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El paquete total: entrenamiento completo de fuerza e hipertrofia

Parece que no puede entrenar para la hipertrofia sin sacrificar la fuerza o viceversa? ¡Mira esta división de entrenamiento de cuerpo completo que te ayuda a entrenar para ambos!

Resumen de entrenamiento

Trabajar el musculo
Cuerpo completo
Intermedio
8 semanas
3
75-90 minutos
Barbell, peso corporal, cables, mancuernas
Masculino y Femenino
Polvo de proteína , creatina , carbohidratos , ZMA , beta-alanina

Descripción del entrenamiento

Como dijo Shakespeare tan bellamente, “ser o no ser, esa es la pregunta”.

Sin embargo, para los levantadores se parece más a esto:

“Formar para la fuerza o entrenar para la hipertrofia , esa es la pregunta”.

Es un delihemma que todos enfrentamos con demasiada frecuencia.

Pero, ¿quién puede decir que no podemos tenerlo todo?

Cuando recientemente tomé un segundo para diseccionar mi entrenamiento, decidí seguir adelante. Siempre tendré una división que lo tiene todo y al compartirlo, lo tendrás también.

La próxima vez que decida que desea aumentar su fuerza , sin sacrificar sus estrías, regrese a este entrenamiento.

Es el paquete total.

Rompiendo el paquete total

El entrenamiento del paquete total es un concepto simple, realmente.

Quieres ganancias.

Te dicen que obtengas ganancias musculares , tienes que entrenar en un rango de 8-12 repeticiones para la hipertrofia muscular .

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Pero también te dicen que necesitas ser funcional. Debes ser fuerte. Y para lograr esto, debes entrenar en el rango de 1-5 repeticiones para aumentar las capacidades de tu sistema nervioso central para obtener un rendimiento de fuerza, también conocido como ganancias de fuerza.

Parece una gran cantidad de circunstancias confusas y conflictivas. Sin embargo, puedes lograr ambos.

¿Cómo? Me alegra que hayas preguntado.

La frecuencia del paquete total

Vamos a comenzar cambiando de su división de fuerza o culturismo tradicional a entrenamientos de cuerpo completo tres días a la semana. Ahora, sé lo que estás pensando, “¡Pero, Josh! Los entrenamientos de cuerpo completo son tan … son tan … nivel principiante! ”

Deténganse ahí mi amigo. Claro, muchos entrenadores y entrenadores personales ponen a sus clientes a través de un programa inicial de cuerpo completo para asegurar que arreglen cualquier desequilibrio muscular que pueda tener un cliente, pero hay tantos beneficios para los entrenamientos de cuerpo completo que todos podemos beneficiarnos.

En lugar de ir al gimnasio 5 veces a la semana, lo reducimos a tan solo 3 días. Me agradecerás cuando comiences a ver ganancias en tu vida social para estar de acuerdo con las ganancias que ganarás con este entrenamiento.

Además, esos tres días están llenos de dos componentes enormes (los abordaré en breve) ¡que te dejarán fascinado! No solo eso, cuanto más a menudo puedas estimular el músculo (especialmente para levantadores natty), recuperarte completamente y repetir esa síntesis de proteínas musculares, ¡más ganancias verás!

Entonces, ahora que ya está trabajando 3 días a la semana, pasemos a los dos componentes principales que hacen que este programa sea el paquete total.

El componente de fuerza

Cada día comienza con un esquema de repeticiones de 5×5 de uno de los tres grandes ascensores (sentadilla, banco y peso muerto). El esquema de repeticiones de 5×5 se utiliza en muchos programas y se considera como uno de los fundamentos clave de un entrenamiento basado en la fuerza.

Vamos a dividirnos cada día para emparejarlo con su propio ascensor. Los lunes, vas a entrar y golpear algunas sentadillas.

Soy un gran fan de ponerme en cuclillas los lunes; por lo general, usted tiende a ser el más fuerte en el que saldrá de los días de descanso dual del fin de semana y tiende a estar más lleno de energía debido al consumo adicional de calorías del que la mayoría de nosotros somos culpables los fines de semana. Además, los bastidores de sentadillas tienden a ser gratuitos ya que todos los demás participan en el día internacional del cofre .

El miércoles es su día de press de banca. No hay nada como conseguir que tu #pumpday swole de un pesado press de banca. También le dará un tiempo extra para permitir que sus piernas se recuperen de las sentadillas antes de que lleguemos a los pesos muertos el viernes.

La porción de fuerza del Entrenamiento de paquete total termina con peso muerto el viernes. Deadlifts, para la mayoría, son el levantamiento más fuerte de un levantador. Entonces, si los haces el viernes, puedes quemar algunas calorías extras antes de ir al fin de semana.

El componente de hipertrofia

Mientras dividimos los tres grandes ascensores, también golpeamos cada grupo muscular con la cantidad justa de volumen para obtener una respuesta hipertrófica.

Aquí es donde entra el componente de cuerpo completo y también donde verá la mayoría de sus ganancias físicas. Harás un esquema de repeticiones de 4×10 para todos los grupos musculares grandes, con un esquema de repetición de 3×10 para los grupos más pequeños.

Ciertamente no es una tarea fácil. Vas a estar cansado de practicar el componente de fuerza de este entrenamiento. Por lo tanto, asegúrese de reducir el peso, centrarse en el rango de movimiento mientras levanta y realmente intentar crear una bomba en cada grupo muscular.

Días de descanso

Algunas personas todavía piensan que no debería haber un día de descanso. Me siento como en ambos lados de esa valla. No me gusta levantar pesas todos los días, pero me gusta mantener mi cuerpo en movimiento.

En sus días de descanso para este programa, se abstendrá de tocar los pesos (probablemente, de todos modos, le dolirá demasiado). En su lugar, vaya a trotar y / o caminar muy ligero. Mantenga el ritmo lento y realmente trate de beneficiarse de la recuperación activa .

Dispara durante 30-45 minutos de cardio de baja intensidad en tus días libres y también asegúrate de golpear el rodillo de espuma para promover aún más tu recuperación .

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debo tomar para los períodos de descanso entre series?

Querrá asegurarse de tomar 2-3 minutos de descanso entre sus sets de 5×5. Para el resto del entrenamiento de hipertrofia, intente limitar el descanso a 45-60 segundos. Al final del día, si necesita descansar más, es mejor prevenir que lamentar.

¿Cómo debo progresar el peso utilizado para estos entrenamientos?

Puede hacerlo de varias maneras y realmente depende de su nivel de condición física. Personalmente, me gusta agregar 5 libras para cada conjunto en el componente de resistencia. Cada semana, comenzaré mis sets de trabajo con el segundo conjunto más ligero de la semana anterior.

Sin embargo, puedes hacer series en las que el peso permanezca igual en todas partes e intentar aumentar 5 libras cada semana también. Así es como prefiero progresar con los conjuntos de hipertrofia de este entrenamiento.

¿Puedo sustituir (elevación específica de la parte del cuerpo) con (levantar en el programa)?

¡Absolutamente! No cambiaría ninguno de los ascensores principales a menos que tenga una razón legítima para hacerlo, pero para los levantamientos de hipertrofia, puede cambiar cualquier ejercicio para un ejercicio que tenga como objetivo la misma parte del cuerpo que desea. Conoces las debilidades de tu cuerpo mejor que yo, así que, por supuesto, cambia de lugar.

Una cosa que me gustaría señalar es que no hay dos ascensores el mismo día a día. Si decide realizar modificaciones, intente hacer que cada ejercicio que haga en cada día sea diferente, y hágalo de forma constante semana tras semana para que pueda realizar un seguimiento de las mejoras.

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¿Puedo agregar ascensores adicionales?

No lo recomendaría. Este programa es bastante serio y va a querer limitar el número de repeticiones. Si quieres hacer un ascensor lo suficientemente malo, sube por uno y hazlo. Tus ganancias te lo agradecerán a largo plazo.

¿Puedo hacer HIIT Cardio / cardio adicional de lo que se recomienda en los días de descanso?

Nuevamente, no lo recomendaría. Pero si sientes que puedes y aún así te recuperas lo suficientemente eficiente como para que no afecte tu rendimiento haciendo estos levantamientos, ¡pruébalo!

¿Este programa es bueno para alguien que busca perder grasa / desarrollar músculo?

Este programa es perfecto para ambos escenarios. Tu capacidad para perder grasa y desarrollar músculo dependerá en gran medida de lo que hagas fuera del gimnasio. Debe asegurarse de que su dieta esté alineada con sus objetivos, duerma lo suficiente cada noche y haga todo lo posible para que sus músculos se recuperen.

El entrenamiento del paquete total

Día 1
Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Squat 5 5
2. Banco de pesas 4 10
3. Dumbbell Row 4 10
4. Prensa sentada con mancuernas 4 10
5. Lunge 4 10
6. Rizo con mancuernas 3 10
7. De pie Barbell Tricep Extension 3 10
8. Aumento de la pantorrilla 3 12
9. Tablón 5 20 segundos
Dia 2
Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Prensa de banco 5 5
2. Máquina Pec Deck 3 12
3. Extensión de la pierna 4 10
4. Curl de pierna 4 10
5. Pullup 4 10
6. Elevación lateral sentada 4 10
7. Rizos con martillo con mancuernas 3 10
8. Extensión de la cuerda 3 10
9. Tablón 5 20 segundos
Día 3
Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Deadlift 5 5
2. Prensa inclinada de la mancuerna 4 10
3. Aumento lateral 4 10
4. Desplegable 4 10
5. Prensa de pierna 4 10
6. EZ Bar Curl 3 10
7. Skullcrushers 3 10
8. Dumbbell Shrugs 3 12
9. Tablón 5 20 segundos
Conclusión

El Total Package Workout es el entrenamiento perfecto si estás buscando sacar el máximo provecho de tus entrenamientos sin tener que pasar todos los días en el gimnasio.

Apunta tanto a la fuerza como a la hipertrofia al utilizar un esquema de repeticiones de 5×5 seguido de una rutina de cuerpo completo tres días a la semana. También le permite trabajar en su salud cardiovascular durante sus días de recuperación de baja intensidad.

Aunque ciertamente no presenté estos principios, me gusta ponerlos juntos. Fortaleza, tamaño y salud, ¿qué más se puede pedir?

Si tiene alguna pregunta, ¡siéntase libre de dejar un comentario a continuación!