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Overnight Oats: la mejor solución nutricional post-entrenamiento

Overnight Oats

 ¿Está buscando la mejor manera de llenar de combustible después de una sesión intensa en el gimnasio? ¡Prueba esta receta rápida y deliciosa de Overnight Oats en tamaño!

No es sorpresa, trabajas muchas horas largas. Estás despierto antes de que salga el sol y todavía funciona mucho después de que se pone. Pero aún así, incluso a pesar de todo eso, de alguna manera encuentras una manera de encajar en tus entrenamientos durante la semana.

Ya sea un WOD de crossfit, un circuito insano, o quizás solo muchos deadlifts pesados (HINT: deadlifting es siempre la respuesta cuando alguien pregunta “¿Qué debo hacer hoy?”), Vas a necesitar combustible antes y después tu sesión

Sin embargo, con todo lo demás que tienes en tu vida, lo último que quieres hacer es preparar una montaña de comida, ensuciar una tonelada de platos y tener que limpiar todo al final. ¿Suena familiar?

Bueno, tengo que ir a una receta que sea simple, rápida y nutritiva.

Paso 1: ensamblar los ingredientes

Esto es lo que vas a necesitar:

  • Avena:  cualquier versión está bien: entera, con corte de acero o rápida. Uno no es superior a otro. Sin embargo, solo tenga en cuenta que el corte de acero puede requerir más tiempo para remojo.
  • Proteína de suero :  Preferiblemente una que no está enriquecida con glicina, taurina y / o monohidrato de creatina para inflar las reivindicaciones de la etiqueta.
  • Cacao en polvo:  Esto funciona excepcionalmente bien para mejorar el sabor de los polvos de proteína de chocolate, pero también proporciona algunos poderosos antioxidantes conocidos como flavonoides. (No en la foto)
  • Fruta:   Fresco o congelado funciona igual de bien.
  • Yogurt Griego:  Obtenga las cosas reales, no esa gran fructosa, diabolisca yoplait sin sentido.
  • Aceite de coco: los  triglicéridos de cadena media (MCT) son buenos para el alma.
  • Mantequilla de maní o almendra:  si nunca has probado la mantequilla de almendras, hazle un favor a tu boca y toma un frasco hoy.
  • Semillas de lino o chía:  puedes recoger una gran bolsa en Sams Club, Costco o Trader Joes.
  • Canela:  ¿Porque qué no es mejor con canela? Sin mencionar que ayuda a regular la sensibilidad a la insulina; por lo tanto, un ganar-ganar en mi libro.

Ahora, sé lo que estás pensando … “¡Guau, eso es MUCHA calorías!” … No los uses todos a la vez. Examinaré exactamente cómo seleccionar y elegir qué funciona mejor para lo que USTED disfruta y lo que satisface sus necesidades calóricas .

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Paso 2: combine todos los ingredientes secos

En este punto, encuentre el contenedor tupperware más grande disponible. No pierdas el tiempo cuando se trata de tu gainz …

Mida y agregue los siguientes ingredientes (si lo desea): avena, suero, cacao en polvo, canela y semillas de lino / chía.

Paso 3: Agregue los ingredientes mojados y el agua

De acuerdo, ahora es el momento de agregar el aceite de coco, la mantequilla de nueces y / o el yogur griego, dependiendo del tipo de mezcla que estés preparando (más sobre esto en la sección de consejos y trucos a continuación).

Una vez que haya medido y agregado todos los ingredientes húmedos, comience a mezclar y agregue agua hasta que la avena esté bastante bien cubierta.

Tomará un poco de prueba y error para obtener la cantidad correcta de H2O, pero una vez que encuentre la consistencia que desea, será fácil de replicar.

Paso 4: déjalo en la nevera durante la noche

Ahora, aquí es donde sucede la magia. Una vez que haya agregado todos sus ingredientes, simplemente cierre una tapa y tírela en la parte posterior del refrigerador durante 8-12 horas.

La avena absorberá la mayor parte del exceso de agua y comenzará a obtener una textura más bien masticable.

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¡Consejos y trucos!

Si desea una mezcla MÁS GRUESA , use uno o más de los siguientes:

  • Menos agua.
  • Un polvo de proteína que contiene agentes espesantes como goma de xantano o guar.
  • Chia o semillas de lino.
  • Aceite de coco.
  • Yogur griego.
  • PRO SUGERENCIA: cuanto más tiempo se sienta, más grueso se pone.

Si desea una mezcla THINNER , use uno o más de los siguientes:

  • Mas agua.
  • Un polvo de proteína neutral sin agentes espesantes como los enumerados anteriormente.
  • No permita que repose durante tanto tiempo; sin embargo, tenga en cuenta que la avena será un poco más dura de masticar.

“¿Cuál es la relación óptima entre la avena y la proteína en polvo?”

Bueno, sin entrar en una gran discusión sobre las recomendaciones nutricionales posteriores al entrenamiento, lo mantendré simple y contaré una cucharada de suero de leche por taza de avena. Sin embargo, esto realmente dependerá del contexto completo de macronutrientes de su dieta y de su  ingesta diaria total de proteínas .

Por ejemplo, actualmente estoy consumiendo un poco más de 4,000 calorías al día para alimentar mi estilo de vida activo y ayudarme a alcanzar mis objetivos, por lo que mi típico preparado generalmente alcanza entre 1200-1400 calorías de bondad anabólica. Algo en esta línea:

  • 2 tazas de avena
  • 1.5 cucharadas de suero de leche
  • 1 cucharada de aceite de coco O 2 cucharadas de lino
  • 0.5 tazas de yogur griego (uso menos suero cuando agrego GY)
  • 2 cucharadas de cacao
  • 2 raciones de fruta congelada o fresca
  • Cantidades liberales de canela
  • 1 taza de granola para cubrir

He estado aplastando esto al menos una vez, a veces incluso dos veces al día durante los últimos 2 años, ya que es algo muy simple y rápido que puedes hacer, tomar sobre la marcha, y aún obtener algo de nutrición sólida.

Es posible que la gente te mire de forma extraña y me atrapó un poco por ello, ya que la mayoría no tiene idea de lo que estás comiendo que se asemeja a la pasta de cobertura. Créanme, no tienen idea de lo que se están perdiendo hasta que lo prueben.

Como dije, realmente depende de la cantidad de calorías que ingiere, pero esto es algo que puede disfrutar en el desayuno, el almuerzo, la cena o después del trabajo. Juega con los ingredientes, proporciones y posibles combinaciones; hay, literalmente, infinitas posibilidades.

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Overnight Oats
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