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Los 5 mejores ejercicios que mejoran tu técnica de sentadillas

ejercicios que mejoran tu técnica de sentadillas

Te mantienes en cuclillas pero algo no está del todo bien. Si no puede obtener una verificación de forma de un profesional, intente agregar estos 5 ejercicios para mejorar su técnica de sentadilla.

La sentadilla es un gran ejercicio corporal total para mejorar la fuerza y ​​el poder de todos los motores principales en el cuerpo.

Además de eso, la sentadilla también desafía la estabilidad y la movilidad en un patrón coordinado de eventos, por lo que es uno de los mejores ejercicios en cualquier programa de fuerza y ​​acondicionamiento.

Dicho esto, deben ocurrir múltiples acciones en el orden e intensidad apropiados para que la sentadilla se realice de forma segura y correcta. Estas acciones incluyen patrones de respiración abdominales apropiados, movilidad torácica superior, tiempo de reclutamiento del núcleo antes de la disensión, cambio de peso y movilidad del tobillo.

Identificar y corregir algunas acciones compensatorias comunes requiere destreza y experiencia del lado del entrenador de fuerza o el médico, sin embargo, hay algunos ejercicios rápidos y fáciles que puede realizar antes de la posición en cuclillas que colocarán su cuerpo en una posición más óptima para mejorar el rendimiento y disminución del riesgo de lesiones

El autor siempre sugiere establecer una línea base o perfil de movimiento a través de una pantalla de movimiento antes de implementar correctivos o reevaluar para un cambio de patrón positivo o negativo frente a un enfoque de “escopeta”.

Rollo de espuma

Realmente, cada sesión de entrenamiento debe comenzar con alguna forma de trabajo de movilización de tejidos. La liberación auto-miofascial (SMR) utilizando un rodillo de espuma es una excelente manera de mejorar la extensibilidad del tejido a través del aumento del flujo sanguíneo, la entrada neural y la activación muscular a través de los órganos sensoriales de la piel. El cuerpo realmente es una cadena, y la disfunción en el tobillo puede provocar cambios en la cadera y más allá. Sugiero realizar una sesión de rollo de espuma corporal total y no solo rodar el tobillo y la parte inferior de la pierna. Tiempo total = 6-8 minutos.

Rodilleras con tirón hacia adentro de la rodilla

Comenzando en una posición medio agachada, mueva su peso hacia adelante mientras “conduce” su rodilla hacia los dedos, asegurándose de ir tan lejos como pueda hasta que su talón se eleve del suelo (este es su punto de parada). Asegúrese de que la cadera opuesta permanezca directamente debajo del hombro y las caderas se muevan como una sola unidad. No extienda la parte baja de la espalda ya que esto se convierte en un estiramiento flexor de la cadera con menos énfasis en el complejo pie / tobillo.

Antes de realizar los impulsos de rodilla, primero debe “ajustar” la rodilla (alineando la rodilla entre el 4 ° y el 5 ° dedo). Mantenga esta posición de “ajuste” durante la duración de sus unidades de rodilla. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Rodilleras

Este ejercicio se realiza exactamente igual que el descrito anteriormente, incluyendo todas las señales de entrenamiento. La única excepción es que ahora eliminó la banda de resistencia de la rodilla, lo que esencialmente elimina la retroalimentación y evalúa si el patrón ha mejorado o no. Realiza 4 series de 12 repeticiones por lado.

Cáliz en cuclillas con levantamiento de talón

Coloque desde 1.5 “hasta 2.0” de elevación en el talón debajo de cada talón. Sosteniendo una mancuerna o Kettlebell frente a su pecho (una posición de cáliz), realice una sentadilla estándar, bajando lo más posible hasta que los talones se eleven o las rodillas se muevan hacia adentro. Asegúrese de empujar las rodillas hacia el 3. ° y 4. ° dedo todo el tiempo (asegurándose de que el borde interior de los pies permanezca en contacto con el suelo). Realiza 2 series de 10 repeticiones.

Cáliz en cuclillas sin elevación del talón

Realice este ejercicio de la misma manera que se describe arriba. La única diferencia es eliminar o disminuir la altura de la elevación del talón. El objetivo aquí es poner los pies en el piso durante la sentadilla del cáliz mientras observa cómo se desplazan las rodillas, se levantan los talones y se levanta el borde interior. Realiza 2 series de 10 repeticiones.

Implementando los Ejercicios

Como puede ver en los ejercicios anteriores, se prestó menos atención localmente al tobillo. Una vez que haya completado el trabajo de los tejidos blandos y la movilidad articular mejorada, puede ir directamente a una progresión de movimientos cargados.

La retroalimentación brindada por la banda permite patrones de reclutamiento más apropiados comenzando en la cadera. La posición del cáliz refuerza el reclutamiento “central” antes del inicio del movimiento colocando el peso anteriormente y descansando sobre la caja torácica mientras que las elevaciones del talón aún le permiten realizar el patrón incluso si la movilidad ha cambiado desde la posición parcial a la posición completamente cargada. Reducir la altura de la elevación del talón a una superficie plana es una gran manera de realizar los cambios necesarios y permitir que se produzca el aprendizaje del motor.

Estos ejercicios realizados en este orden son una excelente manera de mejorar su sentadilla sin sacrificar la seguridad y la forma.

En los casos en que su patrón de sentadilla no responde a los ejercicios de movilidad de tejidos blandos, su cuerpo puede, de hecho, estar tratando de decirle algo. Desde un punto de vista estructural, algunos de nosotros no estamos hechos para ponernos en cuclillas y es posible que no respondamos a estrategias correctivas o técnicas de preparación de movimientos. Esto no significa que no deba intentar “limpiar” o abordar las acciones compensatorias del patrón de sentadilla, pero puede indicar una incapacidad para manejar adecuadamente la carga dentro de ese patrón.

Si un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento o un médico no está disponible para volver a evaluar el movimiento y realizar las correcciones y / o progresiones necesarias, intente cambiar a una posición de posición dividida asimétrica, como por ejemplo, sentadillas divididas o embestidas. Las posiciones de posición dividida son una excelente manera de promover la acción recíproca de la cadera, lo que nos permite entrenar en posiciones similares a las de correr o desacelerar al mismo tiempo que proporciona carga y estrés adecuados a la mitad inferior.

Aquí hay algunos ejercicios comunes de postura dividida que puede probar además de las estocadas hacia adelante y hacia atrás:

Sentadilla dividida

Sentadilla dividida elevada