El ayuno intermitente es una filosofía dietética que implica largos períodos de ayuno seguidos de ventanas cortas de banquete o 24 horas de ayuno seguidas de 24 horas de festejo (esto se conoce como ayuno de días alternos).

Existen varias variaciones de ayuno intermitente, siendo el protocolo de ayuno más popular un ayuno de 16 horas seguido de un período de festín de 8 horas.

La base del ayuno intermitente depende de algunas ideas clave:

  1. Maximizando el tiempo que tu cuerpo pasa oxidando la grasa
  2. Minimizando la carga total de insulina en el sistema
  3. Niveles de energía mejorados
  4. Aumento de la longevidad.

Recientemente se han llevado a cabo varios estudios clave para examinar cómo estas afirmaciones se compaginan con la investigación y los resultados han sido bastante interesantes.

Historia detrás del ayuno intermitente

El ayuno intermitente, tal como se lo entiende y se practica en la actualidad, se cree que comenzó con Martin Berkhan, ya que es el principal responsable de la adopción generalizada de la dieta entre los círculos de competición de figura y construcción corporal. Sin embargo, la idea del ayuno como principio dietético se remonta mucho más atrás.

El antiguo médico griego Hipócrates escribió: “Comer cuando estás enfermo es alimentar tu enfermedad”. A otro escritor e historiador griego antiguo, Plutarco, también se le atribuye el escribir “En lugar de usar la medicina, mejor rápido hoy”. En tiempos más recientes, uno de nuestros padres fundadores, Benjamin Franklin, declaró: “La mejor de todas las medicinas es descansar y ayunar”.

Por lo tanto, si bien la popularización reciente del ayuno intermitente ha llevado este enfoque a la cultura de la salud y la buena forma física, la idea del ayuno es tan antigua como los albores del hombre civilizado.

Verduras que pueden ser parte del Plan de Dieta de Ayuno Intermitente

Descripción general de los componentes y principios principales del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una filosofía dietética que utiliza períodos de ayuno y festín. Existen varias variaciones de ayuno intermitente, siendo el protocolo de ayuno más popular un ayuno de 16 horas seguido de un período de festín de 8 horas.

El ayuno intermitente no prescribe, por diseño, asignaciones específicas de calorías, proporciones de macronutrientes, ni proporciona una lista de alimentos buenos o malos para comer y, por lo general, no restringe la ingesta de alimentos.

Horario de comidas / Frecuencia

A diferencia de muchos otros marcos o planes dietéticos, el ayuno intermitente se basa casi exclusivamente en el tiempo de la comida y la frecuencia de las comidas. Como se suele pensar, el ayuno intermitente generalmente adopta una ventana de ayuno de 16 horas, seguido de una ventana de festín de 8 horas.

La mayoría de las personas consumirá entre 1 y 2 comidas muy abundantes durante el período de festejo, aunque se pueden consumir varias comidas pequeñas a lo largo de este período. Otros enfoques de ayuno, como el ayuno alternativo del día, emplea un ayuno de 24 horas, seguido de un banquete completo de 24 horas.

Restricciones / Limitaciones

Además de las restricciones y limitaciones de tiempo, no existen restricciones de limitaciones de alimentos duros y rápidos. Esto a menudo se interpreta como un “todo vale” durante la ventana de festejo.

Sin embargo, en la práctica, las personas que obtienen los mejores resultados mediante el ayuno intermitente suelen aplicar otro marco dietético (como IIFYM o dietas flexibles ) para darles cierta estructura a su ingesta de alimentos durante el período de festín.

¿Incluye Fases?

Intermitir el ayuno no incluye ninguna fase en su protocolo dietético, aunque algunas personas pasarán por ciclos de ayuno donde pasan largos períodos de adhesión a los protocolos de ayuno y luego períodos de alimentación normal.

¿Para quién es el más adecuado?

El ayuno intermitente es más adecuado para las personas que tienen horarios ocupados y prefieren agrupar sus comidas en 1-2 comidas al día en lugar de distribuirlas durante el día. El ayuno también puede ser excelente para las personas que aprenden a manejar las señales de hambre y a reeducar sus hábitos alimenticios.

El ayuno intermitente también es una excelente manera de ayudar a las personas a controlar las calorías, ya que a menudo acortar la cantidad de tiempo que uno come durante el día puede reducir las calorías en general.

¿Qué tan fácil es seguir?

El ayuno intermitente es fácil de seguir, ya que no limita ni restringe los alimentos, le permite a uno comer sin controlar las calorías, y no pondrá una carga en su vida social (es decir, no puede salir a cenar y pedir algo en el menú ). También puede hacer que la vida sea mucho más fácil ya que hay menos tiempo dedicado a cocinar, comer y limpiar.

Puede ser difícil para algunas personas que disfrutan el proceso de cocinar y comer; las personas que luchan aprendiendo a controlar el hambre durante las primeras fases de la adopción de la dieta también pueden tener dificultades para seguir.

Creencia dominante detrás de la dieta

La creencia principal detrás del ayuno intermitente es que desbloquea aspectos de nuestra evolución como seres humanos y transmite algunos beneficios de salud y pérdida de peso en comparación con nuestro enfoque tradicional de 3 comidas por día.

Varias de las creencias subyacentes al ayuno intermitente son:

  1. Maximizando el tiempo que tu cuerpo pasa oxidando la grasa
  2. Minimizando la carga total de insulina en el sistema
  3. Mejora de los niveles de energía,
  4. Aumento de la longevidad.

Estudios científicos e interpretación de datos

Hay bastantes estudios que profundizan en los beneficios del ayuno intermitente como una herramienta para promover la pérdida de grasa .

Como se mencionó anteriormente, el ideal del ayuno para promover los beneficios de salud ha existido desde la antigua civilización.

Hoy en día, muchas de las especulaciones generales con respecto a los beneficios para la salud en general del ayuno siguen siendo ciertas, sin embargo, si esto tiene más que ver con la restricción calórica todavía está en debate.

A continuación describiremos algunos de los estudios que se han llevado a cabo que describen estos beneficios en una plataforma imparcial.

Beneficios de pérdida de grasa

Una de las principales afirmaciones del ayuno intermitente es que es una excelente herramienta para perder grasa. Ha habido varios estudios que han examinado el papel de la frecuencia de las comidas en la pérdida de grasa, incluyendo cosas como el ayuno alterno e incluso el protocolo intermitente de ayuno.

Durante mucho tiempo, estos estudios fueron ignorados por las redes sociales y foros de ejercicios ya que no eran realmente estudios del protocolo de ayuno intermitente específico; sin embargo, recientemente se realizó un estudio que siguió el protocolo tradicional de ayuno / banquete 16/8 según lo prescrito por los protocolos tradicionales de ayuno intermitente 1 .

En este estudio, el grupo que siguió el protocolo de ayuno intermitente perdió aproximadamente 3,5 libras más de grasa que el grupo de dieta normal; sin embargo, esto también ocurrió al mismo tiempo que una menor ingesta de calorías que el grupo de dieta normal, por lo que es probable que la mayor pérdida de grasa se deba a una menor ingesta de calorías.

Una de las notas más interesantes sobre este estudio, como menciona Greg Nuckols es que “disminuyeron los niveles de testosterona e IGF-1, disminuyeron los niveles de varias citocinas proinflamatorias, aumentaron los niveles de cortisol, disminuyeron los niveles de insulina y glucosa en la sangre, disminuyeron los niveles de triglicéridos , Los niveles de T3 disminuyeron y el RER disminuyó ligeramente.

Esas son todas las cosas que esperarías ver en un déficit de calorías. Y si bien es cierto que el grupo IF tenía un déficit de calorías, era muy pequeño (menos del 10% por debajo del mantenimiento), probablemente no sea un déficit lo suficientemente grande como para explicar esos efectos.

En general, este estudio hace que parezca que IF “engaña” a su cuerpo para que piense que está a dieta, incluso si está en (o al menos cerca de) mantenimiento calórico, de una manera que generalmente concuerda con una mejor salud y longevidad ” 2 .

Beneficios del edificio muscular

Cuando observa detenidamente la literatura de ayuno, parece que el ayuno intermitente no parece brindar ningún beneficio adicional a la construcción muscular cuando las calorías se mantienen iguales.

Dicho esto, los períodos de ayuno pueden mejorar la calidad del tejido muscular al aumentar sus procesos de limpieza celular (p. Ej., Autofagia y respuesta a la proteína de choque térmico) 3,4,5 . Sin embargo, esta investigación es actualmente preliminar y en su mayoría es especulación en este punto.

Beneficios de salud generales

De todas las áreas de investigación sobre el ayuno, los efectos del ayuno en la salud general y la longevidad son quizás los más interesantes. Varios estudios en modelos animales han demostrado que los períodos de ayuno aumentan la vida útil y mejoran varios parámetros metabólicos, ya que estos animales tienen una edad de 6,7 años .

Tal vez el fenómeno más conocido del ayuno sea el aumento de la autofagia, un “proceso de limpieza” celular. Existe alguna buena evidencia animal que también sugiere que el ayuno puede aumentar la longevidad; sin embargo, los datos en humanos son a corto plazo y no se dispone de datos a largo plazo, gran parte de esto sigue siendo especulación 8 .

Conclusión

El ayuno intermitente ofrece un enfoque de alimentación flexible para la dieta y puede tener algunos beneficios metabólicos únicos para la salud y la longevidad. Desde una perspectiva de pérdida de grasa, el ayuno intermitente puede ser una herramienta excelente, principalmente debido al control de la ingesta de calorías.

El ayuno intermitente se puede utilizar en su formato ampliamente conocido de un ayuno de 16 horas seguido de una ventana de festejo de 8 horas; el enfoque de ayuno en días alternos con un ayuno de 24 horas seguido de un festín de 24 horas. El ayuno intermitente es fácil de seguir, ya que no limita ni restringe los alimentos, le permite a uno comer sin controlar estrictamente las calorías.