Muchas mujeres aumentan sus entrenamientos cardiovasculares cuando intentan lograr la pérdida de grasa. Aprenda cómo este puede no ser el mejor enfoque para la mayoría con objetivos de pérdida de grasa.

La definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez pero esperando un resultado diferente.

Desafortunadamente, esto no podría ser más cierto para el protocolo estándar de pérdida de grasa en mujeres .

Para la mayoría de las mujeres, la batalla por la pérdida de grasa es un proceso multianual que incluye dietas yo-yo y el último fracaso.

En la mayoría de los casos, cuando una mujer decide perder peso, su primer instinto es entrar en un período prolongado de restricción severa de calorías, junto con cantidades excesivas de ejercicio aeróbico en estado de equilibrio (como correr).

Combinado con un esfuerzo minimalista para desarrollar músculo y una fobia de “apariencia voluminosa”, el plan de ejercicios para la pérdida de grasa femenina se basa principalmente en el entrenamiento cardiovascular con un trabajo ocasional ligero con mancuernas.

Desafortunadamente, este tipo de enfoque es contraproducente cuando se trata de lograr la pérdida de grasa.

¿Por qué hacer cardio?

Permítanme comenzar diciendo que no estoy en contra del cardio en general. Estar activo es maravilloso y el cuerpo humano se hizo existir en movimiento. Donde las cosas comienzan a desmoronarse es cuando las personas hacen mal uso de cardio.

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Cardio no es demasiado eficaz como una herramienta para la pérdida de grasa . Esto no es un nuevo concepto. Los estudios muestran que cuando tres grupos de personas (solo dieta, dieta y cardio, solo cardio) inician un programa de pérdida de grasa, los resultados de pérdida de peso del cardio fueron estadísticamente insignificantes 1 .

¿Por qué pasó esto? Hay algunas cosas a considerar acerca de cardio para perder peso:

1. Cardio no quema tantas calorías como piensas

Este es un error común. Todos hemos escuchado que los números de la cinta rodante son “estimaciones”, pero también lo son los monitores de frecuencia cardíaca. Cuando estaba experimentando con varios protocolos de cardio, hice un experimento simple. Llevé mi parte superior de la línea Garmin a una prueba de esfuerzo de ejercicio controlado. Mi monitor de recursos humanos sobrestimó mis calorías quemadas en un 300%.

La tecnología no es perfecta y tiende a errar por el lado de las calorías más altas quemadas. Este efecto aumenta con el tiempo a medida que mejora en su deporte. Es posible que haya notado que el entrenamiento se hace más fácil con el tiempo, incluso si presiona más durante sus intervalos o está acumulando millas extra, el “dolor de apagón” de sus primeros entrenamientos de cardio intenso es una cosa del pasado.

Cuanto más practiques, más mejorará tu biomecánica para el deporte. Te vuelves más coordinado, más económico y más eficiente. Esta es una gran noticia para sus habilidades de jogging, pero otro clavo en el ataúd de su pérdida de grasa 2 .

No solo se está forzando a sí mismo a través de una actividad que podría o no disfrutar, sino que está contribuyendo mucho menos a su pérdida de grasa de lo que cree. Esto desencadena un ciclo de sobrealimentación. Las aplicaciones de seguimiento como MyFitnessPal restan automáticamente las calorías quemadas de su plan de ejercicios.

La mayoría de las personas que intentan perder peso tienen tanto miedo de la falta de alimentación que continúan “devorando” las calorías quemadas, incluso si su pérdida de peso se atasca. En la mayoría de los casos, dado que las calorías son sobrestimadas, las calorías devueltas simplemente devuelven a la persona a su mantenimiento, deteniendo su progreso general.

2. Cardio hace que las mujeres tengan hambre

Es posible que hayas oído que el ejercicio suprime el apetito. Bueno, un equipo de investigación de Ottawa realizó un estudio y descubrió que esto es cierto solo para hombres. En las mujeres, el ejercicio cardiovascular en realidad aumentó el apetito 3 . Esto perpetúa otro ciclo de sobrealimentación.

Una mujer sale a correr, su apetito aumenta, por lo que come. Si come en exceso, con frecuencia está tentada a “correr más para quemar la comida extra”. Durante ese intento, quema menos de lo que piensa, mientras aumenta continuamente su apetito.

Ella corre más, come más, entrena más, se fatiga más, pero ve menos resultados. Vale la pena mencionar que caminar no tuvo este efecto 4 .

3. Cardio es adictivo

La mayoría de las personas se dividen en dos categorías cuando comienzan a cardio para perder peso. El primer grupo se vuelve tan desmotivado por el dolor y el sufrimiento de toda la experiencia que su fuerza de voluntad se agota. Intentan cardio durante unas semanas, ven poco o ningún resultado y se rinden por completo.

El segundo grupo se obliga a sí mismos a través de la rutina. Superan la fatiga, las señales de dolor y el roce por pura fuerza de voluntad. Con el tiempo, el cardio puede causar un efecto interesante. Es posible que hayas oído hablar de la “alta del corredor”. Este es un fenómeno muy real.

En un estudio realizado por Boecker et al., Se concluyó que el cuerpo libera opioides después del ejercicio de resistencia y que estos efectos causan “aspectos adictivos de los deportes excesivos, donde los atletas lesionados continúan su entrenamiento a pesar de las consecuencias perjudiciales para su salud 5 “.

Esto significa que perseguir a las endorfinas nos hace olvidar que podemos estar haciéndonos daño. Y absolutamente puede hacernos olvidar que nuestro objetivo era perder peso. Nos sentimos tan consumidos por perseguir ese sentimiento que ignoramos completamente que la escala no se ha movido durante meses. Combina eso con algunas medallas de carreras, derechos de fanfarronear, algunos artilugios geniales y estamos enganchados.

Esto hace que sea muy difícil tener nuestros ojos en el premio cuando intentamos perder grasa.

4. Gacela por una hora, pereza por 23.

Si alguna vez ha combinado una dieta restringida con toneladas de cardio, sabe que la niña sonriente en un póster que habla de cómo correr “llenó su día de energía” está llena de eso. Estar en un déficit calórico durante varias semanas mientras intenta indicar a su cuerpo que pierda grasa crea una cascada de respuestas conocida como adaptación metabólica .

Esto no significa que su metabolismo se esté rompiendo, todo lo que significa es que su cuerpo está tratando de ADAPTARSE a la situación en la que lo pone porque no quiere morir. ¿Le estás dando menos energía? Está tratando de usar menos energía.

¿Alguna vez te sientes como si estuvieras más frío de lo normal durante una dieta? Tu cuerpo baja tu temperatura central un toque. ¿Sientes que perdiste el rebote en tu paso? Conservación de la energía.

A medida que la dieta avanza, se producen más pequeños cambios, que lo hacen progresivamente más lento. Cardio no solo acelera este proceso, sino que también nos da una excusa mental. “¡Fui a correr! ¡Mi entrenamiento está hecho, así que veré a Netflix el resto del día! ”¿Le suena familiar?

Si haces un ejercicio de cardio , lo que te hace perezoso y lento por el resto del día, la pequeña cantidad de calorías que quemaste se equilibra con estos pequeños cambios adaptativos 6 .

5. El Afterburn Metabólico

Recientemente, HIIT ha sido muy popularizado con programas como CrossFit. El concepto de quemar más calorías mientras se relaja en casa es tentador para cualquier persona interesada en perder grasa.

Durante la recuperación, el cuerpo experimenta un “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC)” para volver a su estado de reposo. El músculo se repara, el ácido láctico se enjuaga y las reservas de oxígeno se reponen. Estos efectos pueden durar hasta 48 horas y quemar calorías adicionales.

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Sin embargo, el efecto EPOC de los entrenamientos HIIT es muy exagerado. En un estudio que evaluó 3-5 entrenamientos HIIT por semana, el gasto calórico semanal en general se incrementó con solo 200 calorías.

Durante la pérdida de grasa, puede sentirse tentado a tomar “cualquier caloría que pueda obtener”, pero tenga en cuenta que el efecto posterior a la quema de los ejercicios HIIT no le da un pase de valor sobre su nutrición 7 .

¿Entonces no debería hacer cardio nunca más?

Como mencioné antes, ser naturalmente activo, como parte de su estilo de vida, es maravilloso y ciertamente tiene muchos beneficios para la salud. Es solo que el cardio no es una herramienta efectiva para la pérdida de grasa y podría estar desacelerando sus esfuerzos. Dicho esto, si hay una actividad de cardio que amas, ¡hazlo! Solo tenga en cuenta que tiene un efecto mínimo en su viaje de pérdida de grasa.

Una vez que haya completado su pérdida de grasa, el ejercicio cardiovascular también puede ser útil si está tratando de mantener su peso actual. Si no tiene un déficit calórico, la cascada de adaptación metabólica no se activa, por lo que puede “mantener” las calorías que quemó para poder comer un poco más.

Sin embargo, tenga en cuenta que son muchas menos calorías de las que piensa su monitor, por lo que depende de usted decidir si una hora en la cinta de correr vale ese poco más de Booster Juice extra.

Referencias
  1. Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. Los efectos del acondicionamiento aeróbico y / o la restricción calórica en hombres y mujeres con sobrepeso. Med Sci Sports Exerc. Febrero de 1986; 18 (1): 87-94.
  2. Barnes KR, Kilding AE: Economía de carrera: medición, normas y factores determinantes. Sports Med Open. 2015; 1 (1): 8.,
  3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E..Efectos de la intensidad del ejercicio en la ingesta de alimentos y el apetito en las mujeres. Soy J Clin Nutr. Noviembre de 2004; 80 (5): 1230-6. Disponible en línea en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531670
  4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Efecto agudo de caminar sobre la ingesta de energía en mujeres con sobrepeso u obesidad. Apetito. Diciembre 2010; 55 (3): 413-9. doi: 10.1016 / j.appet.2010.07.012. Epub 2010 30 de julio.
  5. Boecker, H. et al. The Runner’s High: Mecanismos opioidérgicos en el cerebro humano. Corteza cerebral, Volumen 18, Número 11, 1 de noviembre de 2008, páginas 2523–2531, https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013
  6. Trexler, Eric y Smith-Ryan, Abbie y Norton, Layne. (2014). Adaptación metabólica a la pérdida de peso: implicaciones para el deportista. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 11. 7. 10.1186 / 1550-2783-11-7.
  7. Laforgia, J. Withers, RT, Shipp, NJ y CJ Gore (1985). Comparación de las elevaciones del gasto energético después del funcionamiento submáximo y supramáximo. J Appl Physiol. Febrero de 1997; 82 (2): 661-6.