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Las mujeres: moldeando los glúteos perfectos

moldeando los glúteos perfectos
¡Construye un back-end que exige atención! Incluye un vistazo a la fisiología de moldeando los glúteos perfectos y proporciona ejercicios para ayudarlo a mejorar el desarrollo.

Junto a una sección media elegante y sexy, tonificada, los glúteos altos y apretados son el foco y el deseo de muchas mujeres. Quieren los músculos duros de un modelo de fitness combinado con el trasero redondo de una estrella del pop. A las mujeres, como la supermodelo del gimnasio Jamie Eason y la actriz y cantante Jennifer López, les gusta la bota. Las espaldas como esta motivan a las mujeres a esculpir glúteos bien formados que pueden estar orgullosos de lucir en bikini, lencería, ese vestido de fiesta ultra pegajoso o incluso su par de jeans ajustados favoritos.

¿Donde empezar? ¿Qué hacer? ¿Cómo se hace uno para construir el músculo sin que sea demasiado? ¿Cómo consiguen que la forma redonda se levante de la parte posterior de las piernas? ¿Cómo crean esa silueta lateral elegante y sexy?

Fisiología de los glúteos

Para dar forma a los glúteos perfectos , debes apuntar a cada músculo de la culata. Hay tres músculos que forman los glúteos:

  1. Gluteus Maximus : es el músculo glúteo más grande y más superficial y forma la mayor parte de la masa glútea.
  2. Gluteus medius : esto está cubierto en gran parte por el gluteus maximus.
  3. Gluteus Minimus : es el músculo glúteo más pequeño y profundo.

Muchos músculos, como el Iliocostalis Lumborum, Multifidus y Quadratus Lumborum, Iliopsoa, también se insertan en y alrededor de la pelvis y desempeñan un papel en la forma en que pueden aparecer los glúteos , generalmente contribuyendo a la postura a través de los efectos sobre la inclinación de la pelvis, etc.

Para dar forma a los glúteos perfectos, debe apuntar a su trasero desde muchos ángulos y hay una variedad de ejercicios y actividades que puede hacer para golpear y desarrollar cada uno de los músculos glúteos para lograr la perfección deseada.

  • Gluteus Maximus – Trabajado a través de la flexión del muslo.
  • Gluteus Medius – Trabajado a través de la aducción y rotación lateral del muslo.
  • Gluteus Minimus – Funcionó igual que el gluteus medius.

Ejercicios y modos de entrenamiento

Sentadillas

Si quieres músculo, entonces no puedes descuidar las sentadillas . El ejercicio más grande que uno puede hacer, las sentadillas liberan naturalmente más hormona del crecimiento y testosterona que cualquier otro ejercicio de resistencia. Más hormonas anabólicas liberadas significan más potencial para el crecimiento muscular, y mientras más músculo en los glúteos, mejor se verá su trasero.

Peso muerto

Aunque el peso muerto no se dirige específicamente a los glúteos, se trata de un ejercicio compuesto de múltiples variables y, por lo tanto, trabaja varios músculos, incluidos los glúteos. Más importante aún, el peso muerto es uno de los ejercicios más importantes que puede hacer para mejorar su postura. Mejorar su postura puede tener un efecto dramático en la apariencia de su trasero.

Peso muerto con una sola pierna

Un ejercicio unilateral, el peso muerto con una sola pierna trabaja los glúteos en más planos que el peso muerto, además de agregar variedad a una sesión de entrenamiento. Trabajar los glúteos en más planos significa que se dirigen más músculos. Mientras más músculos estén enfocados y trabajados, mejor será el desarrollo muscular general del trasero y mejor será el desarrollo muscular, mejor será su atractivo estético.

Estocadas

Los pulmones se pueden realizar de varias maneras para golpear cada músculo en los glúteos, así como desarrollar y dar forma al resto de la parte inferior del cuerpo. Los pulmones estáticos son el tipo más común de pulmones realizados. Los pulmones para caminar son una progresión de los pulmones estáticos, que incorporan un nivel de funcionalidad que puede transferirse a la vida diaria.

Usando otro plano, los pulmones laterales agregan más variedad a un programa de entrenamiento , y no solo puedes enfocarte más específicamente en el cuádriceps o en los isquiotibiales , dependiendo de la longitud de tu postura, sino que también afecta a los aductores.

Paso a paso

Usar solo peso corporal o usar peso adicional, los escalones son un excelente ejercicio para desarrollar los glúteos , así como para trabajar las piernas: más cuádriceps o isquiotibiales, según la altura del escalón.

Escalera

El glúteo máximo se usa para subir escaleras y correr, y por lo tanto estas actividades son excelentes para desarrollar el músculo. Subir escaleras, ya sea a un ritmo constante o correr, ayudará a alcanzar glúteos firmes y redondos.

Sprints

¿Alguna vez has visto un velocista con un trasero cuadrado y holgado? No, porque su entrenamiento hace todo lo contrario. Potencia y explosividad, acelera los bloqueos, agota el cuerpo anaeróbicamente con intervalos, trabaja las piernas y los glúteos.

Los velocistas se encuentran entre los individuos más magros del planeta, un producto de sus métodos de entrenamiento y modo, convirtiendo a los sprints en el cardio perfecto para ayudarlo a ser lo suficientemente delgado como para mostrar su músculo duramente ganado, moldeando su trasero como lo desee.

Conclusión

Construir y dar forma a tus glúteos para que se apoyen sobre tus piernas, duras y musculosas, pero lo suficientemente redondas como para dar esa silueta perfecta a tu figura, no es imposible, y al incorporar algunos ejercicios diferentes en tu programa de entrenamiento , también puedes tener El trasero sexy y bien formado de un modelo de fitness .

Los ejercicios que desarrollan cada uno de los músculos glúteos y se dirigen a ellos desde todos los ángulos son los mejores para usar, e incluyen sentadillas, peso muerto, peso muerto con una sola pierna, estocadas estáticas, estocadas para caminar, estocadas laterales y step-ups. Las escaleras y los sprints también se pueden usar como parte de un programa de cardio para formar los glúteos en el trasero que deseas.

Referencias

  • Delavier, F. (2006). Anatomía del entrenamiento de fuerza (2ª ed.). Francia: cinética humana.
  • Marieb, EN (2004). Anatomía y fisiología humana (6ª ed.). San Francisco: Pearson Benjamin Cummings.
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