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Los 40 mejores alimentos ricos en proteínas

alimentos ricos en proteínas

Ya seas paleo, vegano o contando macros, todo el mundo necesita proteínas. Desarrolla los músculos, controla el hambre y elimina el aburrimiento del paladar con la lista definitiva de alimentos ricos en proteínas para todas las dietas.

Los 40 mejores alimentos ricos en proteínas

La proteína construye tu cuerpo Crea músculo . Controla el hambre . ¡Es un ganar-ganar! Consumir suficiente proteína es clave, pero también lo es la variedad, ya que cada especie tiene su propio perfil de aminoácidos. Vaya más allá del pollo y la proteína en polvo con estos excelentes alimentos ricos en proteínas.

Huevos

Contenido de proteína: 6 g por 1 huevo grande

Estos orbes blancos son uno de los alimentos con alto contenido de proteínas más perfectos en el supermercado: baratos, versátiles , bajos en carbohidratos y repletos de aminoácidos de cadena ramificada . Busque huevos fortificados con ácidos grasos omega-3 adicionales para darle a su desayuno revuelo un impulso nutricional adicional.

Huevos

Los huevos duros son uno de los alimentos proteínicos más portátiles. También puede hacer un batido con polvo de proteína de huevo seco en lugar de suero de leche.

Productos Lácteos De Alto Valor Proteico

Yogur Griego

Contenido de proteína: 23 g por 8 oz servicio

El yogur griego se ha convertido en una opción tan popular porque tiene el doble de proteína que otros tipos de yogur. También es rico en bacterias que producen huesos y probióticos , lo que es excelente para la salud intestinal . Busque yogur griego simple para mantener el azúcar y su peso bajo control.

Queso Cottage

Contenido de proteína: 14 g por porción de 1/2 taza

Haga que el queso cottage sea su proteína favorita para una merienda saludable a altas horas de la noche . Tiene un alto contenido de caseína , una proteína láctea que se digiere más lentamente que el suero . La proteína de digestión lenta alimenta tus músculos toda la noche para que no se catabolicen, y te impide despertar con hambre a las 3 a.m.

queso cottage

Queso Suizo

Contenido de proteína: 8 g por 1 oz servicio

Onza por onza, el queso suizo proporciona más proteínas que otras variedades comúnmente disponibles en el supermercado , por lo que es una opción para tus sándwiches y hamburguesas . Si le preocupa la densidad calórica de las versiones suizas y bajas en grasa de grasa completa, tienen una proporción de proteína a grasade alrededor de 8 a 1, a la vez que proporcionan un buen sabor.

2-Por Ciento De Leche

Contenido de proteína: 8 g por porción de 1 taza

Podría beber leche descremada acuosa y sin sabor, o podría disfrutar del sabor más rico del 2 por ciento mientras obtiene un poco de grasa adicional para ayudarlo a absorber la vitamina D de la leche y acercarse más a sus objetivos macro .

La leche orgánica tiene el mayor contenido de nutrientes, incluidas las proteínas y los omega-3 . [1] Mézclelo con proteína en polvo para obtener un batido revitalizado.

Polvo De Proteína De Suero De Leche O Caseína

Contenido de proteína: 24 g por primicia, en promedio

El polvo de proteína de suero de leche es limpio, de digestión rápida y la mayoría de sus calorías provienen de proteínas. También es conveniente; simplemente mezcle con agua en una botella vibradora. Busque proteína en polvo siempre que necesite proteínas rápidas y sin preparación , como después de un entrenamiento, para un desayuno en movimiento o junto con una comida baja en proteínas.

Si necesitas algo que te ayude a esconderte del hambre un poco más, utiliza polvo de caseína de digestión lenta en lugar de suero lácteo. No afectará tus músculos tan rápido, pero puede mantenerte lleno durante horas y puede ayudarte a perder grasa sin perder masa muscular.

También puede usar proteína en polvo para hacer panqueques con alto contenido proteínico. Hacen una gran merienda antes del entrenamiento o después del entrenamiento si necesita un descanso de batidos.

Si eres sensible a los edulcorantes artificiales, busca un polvo de proteína sin azúcar o uno endulzado con stevia .

Batidos

Contenido de proteína: 16 g por porción de 1 taza, en promedio

Mejora tu juego de batido de proteínas combinando caseína o polvo de proteína de suero en un batido con frutas por su contenido de vitaminas. También puede comprar bebidas batidas pre hechas, pero asegúrese de que tengan una dosis sustancial de proteína (al menos 20 gramos para una botella de 2 tazas) y no solo fruta, lo que puede provocarle una sobrecarga de azúcar.

batidos

Para hacer un batido a base de plantas, sustituya un polvo de proteína vegana en lugar de caseína o suero de origen animal. Una mezcla de proteína de arroz y proteína de guisante es una buena opción para el crecimiento muscular.

Yogurt Griego Congelado

Contenido de proteína: 6 g por porción de 1/2 taza

El yogur griego congelado es helado y cremoso como el helado, pero contiene aproximadamente el doble de proteína de alta calidad. Compare las marcas y busque aquellas con los niveles de azúcar más bajos (o hágalo usted mismo ). Algunas marcas realmente enumeran las frutas antes que el azúcar en la lista de ingredientes, lo que es una ventaja.

Mariscos Con Alto Contenido Proteico

Atún De Aleta Amarilla

Contenido de proteína: 25 g por 3 oz servicio

Este nadador carnoso ofrece una gran cantidad de proteínas de fácil digestión y alta calidad. También se beneficiará de la cantidad saludable de vitamina B y del potente selenio antioxidante, lo que la convierte en una excelente opción nutricional. Cuando sea posible, busque atún capturado con troll o pole , que se consideran las opciones más sostenibles.

Hipogloso

Contenido de proteína: 23 g por 3 oz servicio

Entre las especies de peces blancos, el halibut reina suprema cuando se trata de la proteína que necesita para desarrollar músculo como un campeón. Cada porción de 3 onzas también tiene apenas 2 gramos de grasa, lo que hace que el halibut sea una captura aún mejor del día. El halibut artificial generalmente se considera una opción más sostenible que Atlantic.

Hipogloso

Pulpo

Contenido de proteína: 25 g por 3 oz servicio

Un número creciente de pescaderos están ofreciendo esta opción de mariscos. Entonces, si tu objetivo es empacar músculos de granito denso, serías un tonto si no lo tomas en cuenta por la ganancia inesperada de proteínas. El pulpo congelado en realidad tiene una ventaja sobre los frescos porque el proceso de congelación ayuda a ablandar la carne.

Salmón Rojo

Contenido de proteína: 23 g por 3 oz servicio

El salmón salvaje como el salmón silvestre no solo sabe mejor que su primo de granja, sino que también proporciona más proteínas. Además, obtendrá los beneficios de su gran cantidad de ácidos grasos omega-3 de cadena larga que combaten la grasa . Busque salmón con la piel intacta, ya que proporciona un sabor añadido durante la cocción.

salmón rojo

Tilapia

Contenido de proteína: 21 g por 3 oz servicio

Comúnmente disponible en la mayoría de los mercados de pescado, la tilapia repleta de proteínas es un pescado de sabor suave que mantendrá sus músculos bien alimentados. Busque tilapia cultivada en los Estados Unidos, que es una opción de pescado más segura que la tilapia importada de Asia.

Anchoas

Contenido de proteína: 24 g por 3 oz servicio

Onza por onza, anchoas son los ganadores sorprendentes cuando se trata de proteína enlatada. Debido a su tamaño, tampoco acumulan toxinas de la misma manera que las especies más grandes. Para reducir su sabor salado, sumerja las anchoas en agua durante 30 minutos, luego escurra y seque.

Atún Claro

Contenido de proteína: 22 g por 3 oz servicio

Compradores frugales, ¡regocíjense! El atún ligero enlatado y menos costoso en realidad proporciona un poco más de proteína que el atún blanco enlatado más caro. Para ahorrarse algunas calorías provenientes de aceites vegetales mediocres, opte por el atún envasado con agua.

El atún enlatado es un alimento muy bajo en calorías. Combínalo con algo graso, como las aceitunas, para mantenerte lleno por más tiempo.

atún claro

Sardinas

Contenido de proteína: 21 g por 3 oz servicio

¡Las sardinas enlatadas humildes están regresando! Este pescado de alto contenido proteico está lleno de grasas omega-3 y vitamina D, y tiene un contenido de mercurio relativamente bajo, ya que es pequeño y de baja calidad en la cadena alimentaria. Trate de removerlos en puré de papas o coliflor para cortar su fuerte sabor.

Carnes De Alto Contenido Proteico

Filete (Ronda Superior O Inferior)

Contenido de proteína: 23 g por 3 oz servicio

Estos cortes magros de carne proporcionan un fantástico 1 gramo de proteína por cada 7 calorías; rib eye, por otro lado, proporciona aproximadamente 1 gramo de proteína por cada 11 calorías. Además, el filete redondo se considera uno de los cortes más económicos . Los cortes más livianos de filete como el redondo y el lomo se volverán más secos que el Sahara con la cocción excesiva, así que prepárelos rápidamente a fuego medio o medio.

filete

Carne Molida (90% Magro)

Contenido de proteína: 18 g por 3 oz servicio

Usar 90 por ciento de carne picada proporciona la cantidad justa de grasa para que sus hamburguesas y su pastel de carne no tengan sabor a cartón. Además de aumentar la ingesta de proteínas, esta carne roja también es una buena fuente de creatinaomnipotente . Si tiene algo de dinero extra, opte por la carne de vaca alimentada con pasto, que es más rica en nutrientes que sus contrapartes de granjas industriales. [2]

Chuletas De Cerdo (Deshuesadas)

Contenido de proteína: 26 g por 3 oz servicio

La abundancia de aminoácidos en las chuletas de cerdo fáciles de preparar le da una excusa más que suficiente para alimentarse de ellas. Sugerencia de la marca: remojar las chuletas en salmuera puede producir más carne tierna. Sumerja la carne en una salmuera preparada con 1/4 de taza de sal por cada 4 tazas de agua, y enfríe durante 30 minutos a 2 horas.

chuletas de cerdo

Pechuga De Pollo (Deshuesada Y Sin Piel)

Contenido de proteína: 24 g por 3 oz servicio

Este elemento básico de culturismo y pérdida de peso es una mejor fuente de proteínas que otros cortes de aves de corral , por lo que debe permanecer una presencia constante en su carrito de compras. Para ahorrar dinero , abastezca este alimento básico cuando esté rebajado para una venta rápida.

pechuga de pollo

Pechuga De Pavo

Contenido de proteína: 24 g por 3 oz servicio

Al igual que con el pollo, este gran pájaro puede inundar sus músculos con proteínas, manteniendo bajo el recuento de calorías. Al igual que las chuletas de cerdo y las pechugas de pollo, las pechugas de pavo pueden beneficiarse de una salmuera precocinada. Si le preocupa el uso de antibióticos en la avicultura a gran escala, puede buscar pechuga de pavo etiquetada como “libre de antibióticos”.

Carne En Lata

Contenido de proteína: 24 g por 3 oz servicio

La proteína en la carne en conserva es de alta calidad y tiene un sabor increíble. Pruebe saltear la carne en conserva con verduras picadas y sírvala sobre arroz , o apile sobre centeno con abundante mostaza.

Pollo Enlatado

Contenido de proteína: 21 g por 3 oz servicio

Abra la tapa de la carne de pollo blanca molida para agregar inmediatamente una inyección de proteína de alta calidad a sus sándwiches y ensaladas. Trátelo de la misma manera que lo haría con el atún enlatado. Compare marcas, busque aquellas que entreguen cantidades más bajas de sodio para que no empaquete el peso del agua.

Carne Asada

Contenido de proteína: 18 g por 3 oz servicio

La carne asada es más magra de lo que piensas, y más rica en aminoácidos que otras pizzas de deli. Al igual que con el bistec, la carne asada criada en pasto es más nutritiva. Prepara un sándwich de carne asada con espinacas y cebollas rojas, o simplemente cómalo como está.

Tocino Canadiense

Contenido de proteína: 15 g por 3 oz servicio

El tocino de estilo canadiense es un mejor alimento rico en proteínas que el tocino normal, ya que tiene alrededor de seis veces menos grasa. Y sí, acabamos de darte permiso para comer tocino.

Chorizo

Contenido de proteína: 21 g por 3 oz servicio

¿Estás buscando buenos alimentos ricos en proteínas para el desayuno? Esta sazonada salchicha de cerdo puede convertir los huevos revueltos en una comida llena de sabor. También es ideal para el almuerzo o la cena en platos de pasta, sopas y ensaladas . El chorizo ​​español está curado, por lo que no necesita cocinarse antes de comer, pero el chorizo ​​mexicano sí.

Pepperoni

Contenido de proteína: 18 g por 3 oz servicio

La cantidad estelar de proteína en pepperoni lo convierte en un complemento sorprendentemente saludable para pizza o ensalada. Los niveles de sodio pueden variar ampliamente, así que compare las marcas y busque las opciones con la cantidad más baja.

Pechuga De Pavo Asado

Contenido de proteína: 18 g por 3 oz servicio

El pavo en rodajas es una forma fácil de obtener una gran cantidad de proteínas casi sin grasa, así que llénelo en un lugar alto. Manténgase alejado de pavo con sabor y otras carnes frías para evitar llevar a casa las cosas que no necesita, como la sal, el azúcar y los aromas hechos en el laboratorio.

Carne Seca

Contenido de proteína: 13 g por 1 oz servicio

Limpiar su dieta puede significar despedirse de las papas fritas y las palomitas de maíz para microondas, pero aún así puede disfrutar del espagueti para obtener una golosina salada que no desvíe sus objetivos. Mantenga algunos en su escritorio en el trabajopara una merienda. Busque marcas más saludables que estén libres de MSG y nitritos.

Alimentos De Alto Valor Proteico A Base De Plantas

Frijoles Blancos

Contenido de proteína: 20 g por porción de 1 taza

Los frijoles saludables para el corazón son una fuente de proteína vegetarianafantásticamente barata , y de las leguminosas en conserva más comúnmente disponibles, los frijoles blancos marcan el camino. También son ricos en fibra , lo cual es importante para una alimentación saludable.

Mash frijoles con ajo y limón como una alternativa hummus.

Lentejas Secas

Contenido de proteína: 13 g por porción de 1/4-cup

Las lentejas secas baratas son una forma segura de aumentar su ingesta de proteínas, fibra y una variedad de minerales vitales. A diferencia de otros frijoles secos, las lentejas no requieren un enfriamiento prematuro molesto. Simplemente cocine a fuego lento hasta que estén tiernos, aproximadamente 20 minutos. Para un almuerzo nutritivo, mezcle lentejas cocidas con pechuga de pollo picada , verduras en cubitos y vinagreta de limón.

Mantequilla De Maní

Contenido de proteína: 8 g por porción de 2 cucharadas

Aunque no es tan a la moda como otras mantequillas de nueces como la almendra, la mantequilla de maní sigue siendo líder en el departamento de proteínas. Sin embargo, asegúrese de mirar las etiquetas de azúcar. Las versiones naturales elaboradas con solo maní son las mejores: algunas tiendas incluso te permiten hacer tuyas.

Si está trabajando para controlar su peso, busque mantequilla de maní en polvo, que tiene menos grasa pero el mismo contenido de proteína. Incluso puedes usar el polvo para hornear.

Nueces Mixtas

Contenido de proteína: 6 g por 2 oz servicio

Las nueces como los cacahuetes, anacardos y almendras son una forma crujiente de agregar más proteínas y grasas insaturadas saludables a su dieta. Guarde una lata en su guantera para emergencias de hambre . Si está viendo su ingesta de sodio, busque los paquetes etiquetados como “sin sal”.

Bean Chips

Contenido de proteína: 4 g por 1 oz servicio

Si anhelas chips crujientes, te será difícil encontrar una mejor opción que los hechos con frijoles negros ricos en proteínas . Para obtener puntos de bonificación, utilícelos como un buque de reparto para un chapuzón casero de yogur griego .

Tofu

Contenido de proteína: 12 g por 3 oz servicio

Si está buscando dejar de comer carne , las tabletas de tofu pueden llenarlo con proteína de soya. Las rodajas de tofu firme funcionan bien al sofreír, o las abofetean en la parrilla para infundirles un poco de sabor ahumado. Una buena marinada es muy útil. Incluso puede hacer un batido con tofu en lugar de proteína en polvo.

Edamame

Contenido de proteína: 8 g por porción de 1/2 taza

Otra gran opción vegetariana, estos frijoles de soya verdes llenos de nutrientes le darán a su dieta un impulso de proteínas vegetales , fibra, vitaminas y minerales. Para evitar el aburrimiento de los aperitivos, prepare edamame descascarado y congelado según las instrucciones del paquete, luego sazone con jugo de limón fresco. pimentón ahumado y una pizca de sal.

Guisantes Verdes

Contenido de proteína: 7 g por porción de 1 taza

Mientras que la proteína no es abundante en la mayoría de las verduras, los guisantes verdes contienen lo suficiente como para mantener siempre una bolsa escondida en el congelador. También son ricos en fibra, por lo que ayudan a controlar su peso y antojos.

Germen De Trigo

Contenido de proteína: 6 g por 1 oz servicio

El grano de trigo se compone de tres componentes: endosperma, salvado y germen. El germen es la parte más rica en nutrientes e incluye cantidades notables de proteína a base de plantas. Puede usarlo para agregar un refuerzo de proteína a su avena , panqueques e incluso batidos.

Fideos De Soba

Contenido de proteína: 12 g por 3 oz servicio

Considere usar estos fideos de estilo japonés de trigo sarraceno para sus noches de pasta ya que son una mejor fuente de proteína que la mayoría de los fideos a base de trigo. Mejor aún, se cocinan en la mitad del tiempo como pasta de trigo integral . Para eliminar el exceso de almidón que puede hacer que los fideos gomosos, enjuague la soba cocida después de drenar.

Quinoa

Contenido de proteína: 8 g por porción de 1 taza

Entre los granos integrales, la quinua sudamericana (técnicamente una semilla) es una rareza ya que contiene un arsenal completo de aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa con potencial para desarrollar músculo. Tostar la quinuaen una sartén o cacerola seca antes de hervirla en el agua puede mejorar su sabor a nuez natural.

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Referencias

  1. Palupi, E., Jayanegara, A., Ploeger, A., y Kahl, J. (2012). Comparación de la calidad nutricional entre productos lácteos convencionales y orgánicos: un metanálisis . Revista de la Ciencia de la Alimentación y la Agricultura, 92 (14), 2774-2781.
  2. Daley, CA, Abbott, A., Doyle, PS, Nader, GA, y Larson, S. (2010). Una revisión de los perfiles de ácidos grasos y el contenido de antioxidantes en la carne de vaca alimentada con pasto y alimentada con granos . Nutrition Journal, 9 (1), 10.
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