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La mejor división semanal para máximas ganancias musculares

máximas ganancias musculares

¡Maximiza tus ganancias musculares al utilizar esta división de entrenamiento! ¡Esta división incorpora un desglose de días de entrenamiento, días de cardio HIIT y días de descanso! (máximas ganancias musculares)

Resumen de entrenamiento

Trabajar el musculo
División
Intermedio
12 semanas
6
60-90 minutos
Barbell, peso corporal, cables, mancuernas, máquinas
Masculino y Femenino
Total War , MRE Bar , Big Noise , Isotope , Med + Pak

Descripción del entrenamiento

No puede aprovechar al máximo sus entrenamientos y hacer crecer el músculo que desea sin tener que darse un tiempo de recuperación amplio.

Y asegurarte de obtener el descanso adecuado, todo se reduce a tu división de entrenamiento.

Es muy común ser un gran jugador y pensar que golpear un grupo muscular con la mayor frecuencia posible producirá los resultados que estás buscando: una musculatura estriada y más grande.

Está en la reparación y recuperación del músculo que produce el crecimiento. Permitir 72 horas entre el entrenamiento del mismo grupo muscular le da al músculo tiempo suficiente para recuperarse.

La siguiente división creará un ambiente para una recuperación óptima, pero también lo mantendrá hambriento y motivado para que no se encuentre demasiado entrenado o peor, quemado.

La mejor división semanal para obtener Jacked

Estos entrenamientos no están destinados a durar más de una hora y quince minutos a una hora y media, esto incluye cardio después del entrenamiento.

A medida que disminuye el número de repeticiones por cada serie, el peso debe graduarse más. En el más pesado, el peso debe ser aproximadamente del 75 al 80% de su máximo de un representante.

Los supersets se implementan para ayudar a aumentar la intensidad del entrenamiento, mantener la bomba y quemar más calorías durante el entrenamiento. Los juegos de cardio HIIT deben tomar no más de 20-25 minutos y estos entrenamientos son rápidos; dale todos los ejercicios a ti mismo al cronometrarte en cada serie.

  • Día 1: Hombros + Tríceps + 30 – 45 minutos de cardio de estado estacionario
  • Día 2: HIIT
  • Día 3: espalda + abdominales + 30 – 45 minutos de cardio de estado estacionario
  • Día 4: Cofre + Bíceps + 30 – 45 minutos cardio de equilibrio
  • Día 5: HIIT
  • Día 6: Día de la pierna – quad / glúteos / jamón / pantorrillas + cardio de estado estable 20 minutos de calentamiento
  • Día 7: DESACTIVADO

Día 1: Hombros + tríceps + estado estable Cardio

Propósito: agotar el tríceps y los hombros. Este entrenamiento trabaja los tríceps en todas las direcciones posibles: por encima, en movimiento de empuje y con el codo doblado.

El músculo deltoides medial del hombro crea el aspecto completo redondeado de la parte superior del cuerpo. Este músculo se trabaja varias veces con los aumentos laterales, la prensa aérea y las filas verticales. Los aumentos frontales se enfocarán específicamente en el aspecto deltoides frontal del hombro para crear una separación de la musculatura entre el pectoral y el hombro.

Calentamiento: 5 minutos caminata en cinta caminadora inclinada 5% a 2.7mph

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Elevaciones laterales de cable 3 12, 10, 8
2a. Cable Tricep Pushdown 3 10
2b. Extensión aérea 3 10
3. Elevaciones frontales de cable 3 12, 10, 8
4. Máquina Tricep Pushdown 3 12, 10, 8
5. Prensa aérea de Barbell 3 12, 10, 8
6a. Barbell Wide Grip Upright Row 3 8
6b. Narrow Grip Upright Row 3 8
Algunos consejos:
  • Al hacer superconjuntos, los representantes siguen siendo los mismos, porque el conjunto es difícil y no suelo aumentar el peso. Pero, si quiere desafiarse a sí mismo, aumente el peso por conjunto de ambos superconjuntos.
  • Para que el ejercicio sea más desafiante, mientras que en los cables para las elevaciones laterales, supersínelos con aumentos frontales. Haga los cuatro conjuntos y aumente el peso en los conjuntos dos, tres y cuatro.
  • Ponte a prueba con repeticiones controladas. El entrenamiento del hombro consiste en contraer el músculo y controlar el peso tanto en la parte concéntrica como excéntrica de los levantamientos.
  • Retire los tríceps de las prensas superiores tomando un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros en la barra. Esto pondrá más tensión en los deltoides y menos énfasis en los tríceps.
  • Cambiando su agarre en la fila vertical apuntará a múltiples cabezas del deltoides. El agarre ancho tiende a golpear más la cabeza lateral, mientras que el agarre más cercano funcionará más la cabeza anterior y el trapecio.

Día 2: HIIT Cardio

Propósito: Crear fluctuaciones en la frecuencia cardíaca y esforzarse al máximo de intensidad posible. Aunque esto solo dura veinte minutos, esta intensidad del entrenamiento quemará más calorías que el simple estado de cardio.

Calentamiento:  Camine durante unos minutos en cinta de correr y estiramiento.

Ejercicio Conjuntos Representantes
1a Fast Run (cinta de correr) 5 30 Secs
1b. Burpees 5 30 Secs
1c. Sentadillas con salto 5 30 Secs
2a. Sprint (cinta de correr) 5 30 Secs
2b. Kettlebell Swing 5 30 Secs
2c. Tablón 5 30 Secs
Algunos consejos:
  • HIIT cardio requiere el máximo esfuerzo. Si no se esfuerza, los resultados no serán los deseados.
  • Descansa 30 segundos entre rondas y circuitos.
  • Asegúrate de no omitir la porción de salto del burpee.
  • Para hacer este entrenamiento HIIT más difícil, en lugar de descansar durante los treinta segundos al final de cada ronda, agregue crujidos al primer conjunto de cinco rondas y saltos de rana al segundo conjunto de cinco rondas.

Día 3: Back + Abs + Steady State Cardio

Propósito: ejercitar cada parte de la musculatura de la espalda solo una vez por semana para permitir una amplia recuperación e hipertrofia muscular. El estiramiento lateral hacia abajo y el brazo recto hacia abajo específicamente trabajan los dorsales. La mosca deltoides posterior mejorará el tamaño de los aspectos deltoides posteriores del hombro para darle a la espalda un aspecto equilibrado.

Y, la fila de sentadilla de la máquina y el peso muerto se centrarán en la mitad de la espalda y la parte inferior de la espalda para terminar con la apariencia de una cintura cónica y una fuerte musculatura cerca de la columna vertebral. Los aumentos de pierna colgantes le permiten obtener un rango completo de movimiento para la contracción abdominal, se trabajará en los abdominales altos y bajos. Usando una bola med en los giros rusos apretará los oblicuos para tener una cintura apretada y pequeña.

Calentamiento: 5 minutos caminata en cinta caminadora inclinada 5% a 2.7mph

Ejercicio Conjuntos Representantes
1a. Wide Grip Lat Pull Down 3 10
1b. Narrow Grip Lat Pull Down 3 10
2. Máquina trasera Delt Fly 3 12, 10, 8
3. Cable Straight Arm Pull Down 3 12, 10, 8
4. Fila de la máquina 3 12, 10, 8
5. Deadlift 3 10, 6, 4
6. Aumentos de piernas colgantes 3 20
7. Twist ruso 3 20
Algunos consejos:
  • Cuando hagas tus pulldowns, céntrate en tirar hacia abajo con los codos y no con los bíceps.
  • Concéntrese en el punto de contracción en las moscas traseras. Aprieta tanto con los deltoides posteriores como con los romboides. Esto no es un ejercicio para ver cuánto peso puedes poner en la pila de clavos.
  • Tómate tu tiempo mientras haces los pesos muertos, si quieres levantar lo más pesado posible, entonces asegúrate de hacerlo cuando comiences tu entrenamiento.
  • Si subir las piernas para subir las piernas es demasiado difícil, levante las rodillas. También es posible que desee utilizar correas si su agarre se tuesta de hacer deadlifts.
  • Los giros rusos se pueden hacer en un banco de descenso con una bola med para realmente cavar en los abdominales inferiores.

Día 4: Cofre + Bicep + estado estable Cardio

Propósito: cada ejercicio de cofre está superconjunto con una especie de flexión que funcionará en un aspecto diferente del músculo pectoral. Las diferentes inclinaciones para los ejercicios de tórax asegurarán que todo el músculo pectoral esté suficientemente trabajado y agotado con tiempo suficiente para recuperarse en la división antes de volver a ejercitarse.

Bíceps se trabajan en todas las flexiones y golpear en diferentes ángulos y direcciones con los rizos de predicador y curl de bíceps con barra.

Calentamiento: 5 minutos caminata en cinta caminadora inclinada 5% a 2.7mph

Ejercicio Conjuntos Representantes
1a. Barra de press de banca 3 10
1b. Flexiones de inclinación 3 10
2. Barbell Bicep Curl 3 12, 10, 8
3a. Inclinación con mancuernas 3 10
3b. Rechazar Push Ups 3 10
4. Curl del predicador de la máquina 3 12, 10, 8
5a. Mancuerna tire hacia arriba 3 10
5b. Lagartijas 3 10
Algunos consejos:
  • A veces puede ser muy difícil sobreponer las flexiones inmediatamente después del levantamiento, en ese caso, mantener las flexiones para el final del entrenamiento y hacer de tres a cuatro series de diez repeticiones. A medida que las flexiones tradicionales se vuelven aún más difíciles, hágase caer de rodillas para completar las repeticiones.

Día 5: HIIT Cardio

Propósito: Dar al cuerpo un tiempo para recuperar y reparar el tejido muscular, pero aún así quemar grasa con cardio de alta intensidad.

Calentamiento: camine unos minutos en cinta de correr y estire.

Ejercicio Conjuntos Representantes
1a. Saltos de caja 5 30 Secs
1b. Butt Kicks 5 30 Secs
1c. Med Ball Wood Chop (Ambas direcciones) 5 30 Secs
2a. Sprint 5 30 Secs
2b. Paseo en cuclillas lateral con banda en el tobillo 5 30 Secs
2c. Med Ball Crunches 5 30 Secs

Día 6: Día de la pierna

Propósito: Trabajar cada aspecto de la musculatura de la pierna: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Ejercicios como la prensa de piernas funcionarán todos los aspectos de la pierna con los movimientos compuestos. Los entrenamientos de piernas superupiscentes crean ejercicios de agotamiento después de un ejercicio de levantamiento pesado para agotar los grandes grupos musculares.

Trabajando las piernas una vez por semana permitirá que el cuerpo repare y recupere el tejido muscular después de romperlo con este día de pierna asesina.

Calentamiento: 20 minutos de cualquier cardio de estado estacionario de su elección + 20 sentadillas de aire.

Ejercicio Conjuntos Representantes
1a. Sentadilla con barra en la espalda 3 10
1b. Sentadilla frontal con barra 3 10
2. Pantuflas sentadas 3 15
3a. Extensión de pierna sentada 3 10
3b. Lunge inverso 3 10 cada uno
4a. Smith Machine Glute Bridge 3 10
4b. Barbell Straight Leg Deadlift 3 10
5a. Máquina de abducción de cadera 3 10
5b. Aducción de cadera 3 10
6. Prensa de pierna tumbada 3 12, 10, 8
Algunos consejos:
  • Súper sentadillas puede ser extremadamente exigente. No los lleves al fracaso.
  • Trabaja en un estiramiento completo y una contracción máxima en el entrenamiento de tu pantorrilla. No rebote el peso ni vea cuánto puede entrenar. Los terneros no necesitan la carga masiva que mucha gente piensa que necesitan.
  • Si aún le queda algo de gas en el tanque después de estos ejercicios, haga algo de trabajo adicional en el tendón de la corva. Superconjunto poniendo rizos de músculos isquiotibiales con mañanas livianas, diez repeticiones de cada ejercicio para tres series.

Envolver

La recuperación es un componente esencial para el crecimiento muscular.

Asegúrese de trabajar duro durante cada día de levantamiento y espere unos tres días antes de trabajar nuevamente en ese grupo muscular.

Esta división es un desafío en cada día de levantamiento y le da suficiente tiempo para la reparación muscular.

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