícil para las personas que prefieren pautas más estrictas, en blanco y negro.

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Creencia dominante detrás de la dieta

La dieta mediterránea fue originalmente diseñada e implementada por la comunidad de investigación nutricional en base a los hallazgos epidemiológicos de que quienes viven en Grecia, Italia y España y consumen las dietas tradicionales de su cultura tienen mejores medidas de salud que el resto del mundo.

Por ejemplo, las culturas tradicionales de la isla de Creta tienen tasas mucho más bajas de enfermedad cardiovascular que la sociedad occidentalizada de América. Se cree que muchos de los componentes de la dieta de estas culturas contribuyen a sus mayores medidas de salud y reducen las cargas de enfermedades que en el oeste.

Estudios científicos e interpretación de datos

La dieta mediterránea es la más bien investigada de todas las intervenciones nutricionales hasta la fecha. De hecho, hay casi 4.500 referencias en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Y en el Instituto Nacional de Salud.

Sería inviable abordar cada estudio, pero destacaremos varias áreas en las que la dieta mediterránea ha demostrado un beneficio sustancial.

Beneficios de pérdida de grasa

En un gran ensayo clínico publicado en el New England Journal of Medicine, se demostró que una dieta mediterránea fue exitosa para ayudar a los participantes a perder peso (alrededor de 9 libras), tuvo una alta adherencia (~ 85% después de 2 años) y mejoró la sensibilidad a la glucosa 2 .

En una revisión sistemática de 5 ensayos controlados aleatorizados, la dieta mediterránea resultó en una mayor pérdida de peso (~ pérdida de 8 a 22 libras) que una dieta baja en grasas (~ ganancia de 6 libras a pérdida de 10 libras) a ≥12 meses 3 .

Otro estudio que utilizó una versión ligeramente modificada de la dieta mediterránea mostró una pérdida de peso promedio de aproximadamente 10 libras después de 12 semanas de seguimiento del protocolo dietético en sujetos con sobrepeso 4 .

Beneficios de la construcción muscular

El campo de la ciencia del deporte todavía no ha realizado estudios rigurosos basados ​​en la intervención sobre el efecto de la dieta mediterránea en la construcción muscular . Dicho esto, hay algunos datos que sugieren que puede ser de algún beneficio.

Por ejemplo, un estudio mostró que en una población del norte de Europa, había una correlación positiva entre las mujeres que comían un reflejo dietético de la dieta mediterránea y la masa libre de grasa y el poder de las piernas 5 .

Beneficios de salud generales

La intervención de dieta mediterránea más conocida, conocida como estudio PREDIMED, demostró que entre las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o nueces redujo la incidencia de eventos cardiovasculares mayores en aproximadamente un 30% 6 .

Un análisis adicional de este estudio demostró que la dieta mediterránea puede revertir el síndrome metabólico y que una dieta mediterránea de “libre comer” puede ser útil para reducir los riesgos de obesidad central e hiperglucemia en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular 7 .

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Conclusión

La dieta mediterránea se basa en los hallazgos epidemiológicos de que quienes viven en Grecia, Italia y España y consumen las dietas tradicionales de su cultura tienen mejores medidas de salud que el resto del mundo.

Los principales inquilinos de esta dieta son: comer principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y nueces; reemplazar la mantequilla con grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola; usar hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a los alimentos.

Para todos los propósitos intensivos, la Dieta Mediterránea fue inicialmente motivada por investigaciones médicas en intentos de reducir y prevenir enfermedades del corazón y ha sido bien documentada para ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y el síndrome metabólico.

Además, la naturaleza relativamente flexible de esta dieta hace que sea relativamente fácil de seguir e implementar como una estrategia de dieta a largo plazo.

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