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¿Necesita cardio para la pérdida de grasa?

Cuando la mayoría de las personas se compromete con la pérdida de peso corren al gimnasio y comienzan a ejercitarse durante horas de cardio. Descubra cuánto desempeña un rol cardio en el proceso de pérdida de grasa.

Voy a hacerte una pregunta y, sin pensar, quiero que dejes escapar la primera respuesta que me viene a la mente. Listo? Aquí está la pregunta:

¿Cuánto cardio necesitas para perder grasa?

¡Muchos de ustedes probablemente dijeron mucho! Una buena parte de ti probablemente fue un poco más específica y dijo algo así como: 25-30 minutos, 3-5 sesiones de cardio por semana.

¿Cuál respuesta es correcta? Ninguno de ellos. No “necesita” cardio para la pérdida de grasa . Entremos por qué.

¿Qué es Cardio?

Cardio, como lo ven los que estamos tratando de perder peso , es una forma de ejercicio leve a moderada que se puede realizar durante un período prolongado de tiempo sin detenerse. El objetivo de cardio es simple: sigue moviéndote para quemar tantas calorías como sea posible.

Cardio también se realiza generalmente para mejorar nuestra salud cardiovascular. Pero como este artículo aborda una pregunta específica (cuánto cardio es NECESARIO para la pérdida de grasa), me apegaré a ese tema. Ya sea cardio, o no mejora la salud no viene al caso.

Hay 2 formas principales de ejercicio cardiovascular:

  • HIIT – Entrenamiento de intervalo de alta intensidad . Implica alternar antes de períodos cortos de movimientos muy intensos, como 15 segundos de carrera de velocidad y períodos más largos de cardio de baja intensidad, como caminar.
  • LIT – Entrenamiento de baja intensidad (también llamado Steady State). Esta es la forma típica de cardio realizada por ratas de gimnasio y conejitos de cardio. Se trata de sesiones largas y aburridas en una cinta de correr o Stairmaster.

HIIT generalmente se considera una forma más eficiente de cardio, lo que significa que puede quemar más calorías en un período de tiempo más corto. HIIT también es más atractivo o divertido. A pesar de estos beneficios, HIIT cardio también es más difícil. Es más explosivo, más duro en las articulaciones , y ciertamente no tan fácil para personas mayores o más pesadas.

Con esto en mente, observaremos cardio de baja intensidad y cuántas calorías puede quemar por sesión.

Calorías quemadas durante LIT – Cardio de baja intensidad

Basado en una persona de 220 libras que realiza 30 minutos de cardio.

  • Senderismo – 325 calorías
  • Stairmaster – 325 calorías
  • Natación – 325 calorías
  • Caminar – 151 calorías

Supongamos que está decidido a realizar 4 sesiones de caminadora por semana a los 30 minutos por sesión. Esto equivale a alrededor de 600 calorías quemadas por semana.

En el transcurso de un año, has consumido un total de 30,000 calorías (permitiendo algunos entrenamientos perdidos). ¿Cuánta grasa se quemó? ¿Cuál fue la recompensa por tu arduo trabajo?

Perdió 8.5 libras de grasa. Perdió 8.5 libras de grasa como resultado de sus 100 horas de tiempo en la cinta de correr.

¿De qué sirve guiarte a través de estos números? Para mostrarle que el ejercicio cardiovascular, aunque es bueno para la salud en general, generalmente no es un método eficiente para quemar grasa.

Si su objetivo es perder 40-75 libras de grasa, puede vivir en una cinta rodante y apenas puede hacer mella en esos números. Esto nos lleva al punto de este artículo: no “necesita” cardio para perder grasa, necesita fijar su dieta .

Dieta y pérdida de grasa

Un buen plan de alimentación derretirá la grasa de su cuerpo. El único requisito: precisión, controlar su ingesta de calorías y hacer ajustes cuando sea necesario.

¿Recuerdas la pregunta que hicimos al principio de este artículo? La mayoría de las personas, cuando encuentran la motivación para perder peso, primero piensan en cardio. Llegan al gimnasio y empiezan a pulular horas y horas en la cinta.

La dieta es en lo que deberían estar pensando.

Cardio sin un plan de alimentación inteligente es un desastre que está por ocurrir. Si tu alimentación no se supervisa, es probable que el ejercicio cardiovascular aumente tu apetito e incluso que no pierdas nada de grasa.

Recuerda el viejo dicho … ¿te despierta el apetito ? Es muy apropiado aquí. Si no tiene idea de la cantidad de calorías que consume cada día, es muy fácil ingresar 200-400 adicionales.

Al establecer un plan de alimentación de calidad, puede alcanzar fácilmente sus objetivos de pérdida de grasa en un año. Más que esto, tiene la seguridad de alcanzar sus metas. ¡Garantizado! (Si sigue el plan, es decir) No puede obtener esta garantía de cardio, a menos que viva en el gimnasio durante 8 horas por día.

Un plan de alimentación se puede estructurar para satisfacer sus necesidades. Se puede configurar para ayudarlo a perder de 5 a 25 libras de grasa por mes. Incluso si está superando las millas en una cinta rodante, su plan de alimentación sigue haciendo entre el 80 y el 95% del trabajo de pérdida de grasa.

Esta es la razón por la que no “necesita” hacer cardio todas las semanas para perder grasa. Si bien el ejercicio cardiovascular es ideal para la salud en general, nunca será tan poderoso como un plan de alimentación de calidad.

Estableciendo un plan de alimentación

Entonces, ahora que hemos hablado acerca de establecer un plan de alimentación de “calidad”, veamos cómo hacerlo.

Lo primero que debe hacer es calcular una cantidad diaria de calorías que le permita mantener su peso. Recomiendo ver el artículo:  Cómo determinar tus niveles diarios de ingesta de calorías y macronutrientes . Equipado con este número, es hora de proceder y marcar sus calorías diarias para que estén en línea con sus objetivos de pérdida de peso.

Debería saberse que la mayoría de los expertos en composición corporal recomiendan que pierda peso a una velocidad no superior a 1.5 a 2 libras por semana. Esta tasa te ayuda a maximizar la retención muscular mientras pierdes grasa. En pocas palabras, le ayuda a perder la mayor parte de la grasa mientras se aferra a la mayor cantidad de masa muscular posible.

Las primeras 2 semanas

Resta 300 calorías de tu nivel de mantenimiento diario y come esta cantidad durante 2 semanas consecutivas. Esto lo ayudará a establecer una línea base, o lo que está haciendo exactamente la escala en respuesta a esta cantidad de alimentos.

Deberá pesar usted mismo a primera hora de la mañana (después de orinar) todos los días durante este período de 2 semanas. Anote estos números para que tenga datos concretos con los que trabajar.

La pérdida de peso durante la primera semana suele ser rápida. Ignore el peso perdido durante estos 7 días, ya que la mayor parte es agua. Cuando comienza una dieta, normalmente está comiendo menos carbohidratos diarios y menos sodio. Debido a esto, su cuerpo expulsará el exceso de agua que ha estado acumulando en las células y en el torrente sanguíneo.

La segunda semana es la semana importante. Si perdió más de 2 libras por semana durante este período, reduzca sus calorías en 200-300 por día y controle su pérdida de peso en el transcurso de otro período de 2 semanas. Si no perdió nada de peso, deje caer sus calorías entre 200 y 300 por día y supervise en el transcurso de las próximas 2 semanas. Si subió de peso, baje su consumo de calorías en 500 por día y controle su peso durante las próximas 2 semanas.

Pérdida de peso agresiva

Si buscas una pérdida de peso más agresiva, debido a la obesidad severa u otros problemas relacionados con la salud, entonces es posible que quieras reducir tus calorías para que pierdas de 3 a 5 libras por semana.

Algunos profesionales de la salud te advertirán contra los planes de pérdida de peso rápida, mientras que otros ven entonces como la mejor ruta para ir. Está más allá de los límites de este artículo explorar los pros y los contras de los planes de pérdida de peso ligeramente más agresivos.

Haga su propia investigación y hable con su médico. Comprenda los pros y los contras que vienen con un protocolo de pérdida de peso conservador y agresivo.

Evite las dietas de hambre. Si bien perder peso un poco más rápido de lo normal generalmente está bien, aún desea controlar la balanza y su ingesta de calorías para que no adivine. Marque sus calorías hasta que alcance una tasa de pérdida de peso consistente y cómoda.

Cómo usar Cardio y dieta para perder grasa

Cómo hemos establecido su plan de alimentación, consideremos cardio.

Un plan de alimentación establecido para maximizar la composición corporal, reteniendo la masa muscular mientras pierde grasa, dará como resultado una pérdida de alrededor de 75 a 100 libras de grasa por año. Un plan de alimentación más agresivo podría resultar en una pérdida de peso de 150 libras o más por año.

Mientras que la pérdida de peso resultante de cardio es mínima en comparación con estos números, y mientras que cardio no es necesariamente necesario para perder grasa, puede desempeñar un papel beneficioso en el proceso de pérdida de grasa cuando llegue a las mesetas y puntos de fricción. Aquí es cómo recomiendo usar cardio durante el proceso de pérdida de grasa.

Primero, use Cardio for Health

Cuando comience por primera vez el proceso de pérdida de grasa, no se obsesione con el ejercicio cardiovascular. Piense en ello como algo que puede mejorar su salud en general, pero no como un requisito para perder grasa.

No corra al gimnasio y viva en el Stairmaster o la cinta de correr. Esta es una gran manera de borrar tu motivación .

En su lugar, pase las primeras 4 a 6 semanas de su programa de pérdida de peso marcando su dieta. Puede agregar cardio lentamente durante este tiempo, para la salud. No exageres Permita que su cuerpo se adapte a las exigencias de esta forma adicional de ejercicio.

Aquí hay un plan de caminadora de 6 semanas que lo lleva a una cantidad sólida de cardio (beneficioso para la salud).

  • Semana 1 : 2 sesiones por semana, 10-15 minutos por sesión.
  • Semana 2 : 2-3 sesiones por semana, 15-20 minutos por sesión.
  • Semana 3 : 3 sesiones por semana, 15-20 minutos por sesión.
  • Semana 4 : 3 sesiones por semana, 20-25 minutos por sesión.
  • Semana 5 : 3-4 sesiones por semana, 20-25 minutos por sesión.
  • Semana 6 : 3-4 sesiones por semana, 20-30 minutos por sesión.

Esto debería ser todo el cardio que necesitas. Dicho esto, pueden ocurrir altibajos de pérdida de peso, especialmente durante periodos de corte prolongados.

Cuando ocurre un bloqueo, en lugar de reducir sus calorías aún más, intente hacer un pequeño ajuste a su cardio semanal. Agregue 10 minutos de tiempo de cinta de correr por semana, y vea si este pequeño bache ayuda. Si no, agregue otro pequeño bache. Si esto no ayuda, es posible que deba dejar caer sus calorías en otras 200 por día.

No entre en pánico y apúrese a dejar caer sus calorías o aumentar el ejercicio cardiovascular. A veces solo tenemos una mala semana. Si golpeas un deslizamiento de 2 semanas sin pérdida de peso, puede ser momento de hacer estos pequeños cambios.

Pensamientos finales sobre Cardio

Cardio. Ideal para la salud, no es necesario para la pérdida de grasa.

Sé que muchos de ustedes pensarán que esto es hipérbole, pero conozco bastantes culturistasy atletas que no usan cardio al intentar perder peso / grasa. Puedes incluirme en esta lista.

He estado involucrado con la aptitud y el levantamiento durante casi 30 años. Durante este tiempo, he sido corredor, levantador de potencia y he aumentado al tamaño puro de los músculos.

Prefiero hacer la cantidad mínima de cardio necesario al perder la grasa. La razón principal es que el cardio tiende a aumentar mi hambre. Prefiero minimizar el impulso de comer de cualquier manera posible.

En pocas palabras … si quiere perder peso, no se apresure y viva en la cinta. Relájese, tómese un tiempo para establecer un plan de alimentación inteligente, y poco a poco en cardio.

La pérdida de grasa vendrá.

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