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Los mejores ejercicios de musculación para espalda

ejercicios de musculación para espalda

¿No está seguro de qué ejercicios seleccionar el día de regreso? ¡Vea nuestra lista de los 10 mejores constructores de respaldo y prepárese para crecer!

Cuando abre su conjunto de herramientas de ejercicios cada semana en el día posterior, tiene una variedad interminable de movimientos disponibles. Saber qué herramientas son las más adecuadas para construir una espalda amplia y gruesa te ayudará a realizar el trabajo más rápido, por lo que hemos reunido nuestra lista de los 10 mejores ejercicios para la creación de masa.

Si bien la investigación comparativa de ejercicios comparativos es un tanto limitada en esta área, seleccionamos los siguientes 10 ejercicios basados ​​en factores como la literatura disponible, cuán difícil es cada movimiento, cuánto músculo estimula cada uno y qué tan único se compara cada ejercicio. a otros. Esta lista también lo ayudará a descubrir dónde colocar cada ejercicio en su entrenamiento.

Si se queda boquiabierto por la cantidad de filas que puede hacer en el día posterior, o incluso dibuja un total en blanco cuando piensa en nuevos ejercicios para intentar, considere esta lista como su nuevo plano posterior. ¡Danos tu opinión en la parte inferior de los comentarios y agrega cualquier otra recomendación que puedas tener!

1. Barbell Deadlift

Por qué está en la lista:  Esto es técnicamente más que un ejercicio de espalda: golpea toda la cadena posterior desde las pantorrillas hasta las trampas superiores, pero es lo mejor para el desarrollo de la parte trasera en general. La técnica es súper importante con el peso muerto, pero una vez que lo atraviesas, puedes progresar para levantar pesas monstruosas que reclutarán músculo máximo, liberarán hormonas que fortalecen los músculos y te ayudarán a crecer.

También hay numerosos programas de progresión de peso muerto que puedes seguir para ayudarte a alcanzar nuevas marcas personales. A los fisiólogos les encanta prescribir el peso muerto al programar la fuerza y ​​el acondicionamiento porque el ejercicio martilla la musculatura  y  es una de las mejores opciones para fortalecer la estructura ósea.

También hay numerosos programas de progresión de peso muerto que puedes seguir para ayudarte a alcanzar nuevas marcas personales.

Quédese con el peso muerto convencional en el día de regreso; otras variaciones, como el popular estilo de sumo, aumentan la actividad de los grupos musculares que no sean la espalda. [1]

En su entrenamiento:  si va pesado (conjuntos de menos de 6 repeticiones), haga los pesos muertos primero para que esté fresco. Si estás haciendo muertos por repeticiones, puedes hacerlo más tarde en tu entrenamiento.

Relacionado: Guía de Sentadilla con barra en la espalda

2. Bent-Over Barbell Deadlift

Por qué está en la lista:  este es probablemente el segundo mejor movimiento de espalda en términos de peso puro que puedes levantar. La investigación de EMG ha sugerido que golpear las filas de barra dobladas hará que los grupos musculares más grandes de la parte superior e inferior de la espalda funcionen por igual, lo que lo convierte en un excelente generador de espalda en general. [2] Al igual que el peso muerto, este es otro movimiento técnico que requiere una excelente forma, pero te recompensa con una tonelada de músculo.

Bent-Over Barbell Row

En su entrenamiento:  haga filas dobladas hacia el inicio de su entrenamiento de espalda para series pesadas en rangos de repeticiones más bajas, aproximadamente 6-8 u 8-10. La versión de Smith es un sustituto adecuado; te bloquea en el plano vertical, pero tu cuerpo tiene que estar en la posición correcta en relación con la barra. La fila de barra doblada tiene una carga lumbar significativamente mayor que muchos otros ejercicios de espalda, por lo que es mejor hacerlo al principio de tu entrenamiento para salvar tu espalda baja. [2] Si naufragó de peso muerto, es posible que deba omitir este movimiento.

3. Pull-Up Wide-Grip

Por qué está en la lista:  Siempre es una buena idea tener un movimiento de tracción superior en la rutina de la espalda, y el pull-up es uno de los mejores. Las dominadas de agarre ancho son excelentes para poner énfasis en los dorsales superiores. Un agarre más cercano puede permitir un mayor rango de movimiento, pero puede ser posible cargar el agarre de agarre ancho en mayor grado debido a una posición optimizada de la articulación de inicio. El mayor desafío aquí para la mayoría de los entrenadores es entrenar al fracaso en el rango de repeticiones correcto para el crecimiento, que es 8-12.

Si hace pull-ups al principio de su entrenamiento, es posible que tenga que agregar un cinturón con pesas. Por supuesto, si les resulta difícil, siempre pueden usar una máquina asistida pull-up o un buen observador, o cambiar a la palanca desplegable de agarre ancho, que es un sólido sustituto. Si tus hombros están sanos, tirar detrás de la cabeza está bien.

La buena forma es extremadamente importante aquí. En la posición de partida, la escápula debe retraerse (tire de los omóplatos hacia abajo y una hacia la otra) antes de iniciar la extracción.

Pull-Up Wide-Grip

En su entrenamiento:  Debido a que el rango de movimiento de pull-up es tan largo, varias repeticiones de luces hacen grandes movimientos de calentamiento para las articulaciones de los hombros. Dado que la forma es tan importante con estos, lo mejor es empujar las dominadas hacia el frente de su entrenamiento para garantizar una posición adecuada de la articulación del hombro.

4. Fila De T-Bar En Pie

Por qué está en la lista:  seleccionamos la fila T-bar sobre una versión apoyada en el pecho porque puede acumular mucho más peso aquí, aunque eso normalmente se traduce en un poco de trampas en las rodillas y las caderas. Para algunos, mantener una espalda plana puede ser un desafío, en cuyo caso la versión compatible es una mejor opción.

Estas no son sentadillas, así que mantenga sus piernas trabadas en un ángulo doblado en todas partes. También, por lo general, puede elegir las posiciones de las manos y el ancho. Un agarre más amplio pondrá más énfasis en los dorsales, mientras que un agarre neutral se enfocará mejor en la parte media de la espalda (romboides, teres y trampas). Este ejercicio es probablemente una de las filas más fáciles de detectar.

Estas no son sentadillas, así que mantenga sus piernas trabadas en un ángulo doblado en todas partes.

En su entrenamiento:  Haga esto hacia la mitad delantera de su entrenamiento. En lugar de arrojar peso con este movimiento, realmente concéntrese en el estiramiento y la contracción de la espalda. Si es un levantador experimentado, cargue con 25 en lugar de los 45, y aumente aún más el rango de movimiento al permitir una ligera prolongación de la escápula en la parte inferior de cada repetición. Si haces esto, asegúrate de “reiniciar” con una espalda plana antes de iniciar la próxima extracción.

5. Fila De Cables Sentados Con Agarre Ancho

Por qué está en la lista: prácticamente  todo el mundo usa la barra de agarre cerrado en las filas. Si eso suena como usted, encontrará que usar un agarre amplio en una barra de lat es un buen cambio de ritmo porque cambia el énfasis a los lats superiores. Las filas anchas imitan algunas máquinas de espalda, por lo que no debe hacer ambas cosas en su entrenamiento a menos que realice otros tipos de cambios, como el agarre o el rango de repetición objetivo. Incluso podría intentar darle la vuelta al agarre (y andar a la distancia de los hombros), lo que se enfoca mejor en los dorsales inferiores a medida que los codos se mantienen más apretados a los costados.

La fila de cables sentados con agarre ancho

En su entrenamiento: al  igual que las máquinas, los cables se realizan mejor hacia el final de su entrenamiento. Elija un peso que le permita completar no más de 12 repeticiones.

6. Reverse-Grip Smith Machine Row

Por qué está en la lista:  los movimientos de agarre inverso significan dos cosas: los bíceps juegan un papel más importante, y con los codos ahora tirando hacia atrás cerca de los costados, el objetivo se convierte en la parte inferior de los dorsales. La máquina Smith le permite concentrarse solo en tirar todo el peso posible, ya que no tiene que preocuparse por equilibrarlo.

Doble más de 45 grados, permanezca cerca de la barra y espere una pequeña contribución de las caderas y las rodillas cuando golpee los conjuntos pesados. Mientras que algunas ratas de gimnasio consideran el tabú de la máquina Smith, el plano fijo del movimiento y la capacidad de controlar realmente un peso (piense en el tempo de cuatro segundos arriba y cuatro abajo) puede ser tanto un ejercicio novedoso como humillante.

En su entrenamiento:  no necesita más que un movimiento de agarre inverso en su rutina. Hazlo aproximadamente a la mitad de tu entrenamiento, después de tus fuertes tiradas hacia arriba. En cualquier punto de su entrenamiento de espalda, no tema tirar algunas muñequeras. Tu objetivo es golpear tu espalda y pasarla por el escurridor, no estar constantemente limitado por tu fuerza de agarre.

7. Close-Grip Pull-Down

Por qué está en la lista:  como ya cubrimos la palanca de agarre ancha, la palanca de agarre ancha es muy similar, por lo que optamos por el mango de agarre firme para nuestra selección desplegable. La investigación EMG sugiere que el uso de un agarre neutral cercano activa los dorsales de forma similar a un agarre regular, por lo que no se está perdiendo ninguna fibra muscular. [3] Como se mencionó anteriormente con los pull-ups, un agarre más cercano permite un mayor rango de movimiento y un mayor tiempo de tensión para los dorsales, lo cual es ideal para desarrollar músculo.

Un agarre más cercano permite un mayor rango de movimiento y un mayor tiempo de tensión para los dorsales, lo cual es ideal para desarrollar músculo.

En su entrenamiento:  este ejercicio  puede  hacer un buen movimiento de calentamiento para los hombros, pero cuando se usa como un ejercicio de construcción de masas, es mejor colocarlo hacia el final de su entrenamiento para grupos de 8-12 repeticiones.

Reduzca la velocidad del tiempo de repetición en estos, apriete con fuerza en la parte inferior de cada repetición y permita un buen estiramiento en la parte superior.

8. Fila De Mancuernas Con Un Solo Brazo

Por qué está en la lista:  este es un gran ejercicio unilateral, cada lado funciona de manera independiente, que le permite mover mucho peso. Obtendrás un mayor rango de movimiento cuando entrenes unilateralmente, y no serás restringido si tu lado más débil falla primero. También puede apoyar mejor la parte baja de la espalda, lo que puede haber sido bastante castigado ahora, al colocar una mano en un banco. Permitir un ligero grado de rotación del tronco también puede comprometer un mayor grado de musculatura “central”. [2]

Fila de mancuernas con un solo brazo

En su entrenamiento: a  menos que alargue intencionalmente su codo, este ejercicio se enfoca más en sus lats inferiores. Hazlo desde la mitad hasta el final de tu entrenamiento para series de 10-12.

9. Disminución De La Flexión De La Mancuerna De Banco

¿Por qué está en la lista:  extracciones para la espalda? ¡Absolutamente! Éste imita el cable desplegable de brazo recto con el que probablemente esté familiarizado. Sí, este es un movimiento de una sola articulación, pero te permite apuntar y socavar realmente tus dorsales. La versión de disminución pone a sus lástofondos en tensión para un mayor rango de movimiento que cuando se usa un banco plano. Solo asegúrate de que la mancuerna te aclare la cabeza y déjala en el suelo detrás de ti cuando hayas terminado.

Rechazo de la mancuerna del banco declinante

En su entrenamiento:  en casi todos los casos, los movimientos de una articulación deben hacerse al último en su rutina de parte del cuerpo. Mantenga las repeticiones en el extremo superior para una buena bomba de acabado, alrededor de 12-15 por juego.

10. Fila De Máquina De Smith Con Un Solo Brazo

Por qué está en la lista:  este chico malo es básicamente una fila de mancuernas de brazo único realizada en una máquina Smith. Es una gran y novedosa opción para tus lats inferiores. Párese de lado a la máquina, agarrando la barra hacia el centro, y mantenga su cuerpo cerca del aparato con una postura partida y las rodillas dobladas para mantener el equilibrio. Cuando levantas la barra lo más que puedas, tu cuerpo puede balancearse un poco para mantener el movimiento natural, lo cual está bien.

En su entrenamiento:  Haga este ejercicio hacia el final de su rutina de espalda para series de 8-10 o 10-12. Hazlo en lugar de la fila de mancuernas de un solo brazo, no ambas, ya que los ejercicios son similares.

Referencias
  1. Escamilla, RF, Francisco, AC, Kayes, AV, Speer, KP, y Moorman, CT (2002). Un análisis electromiográfico de sumo y peso muerto convencional . Medicine & Science in Sports & Exercise, 34 (4), 682-688.
  2. Fenwick, CMJ, Brown, SHM, y McGill, SM (2009). Comparación de diferentes ejercicios de remo: activación del músculo del tronco y movimiento de la columna lumbar, carga y rigidez.  Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23 (5), 1408-1417.
  3. Sperandei, S., Barros, MAP, Silveira-Júnior, PCS, y Oliveira, CG (2009). Análisis electromiográfico de tres tipos diferentes de pull-down lat . Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23 (7), 2033-2038.

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