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Pérdida de grasa femenina: 3 errores que no sabes que estás haciendo

Pérdida de grasa femenina

Con todos los consejos contradictorios sobre la pérdida de grasa de los “expertos”, es difícil saber qué es lo correcto. ¡Puede estar cometiendo estos errores de pérdida de grasa sin siquiera saberlo!

Cuando escuchas las palabras “pérdida de peso” o “pérdida de grasa”, ¿cuáles son las primeras imágenes que te vienen a la mente?

Si eres como muchas mujeres que no tienen una educación formal en fisiología del ejercicio o nutrición, entonces puedes imaginar comer nada más que verduras de hoja verde y pollo al vapor, sin condimentar. Esa imagen por sí sola es suficiente para hacer que alguien reexamine sus metas de inclinarse y perder grasa.

Donde quiera que mire hay “expertos” que afirman que sus métodos para perder grasa son superiores a los de todos los demás. Es fácil (dicen). ¡Todo lo que tiene que hacer es eliminar este macronutriente o agregar ese suplemento y milagrosamente se volverá delgado en un par de días! ¿Estás listo para la historia completa de estas dietas de moda y métodos de pérdida de grasa?

Te hacen perder peso durante una semana o dos mientras te privan de cierto tipo de “comida mala” mientras deseas emboscar a cualquiera que pase por allí con un plato de “comida prohibida”. No te enamores el marketing de lujo Estos métodos no son sostenibles y a menudo conducen a un aumento de peso después de que su fuerza de voluntad se desvanece.

Entonces, ¿cuál es un enfoque razonable para la pérdida de grasa femenina? ¿Cómo puede una mujer inclinarse sin querer morirse de una extremidad o pasar toda una vida en una cinta de correr? Estos son algunos de los conceptos erróneos más comunes sobre la pérdida de grasa y lo que puede hacer para evitar las trampas comunes asociadas con los programas de pérdida de peso femeninos .

1. La dieta de hambre involuntaria

La mentira más grande sobre la pérdida de grasa femenina es que debes morirte de hambre para perder grasa. Se dice que las mentiras más grandes son las más cercanas a la verdad, y ese es el caso cuando se trata de la pérdida de grasa.

La verdad sobre la pérdida de grasa es que necesita estar en un ligero déficit de calorías para perder grasa corporal. Si desea perder una libra de grasa en una semana, necesita reducir 500 calorías por día. ¡Eso es! Nada mas y nada menos. Para poner las cosas en perspectiva, puede arrojar 500 calorías al día al eliminar las bebidas azucaradas de su dieta diaria y reemplazarlas con agua.

No hay necesidad de reducir las calorías drásticamente y morirse de hambre hasta el punto de que su metabolismo se apaga por completo. Cuando reduces drásticamente las calorías, tu cuerpo responde al aferrarte a cualquier grasa que tengas para guardar sus reservas de energía porque siente que estás en un momento de hambruna. Cuando esto sucede, su cuerpo comienza a descomponer los tejidos que cuestan más calorías para mantener, también conocido como músculo. Cualquier peso que se pierda por la reducción extrema de calorías probablemente sea músculo y agua. Esto crea el aspecto de “grasa delgada” en lugar de una apariencia magra más deseable.

Hay una serie de fórmulas para estimar cuántas calorías necesita cada día. Una manera fácil es tomar su peso corporal en kilogramos (libras dividido por 2.2) y multiplicar por 38. Esto le dará un gran lugar para comenzar, y puede ajustar desde allí cada dos semanas más o menos al restar 200-500 calorías.

Por ejemplo, una mujer de 130 libras requerirá alrededor de 2200 calorías por día para comenzar, y se pueden hacer ajustes cuando la pérdida de grasa se detenga. Esta es la forma correcta y sostenible de perder grasa y asegurarse de mantener la mayor cantidad de músculo posible en un déficit de calorías leve.

Cuando haga ajustes, recuerde que menos es más cuando se trata de la cantidad de calorías que corta cada vez. Su dieta aún debe proporcionarle la energía necesaria para entrenar intensamente con pesas y durante sus sesiones de cardio. Si no es así, vuelva a examinar la cantidad de calorías que consume cada día o elija un día a la semana donde aumente la cantidad de calorías que consume a través de una comida trampa. ¡El punto aquí es que no debes morirte de hambre mientras intentas perder grasa!

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2. Sesiones de Marathon Treadmill

La segunda mentira más grande sobre la pérdida de grasa femenina es que debes pasar horas en la cinta para quemar grasa. Esto en realidad puede ser perjudicial para sus objetivos de pérdida de grasa, especialmente si ya ha trabajado demasiado y está demasiado estresado por la vida fuera del gimnasio.

La reducción de la cantidad de estrés en su vida es una gran parte de asomarse, ya que disminuye la producción de la hormona del estrés, el cortisol. Elevado durante momentos de estrés, el cortisol hace que su cuerpo almacene grasa corporal adicional. Cuando acumulas estrés adicional al pasar una hora y media realizando cardio, le estás proporcionando a tu cuerpo un período prolongado de cortisol elevado que no necesitas.

Por lo tanto, en lugar de realizar sesiones increíblemente largas en la cinta de correr o el elíptica, aumente la intensidad de su cardio al realizar un entrenamiento de intervalo de alta intensidad más corto, también conocido como HIIT. Estas sesiones pueden ser cualquier forma de ejercicio que elijas. Algunos de mis favoritos incluyen cambios o complejos de pesas rusas, saltar la cuerda, empujar / tirar de trineo, andar en bicicletas de doble acción como el Schwinn Air-dyne, burpees, o un circuito combinado de algún tipo.

La clave de HIIT es darse cuenta de que necesita un esfuerzo intenso durante cada intervalo de trabajo para obtener resultados. Debe tener una relación de trabajo inicial a descanso de 1: 3. Un gran lugar para comenzar es con 30 segundos de esfuerzo total (y me refiero a todo) seguido de 90 segundos de recuperación repetidos hasta 10 veces en una sesión de entrenamiento. Si haces 10 rondas de HIIT a los 30 segundos de trabajo y descansas 90 segundos, tu sesión durará 20 min.

Una vez que pueda manejar una relación de trabajo a descanso de 1: 3, pruebe con una proporción de 1: 2 hasta que pueda realizar una relación de trabajo a descanso de 1: 1. Este tipo de entrenamiento no solo alentará la pérdida de grasa, sino que le dará tiempo libre para que descanse, se relaje y se libere del estrés durante el resto del día para que pueda continuar asomándose.

3. Levantamiento para reducción de puntos

La tercera mentira más grande sobre la pérdida de grasa femenina se conoce como reducción de puntos. Muchos creen que para aplanar el estómago y recortar la parte superior de los brazos, simplemente haces abdominales interminables y patadas de tríceps con una mancuerna de 3 libras. Esto esta simplemente mal.

¡La pérdida de grasa no es específica del lugar, lo que significa que no puedes reducir la cantidad de grasa en tus abdominales si haces más crujidos! Además, cuando está quemando grasa, su cuerpo no selecciona un sitio específico para utilizar sus reservas de grasa, sino que atrae de todo el cuerpo. ¡No cometa el error de entrenar para la reducción de puntos a costa de descuidar otras áreas de su cuerpo! ¡Entrene a todo el cuerpo y le agradarán los resultados que ve mucho más que si pasara todo el tiempo en el gimnasio haciendo nada más que cardio y abdominales!

¡En lugar de concentrarte en un área específica de tu cuerpo, concéntrate en ejercicios compuestos, multiarticulares y entrena para desarrollar músculos! Incluso si intenta perder grasa, su objetivo durante su entrenamiento es construir o mantener la masa muscular . Es especialmente importante para las mujeres entrenar su parte superior del cuerpo porque las mujeres tienden a pasarlo por alto en su entrenamiento y en su lugar se centran en sus piernas y abdominales donde son más fuertes.

Si está entrenando para cambiar la composición de su cuerpo, realice tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana y llene las lagunas con las sesiones de cardio HIIT y verá resultados siempre y cuando esté comiendo las cantidades adecuadas de alimentos como se discutió anteriormente.

Aprendiendo de estos errores

La pérdida de grasa es más complicada de lo que realmente es. Se necesita una dieta razonable que se mantenga de manera constante, un buen entrenamiento con pesas y rutinas cardiovasculares, una adecuada recuperación y manejo del estrés, y tiempo.

Sé que vivimos en una época en la que podemos obtener casi todo lo que queremos de inmediato, pero el cuerpo humano necesita tiempo para que el cambio se note. No se desanime si no ve los resultados de inmediato y no realiza ningún cambio drástico en su dieta.

Confíe en el proceso y dele a su cuerpo tiempo para adaptarse a cualquier cambio nuevo en la dieta o el ejercicio.

Si tiene alguna pregunta sobre desacreditar estos mitos, siga adelante y pregunte en los comentarios.

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