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La pirámide alimenticia de construcción muscular

pirámide alimenticia

La pirámide de alimentos estándar es realmente “La pirámide alimenticia de la construcción de grasas”. Quiero tomarme un tiempo y construir, de abajo hacia arriba, la pirámide alimenticia de construcción muscular . Y puede estar pensando que no NECESITA desarrollar músculo, sino que comer de esta manera para mantener los músculos, mientras que poder evitar una dieta de inanición es una gran razón para cambiar a esta forma de comer saludable y feliz. La comida está destinada a ser disfrutada y no solo soportada … y aprender a comer el equilibrio adecuado de alimentos le permitirá hacer justamente eso. Si estás tratando de desarrollar músculo o no.

La pirámide alimenticia de construcción muscular

Antes que nada, abandonemos la pirámide alimenticia estándar. Está obsoleto … y si bien puede funcionar bien si quieres comer porciones más pequeñas de comida y acumular grasa lentamente a lo largo de los años, vamos a ser progresivos con nuestra alimentación. Queremos poder comer comidas reales que no nos engorden. Línea de fondo. Entonces, comenzando con la línea de fondo, aquí está la base de la pirámide alimenticia de construcción muscular.

  1. Proteína: Sabías que venía. Los alimentos con alto contenido de proteínas deben estar en la base de su pirámide, que comprende el 20-25% de su dieta. Pescado, pollo, carne roja magra, cerdo, clara de huevo y proteína en polvo.
  2. Verduras: Sí, otro 20-25% de su dieta puede ir a las verduras. Piensa en vegetales verdes y frondosos. Brócoli, espárragos, pimientos, etc. Verduras como la papa y el maíz serán almidones en nuestro próximo grupo
  3. Almidones: vegetales con almidón. Granos limitados, pan, arroz, pasta y frijoles. Lo único que desea es un 10-15% de su dieta para almidones.
  4. Fruta : Ve plátanos aquí … pero mantenlo a solo alrededor del 10-15% de tu dieta … eso no es mucha fruta … 2 raciones de fruta deberían ser suficientes.
  5. Productos lácteos: yogur griego, requesón, queso limitado y leche muy limitada. De nuevo, solo alrededor del 10-15% de su dieta debe ser lácteos saludables.
  6. Grasas Saludables: Aquí debería pensar en aceite de oliva, nueces y aguacates. Estas porciones son pequeñas porque las calorías de la grasa se suman rápidamente. Asegúrese de medir las grasas para no comer demasiado, ya que es la comida más fácil de exagerar. El último 10-15% de su dieta debe ser grasas saludables.

Este enfoque de la dieta es completamente diferente a la pirámide alimenticia estándar (que pone énfasis en almidones e hidratos de carbono) … así que no espere resultados estándar. ¡Espera resultados extraordinarios! Esto es lo que The Muscle Building Food Pyramid aporta a su mesa. ¡Así que atrévete!

La pirámide alimenticia de construcción muscular

¡El balance de proteínas, carbohidratos y grasas que se encuentra en la pirámide alimenticia The Muscle Building Food Pyramid te ayudará a mantener las libras y sentir la energía de tus alimentos! Comer bien es la piedra angular para sentirse bien … por lo que tomar las decisiones correctas y equilibrar sus comidas según este enfoque lo hará sentir bien todo el tiempo.

Y recuerde, la otra clave de la dieta es comer regularmente. ¡Y no, esto no significa desayunar y no volver a comer hasta la hora de la cena! Esto tampoco significa saltarse el desayuno.

Esto significa comer cinco comidas al día, 300-500 calorías cada una, espaciadas cada 3-4 horas. Esto significa comer bien, sentirse bien y nunca tener hambre.

Es la dieta que cambia el juego que funciona … a largo plazo y para siempre.

Este artículo está en dieta … ..de nuevo. Vamos a hablar sobre cómo hacer que la dieta sea fácil, efectiva y placentera sin importar cuál sea su punto de partida y cuál es su objetivo: perder grasa o desarrollar músculo.

En la base misma de una dieta sólida se encuentra algo que realmente no se ve mencionado en la mayoría de los anuncios de pérdida de peso: planificación de comidas . Sin una planificación adecuada de las comidas, simplemente te mantendrás a la deriva sin avanzar hacia tus objetivos y estarás atascado en poco tiempo.

La planificación de comidas ofrece enormes ventajas tales como:

  • Te ayuda a alcanzar tus metas
  • Promueve la tasa de pérdida de grasa óptima o minimiza la pérdida de grasa al tiempo que desarrolla los músculos
  • Le ayuda a diseñar su propia frecuencia de comidas y el horario de comidas que se adapte a su estilo de vida
  • Le ayuda a diseñar sus comidas para que incluyan alimentos que le gusten comer, lo que hace que se apegue a la dieta a largo plazo
  • No morirás de hambre

Sin embargo, muchas personas se desvían en este primer paso. Lo último que quiere hacer es quedarse estancado sin los alimentos correctos y comer en exceso, o verse obligado por las circunstancias a comer alimentos que no respaldan sus objetivos.

En este artículo vamos a hablar sobre el establecimiento de calorías y macros para la pérdida de peso o la construcción muscular, sobre ejemplos de alimentos que como y sobre cómo diseñar tu propio plan de comidas personal. Al final del día, la mejor dieta es a la que puede apegarse.

Pero antes de comenzar, ¿qué es la planificación de comidas?

La planificación de comidas planifica con anticipación qué alimentos comerá en un período de tiempo determinado, con el objetivo de alcanzar un objetivo específico.

En los planes de comidas de ejercicios se caracterizan por calorías y macros (proteínas, carbohidratos y grasas). Es por eso que verá los planes de comidas a los que a menudo se hace referencia como “plan de comidas de corte de 2,000 kcal” o “plan de comidas de volumen de 2,800 kcal”.

Los planes de comidas están diseñados para apoyar ciertos objetivos, por ejemplo: alcanzar un cierto porcentaje de grasa corporal o construir 5 libras de músculos u otras variaciones sobre la misma idea.

¡Aquí está la pirámide del plan de comidas de 5 pasos que funciona!

 

Paso 1: balance de energía

Como me gusta decir: todo comienza con calorías . Descubrir las calorías en lugar de las calorías es el primer paso que debe hacer antes de comenzar una dieta de pérdida de peso o de construcción muscular. No hay forma de evitarlo, créeme! Balance de energía o determinará la pérdida de peso o el aumento de peso.

No importa lo que te diga cualquier tipo de dieta o nutricionista, el déficit calórico es la única forma  de adelgazar. La parte difícil aquí es determinar sus necesidades calóricas diarias con la mayor precisión posible y luego jugar con la ingesta de calorías dentro de umbrales saludables .

Tomemos las cosas una por una.

Determine el mantenimiento calórico

El mantenimiento calórico es la cantidad de kcal (o alimento) que su cuerpo necesita para mantener su peso. Cualquier cosa por debajo del mantenimiento calórico se conoce como déficit calórico o restricción calórica. Cualquier cosa por encima del mantenimiento calórico se conoce como excedente calórico.

Un déficit calórico provocará pérdida de peso. Su cuerpo no recibirá suficiente energía de los alimentos y comenzará a obtener la energía que falta de los depósitos de grasa o incluso de los músculos (no desea que esto suceda).

Un excedente calórico provocará un aumento de peso; idealmente al ganar más músculo mientras se minimiza la ganancia de grasa.

Para colocarse en un déficit o en un excedente, dependiendo de cuáles sean sus objetivos, deberá determinar cuál es su nivel de mantenimiento. Personalmente, prefiero usar el “método de lápiz y lápiz”, como me gusta llamarlo. Así es como funciona:

  1. Cuente sus calorías todos los días.
  2. Pésese cada mañana.
  3. Haz un promedio semanal de calorías y peso.
  4. Repita por otra semana.
  5. Si el peso sigue siendo el mismo, significa que es su mantenimiento calórico.

Como se puede imaginar, este método puede llevar bastante tiempo, pero me parece muy preciso, en comparación con las diversas calculadoras en línea que hay disponibles en línea. La mayoría de estas calculadoras se basan en la tasa metabólica basal (BMR) promedio, pero la BMR puede variar hasta en un 26% en individuos con peso, altura y edad similares. Es solo genética.

Puede usar calculadoras para tener una “estimación aproximada” de cuál debe ser su nivel de mantenimiento, pero la forma más precisa es el método de lápiz y lápiz.

Asegúrese de contar las calorías correctamente y pésese en condiciones similares todos los días.

Este es un proceso de aprendizaje de su propio cuerpo; todos somos diferentes, entonces usted es el único que puede hacerlo bien.

 

Establecer un déficit calórico saludable (pérdida / corte de peso)

Ahora que tiene una muy buena idea de cuál es su mantenimiento calórico, puede agregar el primer ladrillo al diseño del plan de comidas. Y esa es la meta de calorías : cuántas calorías planea comer cada día.

Para la pérdida de peso (pérdida de grasa), un buen objetivo inicial es de 15 a 20% por debajo del nivel de mantenimiento . Si mantiene a 2,000 kcal esto significaría un objetivo calórico de 1,600 a 1,700 kcal por día.

Mire el déficit del 20% como el umbral saludable del que le estaba hablando antes. Ser más agresivo que el 20% puede causar problemas tales como una ralentización metabólica excesiva , pérdida de masa muscular, hambre excesiva. Un plan de comidas bajas en calorías no lo ayudará a perder peso más rápido, solo lo frustrará y dañará su cuerpo hasta el punto de que dejará de perder peso incluso si come muy poca comida.

Consejo : Puede verificar si está perdiendo masa muscular al cortar mi control de su fuerza. Si estás perdiendo fuerza, significa que también estás perdiendo músculo. Si mantienes (o ganas fuerza) eres bueno.

Consejo : Una tasa de pérdida de peso saludable que preservará la masa muscular es de alrededor de 1-2 libras por semana .

Establecer un excedente calórico saludable (construcción muscular / aumento de volumen)

Para desarrollar músculo, tendrá que establecer sus calorías solo un poco por encima del nivel de mantenimiento. No existe una forma física para que nuestros cuerpos cultiven nuevos tejidos y comiencen a sintetizar proteínas en nuevas células musculares o nuevas fibras musculares cuando restringimos las calorías, a menos que circunstancias muy especiales, como personas con un alto porcentaje de grasa corporal y muy poca masa muscular.

La clave aquí es asegurarse de que las calorías objetivo de su volumen estén dentro del umbral. Comer como loco no significa que desarrollarás músculo más rápido. Solo te hará almacenar mucha grasa más rápido. Es mucho más fácil para el cuerpo ponerse grasa en lugar de músculos.

La construcción de nuevas fibras musculares es un proceso lento que ocurre durante largos períodos de tiempo. Solo necesita tener un superávit calórico muy bajo para ganar músculo a la velocidad máxima que puede, naturalmente, a pesar de que hay mucha ciencia biológica por ahí que dice que debe producir de 4.000 a 5.000 kcal por día cuando realiza un volumen.

Incluso cuando se trata de aumentar la masa (aumentar la masa al tiempo que se reduce al mínimo el aumento de grasa), eventualmente ganarás unos pocos estanques de grasa. Piénselo un poco antes de configurar sus calorías de carga. Después de que la masa ha terminado, probablemente tendrá que volver a cortar para quitar parte de esa grasa extra. No quiero pasar 3-4 meses cortando, así que mantenga las ganancias de grasa como mínimo.

Un buen umbral para el abultamiento sería un 10% de superávit calórico . Simplemente tome su mantenimiento calórico y multiplíquelo con 1.1. Volviendo al ejemplo anterior, alguien que se mantiene a 2.000 kcal por día debería aumentar a granel con alrededor de 2.200 kcal por día. Cualquier cosa por encima de eso dará como resultado una relación pobre de ganancia de músculo a grasa.

Consejo : Puede calcular si está ganando músculo o grasa pesando y midiendo el tamaño de la cintura. Debido a que la mayor parte de la grasa se almacena alrededor de la sección media, el tamaño de la cintura es un indicador muy bueno.

Consejo : Una tasa de aumento de peso saludable que reducirá al mínimo el aumento de grasa es de 0.5 a 1 libra por semana .

 

Paso 2: distribución de macro

Las macros o macronutrientes que desea ver son proteínas, carbohidratos y grasas. Teóricamente hablando, la fibra y el agua también se consideran macronutrientes, pero las macros que pondrán calorías en su interior son solo proteínas, carbohidratos y grasas.

1 gramo de proteína lleva 4 kcal, 1 gramo de carbohidratos también lleva 4 kcal y 1 gramo de grasas lleva 9 kcal.

Entonces, tenemos el primer bloque de construcción del plan de comidas (las calorías), el siguiente paso es dividir o distribuir las calorías en macronutrientes. Esto también se llama distribución de macro y se expresa en porcentajes relativos a la cantidad total de calorías.

Por ejemplo, si su objetivo calórico de plan de comidas es de 2,000 kcal y desea dividirlo en 30% de proteína, 50% de carbohidratos y 20% de grasa, necesitará comer 150 gramos de proteína, 250 gramos de carbohidratos y aproximadamente 44 gramos de grasa.

Antes de discutir la macro distribución correcta para la pérdida de grasa y para la construcción muscular, echemos un vistazo a cada una de ellas.

Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Las proteínas crean nuevas células musculares a través de la síntesis de proteínas. Se recomienda una dieta alta en proteínas cuando se corta y se recomienda una ingesta proteica de moderada a alta cuando se realiza la carga. La proteína es el principal impulsor para la construcción de músculos, pero debe ser compatible con carbohidratos y grasas.

Los carbohidratos son el combustible que usamos en cualquier tipo de actividad física. Los carbohidratos ponen glucógeno dentro de nuestro músculo, que es consumido por el cuerpo cuando se ejercita. A diferencia de lo que muchos creen, una dieta baja en carbohidratos no te servirá de nada, especialmente si estás ejercitándote. No son los carbohidratos los que te hacen engordar, es el excedente calórico.

Su rendimiento y niveles de energía en el gimnasio dependerán de la cantidad de carbohidratos que esté comiendo, así que no se baje en carbohidratos si está levantando. Un mejor rendimiento en el gimnasio eventualmente significará más ganancias de músculo, por lo que obtener una cantidad moderada a alta de carbohidratos es muy importante para respaldar los aumentos de músculo y fuerza .

La grasa es muy importante para mantenerlo saludable a nivel hormonal, ayuda a mantener la salud celular y tiene beneficios para la piel, las articulaciones y otros. Lo difícil de las grasas es que consume muchas calorías, el doble que las proteínas y los carbohidratos.

Es por eso que es una buena idea asegurarse de consumir la cantidad de grasa que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente y ahorrar el resto de las calorías de los carbohidratos y las proteínas, que en realidad respaldan el crecimiento muscular. La grasa no es

Dicho esto, nuestros cuerpos necesitan alrededor del 20% de las calorías provenientes de la grasa para funcionar sin problemas. Eso es según el Instituto de Medicina que recomienda obtener entre 20 y 35% de las calorías de las grasas. Cualquier cosa debajo de eso dañará tu cuerpo y cualquier cosa anterior te consumirá calorías y te dejará poco espacio para hidratos de carbono y proteínas.

Mire 20% como el mínimo; puede subir hasta un 25% o incluso un 30% ocasionalmente si así lo desea. No supere el 30-35% ya que esto puede aumentar el riesgo de diversas afecciones médicas.

El punto de vista de quitar es que necesitas obtener la cantidad mínima de grasa que nuestro cuerpo necesita, pero cualquier cosa por encima de eso reducirá el rendimiento del gimnasio al reducir los carbohidratos y la ingesta de proteínas.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, vayamos a la macro división correcta.

Configuración de distribución de macro para pérdida de peso / corte

  • 40% de proteína
  • 40% de carbohidratos
  • 20% de grasa

Esto es muy alto en proteínas para preservar la masa muscular en un déficit calórico.

Sugerencia : las dietas muy ricas en proteínas pueden causar estreñimiento. Asegúrate de tener suficiente fibra para hacerte la vida más fácil.

 

Configuración de la distribución de macros para la construcción muscular / abultamiento

  • 1 gramo de proteína para el peso corporal
  • 20-30% de grasa
  • el resto de los carbohidratos

Una dieta de aumento de volumen debe ser alta en carbohidratos con el fin de proporcionarle mucha energía en el gimnasio. Esto es cuando deberías estar ganando fuerza y ​​ganar músculo y los carbohidratos te ayudarán.

Paso 3: Selección de alimentos

Si todo lo anterior fuera pura ciencia matemática y aburrida, ahora las cosas se ponen un poco más interesantes y divertidas.

Existe la idea errónea de que necesita comer ciertos alimentos o no comer algunos alimentos si quiere perder grasa. Esto es una mierda completa. Puedes comer todo lo que quieras siempre y cuando obtengas tus calorías y obtengas tus macros. Esto también se conoce como la dieta Si se adapta a tus macros (IIFYM).

Por lo tanto, la selección de alimentos depende de usted. Por supuesto, la distribución macro impondrá algunas limitaciones, no podrá comer helado todo el día, pero puede incluir un desierto o una pizza aquí y allá, siempre y cuando siga el plan.

Para mí personalmente, este paso es realmente fácil porque una vez que encuentro un alimento que me gusta, puedo comerlo durante años y aún así disfrutarlo todos los días. Aquí hay algunos alimentos que aparecen mucho en mi plan de comidas:

  • yogur griego
  • queso bajo en grasa / requesón
  • Leche
  • huevos
  • pollo
  • atún
  • pescado (filete de bacalao)
  • carne magra
  • plátanos
  • manzanas
  • verduras congeladas
  • arroz
  • patatas dulces
  • papas
  • chocolate
  • Palitos de pretzel
  • Coca-Cola dietética

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Consejo : Sea creativo e incluya en su plan de comidas los alimentos que le gusten. Esto hará que sea muy fácil seguir la dieta.

Paso 4: programación de comidas

“Necesitas 7 comidas pequeñas al día para perder peso”.

“Debe comprar este suplemento para bajar de peso e incluirlo en cada una de sus comidas”.

¿Suena familiar? Esto es solo una mierda de marketing que nos alienta a consumir más, comprar más y gastar más dinero.

Lo único que debe saber sobre la programación de comidas y frecuencia de comidas es que realmente no importa. Puedes tomar 5 comidas al día, puedes tener 2 o puedes tener 10. Realmente no importa mientras obtengas tus calorías y tus macros.

Planifique sus comidas para que encajen perfectamente en su agenda diaria. ¿No te gusta desayunar? Genial, omítalo. Te gusta comer a las 10 pm? Genial, come a las 10 p. M.

Si te gusta entrenar en ayunas, puedes hacerlo sin ningún problema. No afectará tus entrenamientos, especialmente si es temprano en la mañana cuando los niveles de energía están altos. Un suplemento pre-entrenamiento o un café ayudaría sin embargo.

Lo único que recomiendo es recibir una comida después del entrenamiento que debe consistir en aproximadamente el 30% de tu ingesta calórica diaria total. El entrenamiento posterior significa hasta 2 horas después de su entrenamiento. Esto tiene que ver con el momento de los nutrientes , pero hablaremos más sobre eso en otro momento.

El propósito de la comida posterior al entrenamiento es:

  • Aproveche la síntesis de proteínas que es más alta después del entrenamiento (durante un largo período de tiempo, no solo 2 horas).
  • Reemplace las reservas de glucógeno de los músculos después del entrenamiento.

Consejo : cuando corte, le recomiendo comer menos y más grandes, lo que le dará una sensación más saciante.

Paso 5: término del plan de comidas

Por último, pero no por ello menos importante, un plan de comidas de corte o volumen debe tener un plazo o plazo . No puedes cortar para siempre y no puedes hacer bulto para siempre. Esto es algo que debe determinar y establecer por su cuenta en función de su peso inicial (o grasa corporal) y de su peso objetivo (o grasa corporal). Poner un límite de tiempo en cualquier tipo de objetivo también es una buena idea desde un punto de vista motivacional.

Estime el término usando estas tasas de pérdida de grasa / ganancia de peso:

  • 1-2 libras por semana para cortar
  • 0.5-1 libras por semana para aumentar la carga

Las fases de corte deben mantenerse tan cortas como sea posible mientras se mantiene un déficit calórico moderado del 20%. La razón de esto es que desea pasar el mayor tiempo posible en mantenimiento o carga, no en un déficit. Otra razón para ello es el impacto en BMR, que se ralentiza un poco durante el corte. Desea mantener esto al mínimo.

Además, cuando salgas de una fase de corte hazlo gradualmente, a través de una fase de dieta inversa . Aumenta tus calorías lentamente (100-200 kcal por semana) hasta que llegues al mantenimiento o al volumen. Esto permitirá que su metabolismo se ponga al día con las calorías.

Estos son los 5 pasos que necesita saber para diseñar un plan de comidas o una dieta a la que pueda apegarse y que le brinde los resultados que desea. Realmente no es ciencia ficción chicos y chicas … es solo un poco de ciencia.

Depuración de un plan de comidas

Antes de concluir, quiero tomar solo 2 minutos más de su tiempo para hablar sobre qué hacer si no está viendo ningún resultado, luego de diseñar su propio plan de comidas basado en los 5 pasos anteriores.

No ver los resultados es algo común en realidad y no es necesario que te sientas frustrado. Solo mantén la calma y analiza todo. Estos son algunos de los errores y causas más comunes para no progresar.

Mediciones incorrectas

Por mediciones quiero decir el peso y el tamaño de la cintura. Ambos pueden fluctuar mucho día a día en función de la retención de agua . Si te pesas por la mañana después de una cena salada, puedes ver tanto como 2 libras más en la balanza. Esto no significa que no esté perdiendo peso, y debería verlo como una simple fluctuación.

Por supuesto, debe ser coherente con sus medidas, use las mismas condiciones cada vez.

Revise las calorías y macros

Contar calorías y macros no es una tarea fácil al principio y es común tenerlo un poco apagado al principio. Incluso si no está mal, puede marcar la diferencia entre la pérdida de grasa y el mantenimiento. Si no ve la escala moviéndose en la dirección que desea, ajuste las calorías hacia arriba o hacia abajo en 100 kcal y observe tanto el peso como la cintura durante la próxima semana. Si aún no está progresando, aumente o disminuya las calorías con otras 100 kcal y observe, hasta que esté progresando.

Eso es todo amigos, espero que les haya resultado útil, háganme saber lo que piensan en los comentarios a continuación y no olviden compartir esta publicación. ¡Gracias!

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