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Optimización de la sensibilidad a la insulina para el aumento muscular y la pérdida de grasa

La sensibilidad a la insulina

La sensibilidad a la insulina es más que comer 6 comidas al día. Aprenda cómo optimizar completamente la sensibilidad a la insulina para construir músculo y perder grasa.

El culturismo es uno de los deportes más difíciles para entrenar. No es para el aprendiz casual. Es una batalla constante y agotadora llena de dedicación y determinación.

La capacitación, la nutrición, la suplementación, el descanso y la recuperación deben planificarse los siete días de la semana, los 365 días del año. El único objetivo es maximizar el músculo mientras se extrae la grasa corporal a un solo dígito; Los culturistas han optado por seguir un estilo de vida extremadamente difícil y de prueba.

Una de las partes más difíciles del culturismo es encontrar el equilibrio entre triturar y construir al mismo tiempo.

Entonces, ¿cómo encuentras ese equilibrio perfecto entre masivo y corte? Afortunadamente, hay algunos trucos a menudo pasados ​​por alto, pero simples; Sin lugar a dudas, son las cosas más importantes que debe realizar cualquier persona que se levanta en serio: ¡los pasos sorprendentemente simples para mejorar radicalmente su sensibilidad a la insulina!

Desarrollar un físico delgado y musculoso sin tener en cuenta primero las muchas maneras en que se puede mejorar la sensibilidad a la insulina es como tratar de correr una maratón sin acondicionamiento aeróbico: fallará. La sensibilidad a la insulina es una de las partes cruciales del culturismo para recorrer la distancia y desarrollar una apariencia llamativa.

Sensibilidad a la insulina

La regulación del azúcar en la sangre es uno de los procesos corporales más importantes tanto para la salud general como para el bienestar, y para el desarrollo muscular. El azúcar en la sangre se regula a través del páncreas, que secreta insulina cada vez que se detecta una cierta cantidad de azúcar en la sangre. Una vez liberada, la insulina estimula la absorción de azúcar en las células musculares y grasas; Piense en la insulina como una llave que abre la puerta a la glucosa.

La sensibilidad a la insulina decente fomenta la reposición de glucógeno muscular (el glucógeno almacena energía), pero la resistencia a la insulina, por otro lado, promueve el almacenamiento de grasa 1 , así como una serie de efectos negativos adicionales, todo lo cual dificulta la construcción muscular: inflamación crónica, letargo , mala recuperación, dolor muscular prolongado, aumento de los triglicéridos (un precursor de la enfermedad cardíaca), apnea del sueño, problemas nerviosos y, si no se controla, diabetes (y las numerosas complicaciones inherentes a esta enfermedad).

La sensibilidad a la insulina se define por la cantidad de insulina necesaria para almacenar la glucosa (azúcar en la sangre) dentro de las células del cuerpo. Mientras que las personas sensibles a la insulina necesitan solo una pequeña cantidad de insulina para almacenar el exceso de glucosa en la sangre, las personas resistentes necesitan mucho más para almacenar la misma cantidad de glucosa.

Si tiene una sensibilidad baja a la insulina, tendrá un exceso de glucosa en la sangre. Esto significa que se necesita bombear más insulina para tratar de eliminar ese exceso de glucosa. Pero a pesar de que la insulina es excelente para el almacenamiento de nutrientes y, como transportador de aminoácidos al tejido muscular, cuando se incrementa más de lo que se necesita para una buena salud, resultará en el almacenamiento de grasa y las otras consecuencias mencionadas anteriormente.

Buena sensibilidad a la insulina significa buena salud.

Culturismo piedras angulares

Mejorar la sensibilidad a la insulina es esencial tanto durante la fase de carga como durante la fase de trituración. Tradicionalmente, el aumento de la sensibilidad a la insulina se ha logrado a través de las piedras angulares del culturismo para una distribución óptima de nutrientes y un entrenamiento intenso . La nutrición óptima maximiza la captación de glucosa y aminoácidos en el músculo para acelerar la curación y mejorar los niveles de energía.

Seamos realistas, lo que realmente hace la maximización de la sensibilidad a la insulina es crear un entorno de partición de nutrientes. Qué significa eso? Básicamente, es una cuestión de acondicionar su cuerpo para transportar los nutrientes al músculo y lejos del almacenamiento de grasa; ¡Esencialmente, es el santo grial del culturismo!

Usted sabe el trato: 6-7 comidas pequeñas por día que proporcionan proporciones específicas de macronutrientes basadas en los niveles de actividad, la predisposición genética y otros factores individuales.

Otro consejo general para aumentar la sensibilidad a la insulina incluye la adición de un mayor volumen, entrenamiento de resistencia de alta intensidad, fácil de lograr por la mayoría de los culturistas de hoy en día: los músculos requieren glucosa tanto en reposo como, especialmente, cuando se los obliga a contraerse; Es decir, las células musculares entrenadas son más sensibles a la insulina que las que no lo son.

La sincronización adecuada de nutrientes y el entrenamiento con pesas intensivo mejorarán significativamente la sensibilidad a la insulina. ¡Esto crea el ambiente ideal para la partición de nutrientes en su máxima expresión!

Bueno, ya sabes cómo comer y cómo entrenar, la sensibilidad a la insulina debería estar al máximo, ¿no? ¡Incorrecto! Todavía hay algunas cosas más que puede hacer para aumentar aún más su sensibilidad a la insulina. Aquí hay cuatro formas adicionales, aunque infravaloradas, de hacer eso.

1. Aumentar Cardio

La edad y la genética son frecuentemente citadas como las principales causas de resistencia a la insulina. Pero cualquiera, independientemente de sus circunstancias individuales, puede mejorar la sensibilidad a la insulina. De los muchos factores modificables que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, la actividad cardiovascular ha alcanzado un nivel superior. Desafortunadamente, sin embargo, muchos culturistas están condicionados a evitar el cardio para que no pierdan un músculo precioso. Mal movimiento.

Cuando se realiza en combinación con entrenamiento de resistencia (especialmente en días sin entrenamiento con pesas para asegurar que se realice algún tipo de ejercicio en esos momentos y para no agotar la energía de entrenamiento), el cardio puede aumentar aún más la absorción de glucosa en las células. 6,7  Sesiones vigorosas de más de 30 minutos parecen ser más efectivas que los métodos de baja intensidad y bajo volumen. 3

Mantener la motivación

La clave para preservar la masa muscular mientras disfruta de una mayor sensibilidad a la insulina a través del entrenamiento cardiovascular es incorporar cardio 4-5 veces por semana, 30-60 minutos por sesión (los fanáticos de HIIT pueden sustituir 1-2 sesiones de HIIT), al mismo tiempo que monitorean de cerca los niveles de fuerza y ​​la magra ganancias musculares. Modifique su horario de cardio personal para asegurarse de que está ganando en todos los frentes.

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2. Tiempo antioxidante

Todos sabemos lo importantes que son los antioxidantes para aumentar la inmunidad y aumentar indirectamente las ganancias musculares. Pero al igual que con la mayoría de las cosas de culturismo, para aprovechar al máximo nuestra ingesta de antioxidantes, el momento adecuado es esencial.

Muchos culturistas tienen la costumbre de arrojar un cóctel de píldoras después del entrenamiento, incluido este autor. Pero algunas investigaciones han demostrado que las vitaminas antioxidantes C y E, cuando se toman después del entrenamiento, pueden eliminar los efectos del ejercicio que sensibilizan a la insulina. 4, 5 Para estar seguro, tome sus vitaminas por la mañana o una hora o más antes o después de hacer ejercicio. La proporción más efectiva de antioxidantes se puede encontrar en paquetes de apilamiento de vitaminas de múltiples píldorasde muchas compañías de suplementos.

3. Maximizar los carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para energizar los entrenamientos, permitiendo que la proteína haga su magia de construcción muscular y brindando micronutrientes valiosos para fomentar la reparación muscular y el mantenimiento general de la salud.

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La mayoría de los culturistas saben que deben evitar los llamados carbohidratos malos (tipos altos de azúcar simple) al tiempo que enfatizan las variedades limpias y complejas. Sin embargo, incluso las mejores opciones de carbohidratos (avena, arroz integral, batatas) pueden resultar en un exceso de azúcar en la sangre, lo que, con el tiempo, puede llevar a una disminución de la sensibilidad a la insulina, especialmente en la temporada baja cuando aumenta la ingesta calórica.

Una forma de ayudar a resolver este dilema es incluir alimentos sensibilizadores a la insulina con comidas altas en carbohidratos. 2 Entre los mejores de estos alimentos se encuentra el vinagre. El vinagre ayuda a transportar los carbohidratos al músculo y al almacenamiento de grasa. La canela, la cúrcuma, el té verde, los alimentos en escabeche (por ejemplo, kim-chi y chucrut) y las nueces (en particular, las nueces y las almendras) también ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina cuando se comen con alimentos ricos en carbohidratos.

4. Suplemento para el éxito

Los numerosos beneficios de la suplementación para mejorar el rendimiento físico y el desarrollo muscular son numerosos. Con el propósito de mejorar la sensibilidad a la insulina específicamente, cuatro productos deben encabezar la lista de todos los levantadores dedicados: ácidos grasos omega 3, magnesio, ácido alfa lipoico R + (ALA) y una formulación de proteínas / carbohidratos después del entrenamiento. La mayoría de los productos de ALA son una mezcla 50:50 de isómeros R y S. Busque la forma R + específicamente; Es la forma biológicamente activa.

  • Omega 3:  al reducir la ingesta de grasas trans, reducir el consumo de aceites vegetales omega 6 como la canola, el cártamo, el maíz y las semillas de algodón, limitar las grasas saturadas y aumentar los ácidos grasos omega 3 (por ejemplo, aceites de pescado), una grasa Se puede lograr un equilibrio propicio para aumentar la sensibilidad a la insulina. Una mayor ingesta de grasas saludables como parte de un equilibrio óptimo de grasas en la dieta fortalecerá la capa lipídica externa que protege las células y las hace más sensibles a la insulina. 2
  • Magnesio:  considerado un sensibilizador natural de la insulina, se ha demostrado científicamente que el magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
  • El ácido alfa lipoico R +:  uno de los antioxidantes más importantes para mejorar la sensibilidad a la insulina, el R + ALA está siendo utilizado actualmente por los culturistas expertos en suplementos para mejorar significativamente el almacenamiento de nutrientes y optimizar la actividad de la insulina. 4 Las dosis recomendadas varían de 300 mg a 600 mg por día, idealmente separadas en 2 a 4 dosis de 150 mg.
  • Proteínas / carbohidratos  post entrenamiento : mientras se debe evitar la ingesta de antioxidantes después del entrenamiento, como se explicó anteriormente en este artículo, la reposición de proteínas y carbohidratos en esos momentos sigue siendo una parte esencial de la recuperación. Al consumir proteínas y carbohidratos de rápida digestión antes de que el sudor de su entrenamiento se haya secado, tanto el almacenamiento de glucógeno como la síntesis de proteínas aumentan enormemente, dado que la sensibilidad a la insulina es más alta y las células musculares son más receptivas al almacenamiento de nutrientes en este momento.

Una fundación del edificio del músculo

Antes de aumentar la intensidad del entrenamiento, antes de aumentar la duración y la calidad del sueño, y antes de aumentar la ingesta de proteínas, un culturista inteligente siempre tendrá en cuenta si está haciendo todo lo posible para mejorar la sensibilidad a la insulina.

A través de una combinación de suplementos avanzados, sincronización de nutrientes, la inclusión de alimentos específicos que mejoran la sensibilidad a la insulina y estrategias de entrenamiento personalizadas, la producción de insulina puede controlarse de manera que avance el progreso del culturismo.

Al hacer que las células musculares sean más receptivas al almacenamiento de nutrientes, la pérdida de grasa y la construcción muscular se mejorarán instantáneamente.

Referencias
  1. Bastard, J., P. et al. Avances recientes en la relación entre la obesidad, la inflamación y la resistencia a la insulina. Eur Cytokine Netw. (2006)
  2. Grupo Poliquin. Nueve cosas que mejoran la sensibilidad a la insulina: aceleran la pérdida de grasa y construyen musclefaster. [En línea] http: //main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1267/N … – consultado el 29.12.15
  3. Rachael N., et al. La actividad física diaria predice el grado de resistencia a la insulina: un estudio observacional de corte transversal que utiliza la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2003-2004. Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física. (2013)
  4. Roussell, M. cuatro maneras de aumentar la sensibilidad a la insulina. [En línea] https: //www.t-nation.com/supplements/four-ways-to-jack-up-insulin-sensit … – recuperado el 29.12.15
  5. Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., y col. Los antioxidantes previenen los efectos del ejercicio físico que promueven la salud en los humanos. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América 2009; 106: 8665-8670.
  6. Van der Heijden, G., J. et al. El ejercicio aeróbico aumenta la sensibilidad a la insulina periférica y hepática en adolescentes sedentarios. J Clin Endocrinol Metab. (2009)
  7. Winnick J., J. et al. El entrenamiento con ejercicios aeróbicos a corto plazo en humanos obesos con diabetes mellitus tipo 2 mejora la sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo a través de ganancias en la sensibilidad a la insulina periférica, no hepática. J Clin Endocrinol Metab. (2008)

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