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Olvídese de los esteroides: 5 entrenamientos de cuerpo completo para ganancias graves

Mucho antes de los esteroides, los hombres usaban rutinas de cuerpo completo para tallar físicos naturales masivos y fuertes. ¡Este artículo presenta 5 entrenamientos efectivos!

Es hora de un desafío. Quiero que dejes a un lado todo lo que sabes sobre el entrenamiento y pruebes algo nuevo. Y aquí está la parte interesante … esta “nueva” forma de entrenamiento no es nueva en absoluto. De hecho, es viejo como en la vieja escuela .

Lo creas o no, en un tiempo no hace mucho tiempo, antes de que los esteroides invadieran la escena de la construcción muscular, los levantadores se entrenaron utilizando enfoques de cuerpo completo. Si, eso es correcto Entrenamiento completo del cuerpo De hecho, el entrenamiento de cuerpo completo solía ser la norma aceptada. Entonces las cosas cambiaron.

Ahora sé lo que estás pensando: el cambio de las rutinas de cuerpo completo a las divisiones de entrenamiento debe haber sido una evolución necesaria. ¡Era! Estás en lo correcto. Los esteroides entraron en escena y los fisicoculturistas descubrieron que podían entrenar más tiempo y recuperarse más rápidamente. Entonces los usuarios de esteroides comenzaron a experimentar con el entrenamiento dividido.

Alrededor de este tiempo, el editor Joe Weider comenzó a presentar en sus revistas las elaboradas rutinas de entrenamiento dividido de los mayores usuarios de esteroides en el planeta. Como resultado, la ciencia y las prácticas del entrenamiento físico natural se abandonaron y casi se olvidan. Durante los siguientes 40 años más o menos, los levantadores abrieron revistas para (solo) encontrar al ENORME Sr. Olympia y su rutina de doble división de seis días. Rara vez se hablaba seriamente de entrenamiento corporal completo.

En este artículo, retrocederé las manos del tiempo y te presentaré algunas rutinas de entrenamiento que alguna vez fueron la norma para los culturistas naturales. Espero que no los descarten simplemente porque son de la vieja escuela . Considere el hecho de que algunos de los mayores naturales de todos los tiempos se entrenaron usando rutinas de cuerpo completo: Reg Park, John Grimek y Steve Reeves. Las rutinas de cuerpo completo no están desactualizadas. Todo fisicoculturista natural debería tomarlos en serio. Una rutina de cuerpo completo puede no ser la mejor rutina para ti, pero como dicen … nunca se sabe hasta que lo intentes.

Notas de entrenamiento de cuerpo completo

Las rutinas de cuerpo completo son diferentes a las divisiones de entrenamiento de varias maneras. Estarás golpeando a cada grupo muscular principal en cada día de entrenamiento, ya sea directa o indirectamente, pero realizarás menos series diarias por parte del cuerpo. El entrenamiento completo del cuerpo puede ser muy agotador, simplemente porque está martillando todo el cuerpo. Asegúrate de resistir el impulso de agregar más días de entrenamiento.

Aquí hay algunas otras cosas que debe saber sobre el entrenamiento corporal completo:

  • Frecuencia del entrenamiento . La mayoría de las rutinas de cuerpo completo requieren 3 entrenamientos semanales , generalmente los lunes, miércoles y viernes. Nunca desea realizar entrenamientos de cuerpo completo en días consecutivos.
  • Selección de ejercicio . Las rutinas de cuerpo completo se centran en el uso de elevadores compuestos pesados . Al ponerse fuerte en varios levantamientos principales, estimulará el crecimiento muscular sin la necesidad de utilizar numerosos ejercicios para cada parte del cuerpo.
  • Grupos Musculares Menores . En general, no encontrará un exceso de trabajo directo para grupos musculares menores. Debes resistir el impulso de sentir que un entrenamiento de cuerpo completo no es efectivo porque no estás haciendo suficiente trabajo directo para los deltoides posteriores, antebrazos, abdominales, etc. Estás lanzando una red ampliatrabajando todo el cuerpo con levantamientos compuestos. 3 veces por semana. Este enfoque causará que los grupos musculares menores respondan.
  • Conexión mental . Algunos aprendices luchan por hacer la conexión mental con el entrenamiento de cuerpo completo. Para algunos, ver a todos a su alrededor involucrados en un entrenamiento dividido puede hacer que se pregunten si realmente están haciendo lo correcto. Recuerde que el hecho de que los entrenamientos de cuerpo completo sean de la vieja escuela no significa que los levantadores no tengan ni idea de lo que estaban haciendo. Las rutinas de cuerpo completo se usaron con eficacia durante décadas y décadas.

La rutina de cuerpo completo Muscle & Strength 5×5

The Muscle & Strength 5×5 es una rutina muy simple pero efectiva para empacar tanto en músculos como en fuerza . Realizará una cantidad limitada de ejercicios en cada día de entrenamiento, y su enfoque principal será ponerse lo más fuerte posible en cada uno de estos levantamientos. Seguir con este programa como está diseñado y resistir el impulso de modificarlo. Los levantamientos centrales contenidos en esta rutina son esenciales para la fuerza general y las ganancias musculares. Al hacerse más fuerte en estos levantamientos, obligarás a tu cuerpo a crecer. Recuerde comer lo suficiente. Esta rutina, cuando se usa correctamente, hará maravillas para los hombres flacos que necesitan aumentar y aumentar la fuerza.

  • Nivel de entrenamiento – Principiante.
  • Grupo objetivo : levantadores que buscan mejorar rápidamente la fuerza y ​​agregar peso corporal. También se puede usar como una rutina general de fortalecimiento de la fuerza, o como preparación / acondicionamiento para un enfoque de cuerpo completo más avanzado.
  • Días por semana – 3 (lunes, miércoles, viernes).
  • Duración de rutina : de 4 a 6 meses. Si está experimentando resultados excepcionales, continúe usando esta rutina todo el tiempo que desee.
lunes
lunes
Ejercicio Conjuntos Representantes
Agacharse 5 5
Bench Press 5 5
Wide Grip Pull Up 3 10
Weighted Sit Up 3 10-20
miércoles
miércoles
Ejercicio Conjuntos Representantes
Deadlift 4 5
Sentada Barbell Press 5 5
Rizos de barra 3 5-10
Levantamiento de pantorrillas sentado 3 10-25
viernes
viernes
Ejercicio Conjuntos Representantes
Sentadilla frontal 5 5
Cerrar Grip Bench Press 5 5
Bent Over Row 5 5
Peso muerto rumano 5 5

Muscle & Strength 5×5 Notas:

  • Juegos 5×5 . Los juegos de 5×5 incluyen 2 juegos de calentamiento en funcionamiento. Su primer conjunto es el 60% del peso de trabajo utilizado en los 3 sets finales. Su segundo conjunto es el 80% del peso de trabajo utilizado en los 3 sets finales.
  • 3 Establecer ejercicios . Los ejercicios que se enumeran como “3 conjuntos” no incluyen juegos de calentamiento. Calentamiento según sea necesario y apropiado.
  • Resto . Descanse aproximadamente 2 minutos entre series. Para peso muerto y sentadillas puede necesitar descansar tanto como 5 minutos entre series.
  • Deadlifts . El protocolo 4×5 para peso muerto incluye solo un juego pesado “de trabajo” y 3 juegos de calentamiento. Su primer set será el 50% de su peso pesado establecido para 5 repeticiones. Su segundo conjunto tendrá el 70% de su peso pesado establecido para 5 repeticiones. Su tercer set será el 90% de su peso pesado establecido para 5 repeticiones.

El entrenamiento de cuerpo completo de 20 Rep Squat HLM

El entrenamiento de cuerpo completo 20 Rep Squat HLM tiene un enfoque ligeramente diferente al de los músculos. Estarás en cuclillas dos veces por semana, y el lunes será un día de sentadilla más pesado. El viernes realizarás un solo conjunto de 20 repeticiones de sentadillas. Este conjunto es brutalmente difícil, pero proporciona resultados impresionantes. Este enfoque de cuerpo completo es para el levantador principiante o intermedio experimentado que ya no está haciendo ganancias musculares de calidad en las divisiones de entrenamiento, y quiere probar algo impactante y diferente. El lunes es su gran día de entrenamiento: realizará movimientos compuestos simples y pesados . El miércoles es su día de entrenamiento liviano: los ejercicios implicarán series de repeticiones más altas. El viernes es su día de entrenamiento mediano: trabajará en rangos de repeticiones moderadas con levantamientos compuestos principalmente pesados.

  • Nivel de entrenamiento – Principiante +.
  • Grupo objetivo : ¿Principiante o intermedio que busca impresionar a su cuerpo y empacar la masa muscular? Este programa es para ti.
  • Días por semana – 3 (lunes, miércoles, viernes).
  • Duración de rutina : continúe usando este programa siempre que esté progresando de forma consistente.
lunes
lunes
Ejercicio Conjuntos Representantes
Agacharse 3 3-5
Deadlift 1 5
Bench Press 3 3-5
Sentada Barbell Press 3 3-5
miércoles
miércoles
Ejercicio Conjuntos Representantes
Prensa de pierna o extensión de pierna 2 15
Moscas con mancuernas o inmersión en el pecho con pesas 2 15
Lat Pull Down o Wide Grip Pull Up 2 15
Leg Curl 2 15
Levantamiento lateral con mancuernas 2 15
Trituradora de cráneos o extensión Tricep de cable 2 15
Concentración Curl o EZ Bar Preacher Curl 2 15
Levantamiento de pantorrillas sentado 2 15
Lateral trasero 2 15
viernes
viernes
Ejercicio Conjuntos Representantes
Agacharse 1 20
Prensa de banco con mancuernas 3 6 a 10
Bent Over Row 3 6 a 10
Peso muerto rumano 2 6 a 10
Prensa con mancuernas sentadas 3 6 a 10
French Press o Close Grip Bench Press 2 6 a 10
Curl de barra o Curl de mancuerna 2 6 a 10
Levantamiento de pantorrillas de pie 2 6 a 10

Las 20 notas de entrenamiento de cuerpo entero de Rep Squat HLM:

  • 20 Rep Squat . Puede llevarte varias semanas completar tu primer conjunto completo de sentadillas de 20 repeticiones. Sea paciente y elija un peso inicial relativamente ligero. Ponte a prueba e intenta agregar 5 libras al bar cada semana o dos.
  • Día de luz . El entrenamiento de día liviano debe ser desafiante, pero no hasta el fracaso. Desea empujarse y aumentar de peso cuando sea posible.
  • Día pesada . Para press de banca, press sentado y sentadillas, agregue peso cuando puede realizar 3 series de 5 repeticiones con el mismo peso. Para el peso muerto, trate de agregar 5 libras cada dos semanas, o 10 libras por mes. Si no logras hacer 5 repeticiones para un conjunto, baja el peso en 10 libras en tu próximo entrenamiento.
  • Medio día . El entrenamiento de medio día debería ser un desafío, pero no un fracaso. Para cada ejercicio enumerado, use el mismo peso para todos los conjuntos. Cuando pueda realizar 10 repeticiones para todos los juegos, agregue 5 libras al levantamiento.
  • Deadlifts . Realice 3 juegos de calentamiento antes de su único entrenamiento. Su primer set de calentamiento será el 50% de su peso pesado establecido para 5 repeticiones. Su segundo set de calentamiento dará el 70% de su peso pesado establecido para 5 repeticiones. Su tercer set de calentamiento será el 90% de su peso pesado establecido para 5 repeticiones.
  • Resto . Descanse aproximadamente 2 minutos entre series. Para peso muerto y sentadillas puede necesitar descansar tanto como 5 minutos entre series.
  • Juegos de calentamiento . Los conjuntos listados no incluyen conjuntos de calentamiento. Calentamiento según corresponda para cada ejercicio enumerado.

The Grind: Un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo

No te preocupes, The Grind no es tan malo como parece. En realidad, es una manera increíble de acumular fuerza sin gravar ni forzar el cuerpo. La premisa es simple … para cada uno de los ascensores principales, concéntrese en conjuntos de repeticiones más bajas, tratando de mejorar cada conjunto con solo un representante. ¡Eso es! En el transcurso de un solo año, The Grind puede agregar hasta 75-100 (o más) libras a su press de banca, peso muerto y sentadilla. Este es un entrenamiento perfecto para alguien que ha progresado mucho y quiere mantener su impulso. Si bien la atención se centra principalmente en agregar fuerza , los ejercicios de apoyo se centran en la adición de masa muscular, lo que lo convierte en un buen programa general para alguien que busca músculos y fuerza.

  • Nivel de entrenamiento : principiante experimentado que ha logrado un sólido aumento de fuerza y ​​tiene una buena comprensión de la forma o levantador intermedio.
  • Grupo destinatario : levantadores que desean acelerar sus ganancias de fuerza y, al mismo tiempo, ganar músculo o aumentar su volumen.
  • Días por semana – 3 (lunes, miércoles, viernes).
  • Duración de rutina : continúe usando este programa siempre que esté progresando de forma consistente.
lunes
lunes
Ejercicio Conjuntos Representantes
Agacharse 6 2-3
Peso muerto rumano 2 6-10
Barbell Rows 3 6-10
Inmersión en el pecho ponderado 2 6-10
Prensa con mancuernas sentadas 2 6-10
miércoles
miércoles
Ejercicio Conjuntos Representantes
Bench Press 6 2-3
Sentadilla frontal 3 6-10
Levantar 3 6-10
Barbell Curl 2 6-10
Weighted Sit Up 2 10-25
viernes
viernes
Ejercicio Conjuntos Representantes
Deadlift 6 2-3
Sentada Barbell Press 3 6-10
Cerrar Grip Bench Press 3 6-10
Levantamiento de pantorrillas sentado 2 10-25
Dumbbell Side Bends 2 8-15

Las notas de rutina de Grind Body completo:

  • Squat, Deadlift y Bench Press . Para estos levantamientos, cuando puedes realizar 6 series de 3 repeticiones agrega peso. No realice más de 3 repeticiones por conjunto.
  • Resto . Descanse aproximadamente 2 minutos entre series. Para peso muerto y sentadillas puede necesitar descansar tanto como 5 minutos entre series.
  • Juegos de calentamiento . Los conjuntos listados no incluyen conjuntos de calentamiento. Calentamiento según corresponda para cada ejercicio enumerado.

El entrenamiento de cuerpo completo A / B de inicio rápido

El entrenamiento Fast Start A / B es otra introducción de calidad al mundo de las rutinas de cuerpo completo para principiantes experimentados. Se enfoca en ascensores importantes, pero también incluye trabajo directo de trampa , ternero y ab . Construirás la fuerza del núcleo al sentarte en cuclillas o con peso muerto durante cada entrenamiento. El Fast Start A / B es una rutina de carga perfecta para hardgainers o levantadores de peso bajo que están haciendo muy poco progreso usando las rutinas divididas convencionales de fisicoculturismo. Los conjuntos se realizan en el rango de 8 a 10 repeticiones, por lo que esta rutina es un enfoque sólido de construcción muscular.

  • Nivel de entrenamiento : principiante + que tiene una buena comprensión de la forma de ejercicio en los ascensores principales.
  • Grupo Objetivo : Hardgainers de levantadores de peso bajo que no están progresando en rutinas divididas de culturismo convencional.
  • Días por semana – 3 (lunes, miércoles, viernes). Usted rotará entre 2 entrenamientos. La semana 1 es A / B / A , y la semana 2 es B / A / B .
  • Duración de rutina : use este programa por 6 meses, o siempre que esté progresando de manera consistente.
Entrenamiento A
Entrenamiento A
Ejercicio Conjuntos Representantes
Agacharse 4 8-10
Bench Press 4 8-10
Barbell Row 4 8-10
Prensa militar 4 8-10
Levantamiento de pantorrillas sentado 2 10-20
Weighted Sit Up 2 10-20
Entrenamiento B
Entrenamiento B
Ejercicio Conjuntos Representantes
Deadlift 2 10-15
Prensa de pierna 2 12-15
Prensa de banco con mancuernas inclinada 4 8-10
Dumbbell Shrug 4 8-10
Rizos de barra 4 8-10
Levantamiento de pantorrillas de pie 2 10-20
Levantamiento de rodilla colgante 2 10-25

Las notas de entrenamiento de cuerpo completo A / B de inicio rápido:

  • Progresión . Recuerde que la progresión es crítica para los resultados, especialmente para el hardgainer. Cuando puede realizar 10 repeticiones para un conjunto, agregue peso. Preséntate en cada conjunto, pero no te entrenes al fracaso.
  • Resto . Descanse aproximadamente 2 minutos entre series. Para peso muerto y sentadillas puede necesitar descansar tanto como 5 minutos entre series.
  • Juegos de calentamiento . Los conjuntos listados no incluyen conjuntos de calentamiento. Calentamiento según corresponda para cada ejercicio enumerado.

Muscle & Strength Rutina de cuerpo completo intermedio

Esta es una rutina de creación de músculo pan y mantequilla para los levantadores intermedios que siempre han usado rutinas divididas y quieren experimentar con un enfoque de cuerpo completo. Es posible que necesite usar pesas más ligeras durante varias semanas a medida que su cuerpo se adapta a los grupos musculares golpeando 3 veces por semana. Resista la tentación de agregar más volumen diario; recuerde que el volumen semanal total realizado por grupo muscular en una rutina de cuerpo completo es aproximadamente el mismo que el volumen realizado en una rutina de división estándar.

  • Nivel de entrenamiento – Intermedio.
  • Grupo objetivo : culturistas experimentados que desean probar el enfoque natural de la vieja escuela.
  • Días por semana – 3 (lunes, miércoles, viernes).
  • Duración de rutina : use este programa por 6 meses, o siempre que esté progresando de manera consistente. Con el tiempo, comenzará a hacer ajustes para adaptarse a sus necesidades y cuerpo.
lunes
lunes
Ejercicio Conjuntos Representantes
Agacharse 3 6-15
Bench Press 3 6-10
Pull Up o Lat Pull Down 3 6-12
Leg Curl 3 8-15
Fila vertical 2 6-10
Aplasta cráneos 2 6-10
Barbell Curl 2 6-12
Barbell Shrug 2 8-15
Ejercicio Ab 2 10-25
miércoles
miércoles
Ejercicio Conjuntos Representantes
Deadlift 3 * 5-10
Extensión de pierna 3 8-15
Prensa de banco con mancuernas 3 6-10
Sentada Barbell Press 3 6-10
Levantamiento de pantorrillas sentado 2 10-20
Extensión de Cable Tricep 2 6-12
Curl de concentración 2 6-12
Lateral trasero 2 8-15
Ejercicio Ab 2 10-25
viernes
viernes
Ejercicio Conjuntos Representantes
Prensa de pierna 3 10-20
Barbell Row 3 6-10
Peso muerto rumano 2 6-10
Prensa de banco inclinada 3 6-10
Lateral lateral 2 8-15
Cerrar Grip Bench Press 3 6-10
Pinwheel Curl 2 6-12
Dumbbell Shrug 2 8-15
Ejercicio Ab 2 10-25

Las notas de entrenamiento de cuerpo completo intermedio de Muscle & Strength:

  • Rangos de Rep . Los intervalos de repeticiones generales se proporcionan solo para fines de ejemplo.
  • Peso . Debido a que está realizando 9 ejercicios por día, lo mejor es usar el mismo peso para todos los conjuntos. Esto reducirá la duración del entrenamiento.
  • Progresión . Concéntrese en la progresión para cada conjunto de cada ejercicio. Usa el esquema de progresión que prefieras.
  • Resto . Descanse aproximadamente 2 minutos entre series. Para peso muerto y sentadillas puede necesitar descansar tanto como 5 minutos entre series.
  • Juegos de calentamiento . Los conjuntos listados no incluyen conjuntos de calentamiento. Calentamiento según corresponda para cada ejercicio enumerado.
  • Deadlifts . Realizarás solo un conjunto pesado. Su primer set será 60% de su peso pesado establecido para 5 repeticiones. Su segundo conjunto será el 80% de su peso pesado establecido para 5 repeticiones. Tu tercer set es tu conjunto pesado.

Pensamientos finales

Hay tantas posibles variaciones de rutina de todo el cuerpo como variaciones de entrenamiento divididas. Cada una de las rutinas enumeradas se puede modificar para adaptarse a sus necesidades individuales.

Recuerde que los entrenamientos de cuerpo completo pueden ser como aprender otro idioma. Fácil en una simple rutina de cuerpo completo primero. Es mejor explorar un entrenamiento básico de cuerpo completo durante varios meses y desarrollar este estilo de entrenamiento a medida que aprende sus capacidades.