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Programa de entrenamiento de 12 semanas para la preparación de bikini para mujeres

programa de entrenamiento

Este programa de entrenamiento, diseñado por la competidora de bikini para mujeres Traisha Martin, es el entrenamiento exacto que ella ha estado siguiendo mientras estaba en su preparación para la competencia de bikini.

Resumen de entrenamiento
Perder grasa
División
Intermedio
12 semanas
5
30-90 minutos
Barbell, Cables, Mancuernas, EZ Bar, Maquinas
femenino
Aislado de proteína de suero de leche , para mujeres ,aceite de pescado , quemador de grasa (opcional).

Descripción del entrenamiento

Este programa se puede utilizar como un programa de preparación para la competencia, o para cualquier persona que quiera ponerse en forma. Comencé esto cuando tenía 12 semanas fuera de los nacionales de los NPC.

Estoy ejecutando el mismo programa exactamente como está hasta que faltan 6 semanas, luego a las 6 semanas cambiaré aproximadamente el 50 por ciento de los rangos de repeticiones a 4 series de 12.

En el quinto día de entrenamiento, lo uso como un día de regulación automática . Entro al gimnasio y solo entreno lo que me da la gana, sin repeticiones de series. Algunas semanas puedo comenzar con sentadillas o levantamientos muertos para mi movimiento compuesto, o comenzaré con una prensa limpia y por encima, y ​​luego iré desde allí. Incluso me gusta experimentar con diferentes máquinas o movimientos. Entreno unos 45 minutos- 1 hora en este día.

Día 1: Hombros.

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Arnold Press 5 8
2. Prensa de hombro de máquina Smith 5 8
3. Prensa de arriba estricta 5 8, 5, 3, 5, Fallo
4. Elevación lateral de la máquina de un solo brazo 5 8
5. Levantamiento lateral parcial 3 Fracaso

En el primer ejercicio, Arnold Press, uso un tiempo de descanso estándar de 40 segundos entre series.

En la prensa de hombros de carga de la máquina Smith, su tiempo de descanso es el tiempo que lleva cargar otros 10 en cada lado. Esto se parece más a un conjunto gigante de 40 en el press de hombros, pero tienes un descanso de 10 a 15 segundos entre cada conjunto.

En la prensa de barra estricta, cargo la barra al 55 por ciento de mi máximo de una repetición y realizo 8 repeticiones. En el segundo set agrego un 10 a cada lado y realizo 5 repeticiones. En el tercer set, agrego 5 libras a cada lado y realizo 3 repeticiones. El cuarto set reduzco el peso en 10 libras en total y realizo 5 repeticiones. En el quinto set, quito la barra a mi 55 por ciento de mi máximo de una repetición (este peso inicial de ejercicio) y voy hasta el fracaso.

El tiempo de descanso entre cada serie es de aproximadamente 1-2 minutos. Entre el 3er, 4to y 5to set, podría tomar 3 minutos entre sets.

En la elevación lateral de la máquina de un solo brazo, se trata de una elevación lateral alterna continua hasta completar un total de 80 repeticiones (40 en cada lado).

Día 2: Volver

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Lat Pull Up 5 8
2. Hammer Strength High Row Machine 5 8
3. Underhand Barbell Row 5 8
4. Rear Delt Fly Machine 5 8
5. Mentir suéter mancuerna 2 50

De 40 a 60 segundos estándar descansa entre todos los sets.

Día 3: Piernas

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Caja de sentadillas 3 12
2. Deadlifts 3 12
3. Reverse Hack Squat 3 12
4a. Squat Squat 5 8
4b. Saltos en cuclillas 5 8
5. puentes de glute 2 Fracaso

Concéntrese en apretar sus glúteos en la parte superior de cada movimiento, aparte de los saltos en cuclillas, por supuesto. Sugiero un descanso de 2-3 minutos entre series en sentadillas y peso muerto.

Día 4: Armas.

Ejercicio Conjuntos Reps
1. EZ Bar Curls 5 8
2. Alternando Rizos De Mancuernas 5 8
3. Barra de presión recta Tríceps hacia abajo 5 8
4. Extensión de cable de tríceps 5 8
5a. Rope Tricep Pressdown 3 8
5b. 5 Segundas contracciones de bíceps isométricas 3 8

Sugiero un descanso de 40 segundos entre series, excepto en el último ejercicio, que pretende agotar completamente el músculo, sin descanso. Para las contracciones de los bíceps, normalmente uso una banda de resistencia y mantengo los bíceps en una posición completamente contraída durante 5 segundos.

Día 5: Autorregulación.

Como se mencionó, el día 5 solo voy al gimnasio y al estilo libre. Esta es una buena oportunidad para agregar algunos ejercicios para el pecho según sus necesidades / objetivos individuales, o puede concentrarse en otros grupos musculares rezagados. ¡Sólo asegúrate de entrar y poner el trabajo!

Si tiene alguna pregunta sobre este día o el resto del entrenamiento, ¡pregunte!

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