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Optimizando la Sensibilidad a la Insulina para la Ganancia Muscular y la Pérdida de Grasa

Sensibilidad a la Insulina

La sensibilidad a la insulina es más que comer 6 comidas por día. Aprenda cómo optimizar completamente la sensibilidad a la insulina para desarrollar músculo y perder grasa.

El culturismo es uno de los deportes más difíciles de entrenar. No es para el aprendiz ocasional. Es una batalla cuesta arriba constante y agotadora llena de dedicación y determinación.

El entrenamiento, la nutrición, la suplementación, el descanso y la recuperación se deben planificar los siete días de la semana, los 365 días del año. El único objetivo es maximizar el músculo mientras despoja a la grasa corporal de un solo dígito; los culturistas han elegido seguir un estilo de vida extremadamente difícil y de prueba.

Una de las partes más difíciles del culturismo es encontrar el equilibrio entre la trituración y la construcción al mismo tiempo.

Entonces, ¿cómo encuentras ese equilibrio perfecto entre masivo y cortado? Afortunadamente, hay algunos trucos a menudo pasados ​​por alto, pero simples; Sin duda son las cosas más importantes que cualquier levantador serio debe hacer: ¡los pasos sorprendentemente simples para mejorar radicalmente su sensibilidad a la insulina!

Desarrollar un físico delgado y musculoso sin tener en cuenta en primer lugar las muchas maneras en que se puede mejorar la sensibilidad a la insulina es como intentar correr una maratón sin acondicionamiento aeróbico: fallarás. La sensibilidad a la insulina es una de las partes cruciales del fisicoculturismo para ir a lo lejos y desarrollar una apariencia de girar la cabeza.

Sensibilidad a la insulina

La regulación del azúcar en la sangre es uno de los procesos corporales más importantes tanto para la salud en general como para el bienestar y la construcción muscular. El azúcar en la sangre se regula a través del páncreas, que secreta insulina cada vez que se detecta una cierta cantidad de azúcar en la sangre. Una vez que se libera, la insulina estimula la absorción de azúcar en los músculos y las células de grasa; piense en la insulina como una llave que abre la puerta a la glucosa.

La deficiente sensibilidad a la insulina estimula el reabastecimiento de glucógeno muscular (el glucógeno almacena energía), pero la resistencia a la insulina, por otro lado, promueve el almacenamiento de grasa 1 y una serie de efectos negativos adicionales, todos los cuales dificultan la construcción muscular: inflamación crónica, letargo , recuperación deficiente, dolor muscular prolongado, aumento de triglicéridos (un precursor de enfermedades cardíacas), apnea del sueño, problemas nerviosos y, si no se controla, diabetes (y las numerosas complicaciones inherentes a esta enfermedad).

La sensibilidad a la insulina se define por la cantidad de insulina que se necesita para almacenar la glucosa (azúcar en la sangre) dentro de las células del cuerpo. Mientras que las personas sensibles a la insulina solo necesitan una pequeña cantidad de insulina para almacenar el exceso de glucosa en sangre, las personas resistentes necesitan mucho más para almacenar la misma cantidad de glucosa.

Si tiene poca sensibilidad a la insulina, tendrá un exceso de glucosa en la sangre. Esto significa que se necesita bombear más insulina para tratar de eliminar ese exceso de glucosa. Pero a pesar de que la insulina es ideal para el almacenamiento de nutrientes y, como un transportador de aminoácidos para el tejido muscular, cuando se incrementa más allá de lo necesario para una buena salud, dará como resultado el almacenamiento de grasa y las otras consecuencias mencionadas anteriormente.

Una buena sensibilidad a la insulina significa buena salud.

Piedras angulares de culturismo

Mejorar la sensibilidad a la insulina es esencial tanto durante la carga como durante la fase de trituración. El aumento de la sensibilidad a la insulina se ha logrado tradicionalmente a través de las piedras angulares de culturismo de sincronización óptima de nutrientes y entrenamiento hardcore . La nutrición óptima maximiza la absorción de glucosa y aminoácidos en el músculo para acelerar la curación y mejorar los niveles de energía.

Enfrentémoslo, lo que realmente maximiza la Sensibilidad a la Insulina es crear un entorno de Partición de Nutrientes. Qué significa eso? Básicamente, se trata de acondicionar su cuerpo para transportar los nutrientes a los músculos y lejos del almacenamiento de grasa; esencialmente, ¡es el santo grial del culturismo!

Conoces el trato: 6-7 comidas pequeñas por día que proporcionan proporciones específicas de macronutrientes en función de los niveles de actividad, la predisposición genética y otros factores individuales.

Sensibilidad a la Insulina

Otros consejos generales para aumentar la sensibilidad a la insulina incluyen la adición de mayor volumen, entrenamiento de resistencia de alta intensidad, fácilmente logrado por la mayoría de los culturistas actuales: los músculos demandan glucosa tanto en reposo como, especialmente, cuando se los obliga a contraerse; lo que significa que las células musculares entrenadas son más sensibles a la insulina que las que no lo son.

El tiempo adecuado de nutrientes y el entrenamiento intensivo con pesas mejorarán significativamente la sensibilidad a la insulina. ¡Esto crea el ambiente ideal para la Partición de Nutrientes en su mejor momento!

De acuerdo, para que sepa cómo comer y sepa cómo entrenar, la sensibilidad a la insulina debería estar en su máximo, ¿verdad? ¡Incorrecto! Todavía hay algunas cosas más que puede hacer para aumentar su sensibilidad a la insulina aún más. Aquí hay cuatro formas adicionales, aunque infravaloradas, de hacerlo.

1. Incrementa Cardio

La edad y la genética se citan con frecuencia como causas principales de resistencia a la insulina. Pero cualquiera, independientemente de sus circunstancias individuales, puede mejorar la sensibilidad a la insulina. De los muchos factores modificables que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, la actividad cardiovascular ha alcanzado el nivel más alto. Desafortunadamente, sin embargo, muchos culturistas están condicionados para evitar cardio, no sea que pierdan músculo precioso. Mal movimiento.

Cuando se hace en combinación con entrenamiento de resistencia (especialmente en días sin entrenamiento con pesas para garantizar que se haga algún tipo de ejercicio en esos momentos y para no agotar la energía del entrenamiento), el cardio puede aumentar aún más la absorción de glucosa en las células. 6,7 Las  sesiones vigorosas de más de 30 minutos parecen ser más efectivas que los métodos de baja intensidad y bajo volumen. 3

Sensibilidad a la Insulina

La clave para preservar la masa muscular mientras se disfruta de una mayor sensibilidad a la insulina mediante entrenamiento cardiovascular es incorporar cardio 4-5 veces por semana, 30-60 minutos por sesión (los aficionados a HIIT pueden sustituir 1-2 sesiones de HIIT), mientras monitorean de cerca los niveles de fuerza y ​​la inclinación ganancias musculares. Modifique su programa de cardio personal para asegurarse de que está ganando en todos los frentes.

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2. Antioxidant Timing

Todos sabemos cuán importantes son los antioxidantes para aumentar la inmunidad y aumentar indirectamente las ganancias musculares. Pero como con la mayoría de las cosas sobre el culturismo, para aprovechar al máximo nuestra ingesta de antioxidantes, el momento adecuado es esencial.

Muchos culturistas tienen el hábito de arrojar un cóctel de píldoras después del entrenamiento, incluido este autor. Pero algunas investigaciones han demostrado que las vitaminas antioxidantes C y E, cuando se toman después del entrenamiento, pueden eliminar los efectos sensibilizadores a la insulina del ejercicio. 4, 5 Para estar seguro, tome sus vitaminas por la mañana, o una hora o más antes / después de hacer ejercicio. La proporción más efectiva de antioxidantes se puede encontrar en los paquetes de multivitaminas de muchas compañías de suplementos.

3. Maximiza los carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para energizar los entrenamientos, lo que permite que la proteína trabaje en su magia de construcción muscular y proporciona micronutrientes valiosos para estimular la reparación muscular y el mantenimiento general de la salud.

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La mayoría de los culturistas saben evitar los llamados carbohidratos malos (tipos de azúcares simples altos) mientras enfatizan las variedades limpias y complejas. Sin embargo, incluso las mejores elecciones de carbohidratos (avena, arroz integral, batatas) pueden provocar un exceso de azúcar en la sangre, lo que con el tiempo puede provocar una disminución de la sensibilidad a la insulina, especialmente en el receso de temporada cuando aumenta la ingesta calórica.

Una forma de ayudar a resolver este dilema es incluir alimentos que sensibilizan a la insulina con comidas altas en carbohidratos. 2 Entre los mejores de estos alimentos es el vinagre. El vinagre ayuda a transportar los carbohidratos a los músculos y lejos del almacenamiento de grasa. La canela, la cúrcuma, el té verde, los alimentos encurtidos (por ejemplo, kim-chi y chucrut) y las nueces (en particular, las nueces y las almendras) también ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina cuando se consumen con alimentos ricos en carbohidratos.

4. Suplemento para el éxito

Los numerosos beneficios de la suplementación para un mejor rendimiento físico y el desarrollo muscular son numerosos. Con el fin de mejorar la sensibilidad a la insulina específicamente, cuatro productos deben encabezar la lista de cada levantador dedicado: ácidos grasos omega 3, magnesio, ácido alfa lipoico R + (ALA) y una formulación de proteínas / carbohidratos después del entrenamiento. La mayoría de los productos ALA son una mezcla 50:50 de isómeros R y S. Busque la forma R + específicamente; es la forma biológicamente activa.

  • Omega 3:  reduciendo la ingesta de grasas trans, reduciendo el consumo de aceites vegetales omega 6 como canola, cártamo, maíz y semilla de algodón, limitando las grasas saturadas y aumentando los ácidos grasos omega 3 (por ejemplo, aceites de pescado), una grasa Se puede lograr un equilibrio que conduzca al aumento de la sensibilidad a la insulina. Una mayor ingesta de grasas saludables como parte de un equilibrio óptimo de grasa en la dieta fortalecerá la capa lipídica externa que protege las células y las hace más sensibles a la insulina. 2
  • Magnesio:  considerado como un sensibilizador de insulina natural, se ha demostrado científicamente que el magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
  • Ácido R + Alfa Lipoico:  uno de los antioxidantes más importantes para mejorar la sensibilidad a la insulina, el R + ALA está siendo utilizado actualmente por los culturistas expertos en suplementos para mejorar significativamente el almacenamiento de nutrientes y optimizar la actividad de la insulina. 4 Las dosis recomendadas varían desde 300 mg a 600 mg al día, idealmente separada en 2 a 4 dosis de 150 mg.
  • Post Workout Protein / Carb Forumla:  aunque se debe evitar la ingesta de antioxidantes después del entrenamiento, como se discutió anteriormente en este artículo, el reabastecimiento de proteínas y carbohidratos en esos momentos sigue siendo una parte esencial de la recuperación. Al consumir proteínas y carbohidratos digeridos rápidamente antes de que se seque el sudor de su entrenamiento, el almacenamiento de glucógeno y la síntesis de proteínas aumentan enormemente dado que la sensibilidad a la insulina es más alta y las células musculares son más receptivas al almacenamiento de nutrientes en este momento.


Una fundación de construcción muscular

Antes de aumentar la intensidad del entrenamiento, antes de aumentar la duración y la calidad del sueño, y antes de aumentar la ingesta de proteínas, un fisicoculturista inteligente siempre tendrá en cuenta si están haciendo todo lo posible para mejorar la sensibilidad a la insulina.

A través de una combinación de suplementos avanzados, sincronización de nutrientes, la inclusión de alimentos específicos que mejoran la sensibilidad a la insulina y estrategias de entrenamiento personalizadas, la producción de insulina puede controlarse de una manera que avance el progreso del culturismo.

Al hacer que las células musculares sean más receptivas al almacenamiento de nutrientes, tanto la pérdida de grasa como la construcción muscular se mejorarán instantáneamente.

Referencias
  1. Bastard, J., P. et al. Avances recientes en la relación entre la obesidad, la inflamación y la resistencia a la insulina. Eur Cytokine Netw. (2006)
  2. Grupo Poliquin. Nueve cosas que mejoran la sensibilidad a la insulina: aceleran la pérdida de grasa y desarrollan músculo más rápido. [En línea] http: //main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1267/N … – obtenido el 29.12.15
  3. Rachael N., et al. La actividad física diaria predice el grado de resistencia a la insulina: un estudio observacional transversal con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2003-2004. Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física. (2013)
  4. Roussell, M. cuatro formas de aumentar la sensibilidad a la insulina. [En línea] https: //www.t-nation.com/supplements/four-ways-to-jack-up-insulin-sensit … – obtenido el 29.12.15
  5. Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., y col. Los antioxidantes previenen los efectos del ejercicio físico que promueven la salud en los humanos. Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América 2009; 106: 8665-8670.
  6. Van der Heijden, G., J. y col. El ejercicio aeróbico aumenta la sensibilidad a la insulina periférica y hepática en adolescentes sedentarios. J Clin Endocrinol Metab. (2009)
  7. Winnick J., J. y col. El entrenamiento de ejercicio aeróbico a corto plazo en humanos obesos con diabetes mellitus tipo 2 mejora la sensibilidad a la insulina de todo el cuerpo a través de aumentos en la sensibilidad a la insulina periférica, no hepática. J Clin Endocrinol Metab. (2008)
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