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Los 5 mejores nutrientes post-entrenamiento que debes consumir

5 mejores nutrientes
La ventana posterior al entrenamiento es un momento importante para consumir los  5 mejores nutrientes necesarios para reabastecer su cuerpo y maximizar el rendimiento. ¡Aprende qué nutrientes consumir!

¿Le está dando a su cuerpo lo que necesita para recuperarse después de cada entrenamiento?

Si la respuesta es no, es hora de mejorar tu juego de nutrición post-entrenamiento.

La investigación ha dejado en claro que uno de los momentos más importantes para perfeccionar su nutrición es el período de tiempo posterior al entrenamiento.

Después de una sesión de entrenamiento intenso, el cuerpo se agota y necesita desesperadamente nutrientes específicos para una recuperación rápida y completa.

A menudo, las personas están confundidas acerca de qué nutrientes e ingredientes son los mejores para facilitar la máxima recuperación.

Aquí, describo cinco nutrientes que son críticos después del entrenamiento para ayudar a reparar y construir músculo .

1. Aislado de proteína de suero

El aislado de proteína de suero de leche es el primer producto esencial después del entrenamiento para ayudar a la máxima recuperación. Este tipo de proteína proporciona los aminoácidos necesarios para encender la síntesis de proteínas, protegiendo sus músculos del catabolismo (descomposición), que es propenso después de una sesión de entrenamiento intenso.

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El uso de un aislado de 100% de proteína de suero de alta calidad es superior a un concentrado de proteína de suero genérico debido al hecho de que ofrece más de la proteína de construcción muscular que su cuerpo necesita. El aislado de proteína de suero de leche ofrece hasta un 90% de proteínas, mientras que un concentrado solo proporciona alrededor de un 80% de proteínas. Los concentrados de proteínas también tienden a tener más grasa, colesterol, lactosa, carbohidratos y calorías que los aislados.

Un aislado de proteína de suero de calidad generalmente contiene aproximadamente 1 gramo o menos de lactosa por porción y se digiere más fácilmente y, por lo tanto, se asimila más rápido en su cuerpo. Después del entrenamiento, los niveles de cortisol están elevados, lo que puede hacer que la digestión sea mucho más difícil para el intestino. Por esta razón, es fundamental utilizar una forma premium y rápida de digestión de proteína de suero.

2. HCl de creatina

La suplementación con creatina ha demostrado una y otra vez que es una ayuda ergogénica efectiva para los atletas. Mejorar la resíntesis de ATP permite que los músculos que trabajan se desempeñen mejor por más tiempo.

Además de consumir creatina antes del entrenamiento, es aconsejable consumir un poco después del ejercicio para ayudar a reponer lo que se ha utilizado. Después de ingerir el aislado de proteína de suero, habrá una elevación natural de la insulina (debido a sus propiedades insulinogénicas), lo que ayudará con el transporte y la absorción de la creatina.

Vale la pena señalar que la mayoría de las variedades genéricas de creatina pueden causar malestar gástrico y distensión abdominal debido al entorno ácido y severo del intestino, y porque el gran tamaño de las partículas puede ser difícil de digerir. Es por esto que el tipo de creatina que usas después del entrenamiento es esencial.

El uso de clorhidrato de creatina (HCl) es su mejor opción. La investigación demuestra que es más absorbible que otras formas de creatina. Al unir un grupo de clorhidrato a la creatina, la creatina se vuelve más estable. La estabilidad de los nutrientes es crucial, especialmente en el ambiente ácido del intestino, si desea obtener los mejores resultados.

Algunos expertos también señalan que no causa el trastorno gástrico habitual, ni requiere la “fase de carga” típica porque es muy fácil de digerir, está muy concentrada y solo requiere micro dosis.

3. Apoyo digestivo

Ya hemos discutido la importancia del uso de nutrientes fácilmente digeribles en la ventana posterior al entrenamiento, ya que el intestino está comprometido debido a los niveles elevados de cortisol. Por esta razón, tener una ayuda digestiva efectiva en tu batido post-entrenamiento es beneficioso para asegurar una mejor asimilación de nutrientes, produciendo una mejor recuperación y menos trastornos estomacales.

Las enzimas digestivas son cruciales para ayudar a descomponer (hidrolizar) la proteína en partículas aún más pequeñas y fáciles de digerir. Hidrolizar la proteína ayuda a transportar los importantes ingredientes anabólicos a través del intestino y hacia los músculos con mayor facilidad y rapidez, exactamente lo que está buscando en este momento, al mismo tiempo que ayuda a aliviar cualquier hinchazón o molestia digestiva. Después de un entrenamiento intenso, lo último que quieres es un dolor de estómago.

Ciertas enzimas digestivas, como ProHydrolase, hidrolizan la proteína en tiempo real, al mezclar el polvo con agua y beberla. La mayoría de las proteínas hidrolizadas en el mercado se tratan con calor y sustancias químicas durante el proceso de fabricación, lo que puede ocasionar que la proteína se dañe (desnaturaliza).

4. Betaine

Se ha demostrado que la betaína anhidra ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular. Lo hace en parte promoviendo una mejor hidratación y combatiendo el estrés celular.

El uso de betaína anhidra en la ventana posterior al entrenamiento no solo puede ayudar con la recuperación, sino que también preparará a su cuerpo para el próximo entrenamiento intenso.

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5. Aminoácidos

Los aminoácidos son claramente esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. Para lograr un impacto máximo en la ventana posterior al entrenamiento, mi recomendación no es confiar únicamente en el aislado de proteína de suero solo, sino también en ingerir aminoácidos adicionales que ayuden a facilitar la recuperación máxima.

Específicamente, recomiendo consumir glutamina por su soporte de recuperación comprobado.

Muchos polvos de proteínas para después del entrenamiento solo incluyen BCAA, que son excelentes para la ventana de entrenamiento previo e intra porque proporcionan a tus músculos una fuente de energía; sin embargo, después del entrenamiento, se necesita un espectro completo de aminoácidos para recuperarse adecuadamente.

Con el aislado de proteína de suero que le brinda un espectro completo de aminoácidos esenciales (AEA) y glutamina agregada, sus músculos tienen las herramientas que necesitan para ayudar a reparar el tejido muscular dañado y crecer.

Resumen

Si bien no recomiendo carbohidratos de digestión rápida como la dextrosa, el azúcar, etc. en tu batido de proteínas post-entrenamiento, algunos “expertos” de la industria lo hacen. Durante décadas, la comunidad del culturismo se ha centrado en la necesidad de usar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento por dos razones.

El primero es inyectar insulina para mejorar el transporte de nutrientes y aprovechar sus propiedades anabólicas. La segunda razón es para reponer el glucógeno muscular perdido.

El consumo de un aislado de proteína de suero de alta calidad de rápida digestión después de su entrenamiento aumentará suficientemente los niveles de insulina, sin la inclusión de carbohidratos que anulen este ángulo de razonamiento.

Los entrenamientos típicos de entrenamiento con pesas pueden durar hasta 90 minutos, con menos de la mitad de este tiempo realmente trabajando contra la resistencia. Esta carga de trabajo no causará un agotamiento significativo del glucógeno muscular, por lo que no es necesario preocuparse por la reposición del glucógeno.

Tener una dieta que proporcione una fuente constante de carbohidratos complejos a lo largo del día significa que el cuerpo tendrá suficientes depósitos de glucógeno en el músculo y el hígado. El único momento en que la reposición de glucógeno muscular se vuelve urgente es después de eventos prolongados de resistencia, que duran horas a la vez.

Para resumir, tomar en serio la nutrición posterior al entrenamiento es una de las cosas más importantes que puede hacer para continuar progresando. La evolución del cuerpo y el rendimiento solo comienzan una vez que se ha recuperado exitosamente del entrenamiento. Este proceso comienza inmediatamente después de que termine su entrenamiento, por lo que una buena nutrición post-entrenamiento es absolutamente crucial.

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