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Programa de entrenamiento de glúteos RP-21

Este entrenamiento de glúteos utiliza el método RP-21 para construir una parte posterior que sea estética y funcional. ¡Aprenda más sobre cómo agregarlo a su programa!

Resumen de entrenamiento

Trabajar el musculo

Grupo de músculos individuales

Intermedio
4 semanas

1
45-60 minutos

Barbell, Maquinas
masculino y femenino

Fitman

Descripción del entrenamiento

En los reinos del juego físico, un verdadero levantador no puede alcanzar el ápice del desarrollo o el rendimiento sin construir la parte posterior.

¿Cómo puedes maximizar tu habilidad para correr con glúteos débiles y planos?

¿Cómo puedes dominar el peso muerto con los isquiotibiales que están amarrados?

¿Cómo puede mejorar sus posibilidades en una etapa de musculación con una valla publicitaria?

¿Cómo puedes tener la audacia de usar pantalones cortos con los limpiadores de tuberías que llamas terneros?

No puede maximizar, dominar o mejorar nada sin prestar a su parte posterior una atención bien merecida.

Su espalda, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas son piezas muy importantes para el rompecabezas físico y de rendimiento.

Una cadena posterior sin desarrollar o ignorada no es la apariencia que persigue un levantador serio.

Cuando no entrene estos músculos, desarrollará el temido físico de levantador casual de solo una parte superior del cuerpo desequilibrada, una buena tripa, sin ruedas y sin dureza mental .

Cuando se ignora la parte posterior, dejas carne en el hueso cuando se trata de construir tu físico. El objetivo no es parecer una versión humana de Johnny Bravo.

Equivocado

¡Muchos aprendices masculinos apenas entrenan piernas, lo que es absolutamente blasfemo! El levantador casual promedio parece creer que si solo entrenan cofres y bíceps construirán un físico atlético.

Noticia de última hora: ¡ Los atletas entrenan su parte posterior!

Muchas mujeres en formación están completamente equivocadas en las redes sociales cuando se trata de construir la parte posterior que desean. Un exceso de confianza en las máquinas, el uso parcial de las sentadillas y la compra de programas de 30 días de “desarrollo de botines” no lo llevarán a la tierra prometida de glúteos.

Todo tu trasero, especialmente tus glúteos, hacen o rompen tu físico. Entrenar la parte posterior es difícil, pero nada en la vida que vale nada es fácil. El éxito requiere lucha.

Super resultados

Los superseries son una metodología de entrenamiento de todos los tiempos y uno de mis favoritos personales.

Un superconjunto es cuando realizas un ejercicio directamente seguido de otro ejercicio. Esto se hace de inmediato, prácticamente sin descanso o con un descanso corto (generalmente de 10 a 30 segundos) entre los movimientos.

La mayoría de los movimientos de aislamiento se pueden realizar espalda con espalda casi sin descanso. Si bien tus músculos sentirán el bombeo, no hay una gran demanda en tu ritmo cardíaco cuando superpones los rizos con mancuernas de inclinación y los aplastadores con mancuernas .

Si está físicamente agotado o necesita un descanso de 1 minuto después de los rizos con mancuernas de inclinación, entonces tiene problemas mucho mayores que enfrentar.

Sin embargo, si está realizando un superconjunto utilizando movimientos compuestos , el resto será un poco más prolongado, ya que estará considerablemente más gaseado.

Unos pocos ejemplos serían realizar saltos seguidos de dominadas o sentadillas con barra seguidas de aumentos de jamón de glute.

La efectividad de los superconjuntos no puede ser cuestionada. Le permiten mantener la intensidad alta y los tiempos de descanso relativamente bajos en comparación con los juegos rectos estándar.

Puede utilizar múltiples rangos de configuración y repetición cuando realiza superconjuntos. Esto los hace muy útiles para ser súper fuertes y musculosos (3-5 repeticiones) o enfocarse en obtener una bomba fenomenal (8-12 repeticiones).

Fust Hustle

Al igual que muchas otras metodologías de entrenamiento, las masas han diluido los superconjuntos.

Cuando los superconjuntos se realizan correctamente, te hacen cuestionar por qué incluso levantas. Requieren una gran cantidad de moxie.

No estamos haciendo referencia a los llamados “superconjuntos” que se ven en los gimnasios comerciales realizados por Barrington Biceps. ¡Tomar selfies y hablar con phit vixens durante 5 minutos entre movimientos no constituye un superconjunto!

Agonista vs. Antagonistas

Los superconjuntos se realizan como antagonistas (grupos musculares opuestos) o agonistas (el mismo grupo muscular).

Todos los participantes pueden beneficiarse realmente de los superconjuntos, ya que permiten un desarrollo físico equilibrado cuando se realizan como antagonistas.

No hay nada peor que un farol que solo entrena su pecho y nunca entrena su espalda. Esto lleva a tener un físico incompleto y desequilibrios musculares.

¡Las superseries de agonistas son fantásticas para cuando quieres llevar la bomba muscular local a Defcon 1!

RP-21 Glute Superset

Los beneficios del empuje de cadera con barra y el peso muerto rumano (RDL) son bien conocidos. Son los 2 movimientos con barra más poderosos que puedes usar para construir tu trasero.

Lo que no se conoce es usar estos 2 movimientos compuestos como superconjunto. Esto le permitirá llevar su desarrollo de la cadena posterior al siguiente nivel.

Desafortunadamente, muchos de los participantes de hoy confían en máquinas llamativas y programas de trucos para tratar de construir sus glúteos y tendones de la corva.

Tienes que abandonar los métodos de entrenamiento falsos para mejorar tu físico. Ninguna máquina hecha jamás golpeará tus glúteos tan fuerte en este superconjunto de barra clásico. Entrenar a paso ligero con pesos relativamente pesados ​​es la fórmula definitiva para construir un físico fuerte y musculoso.

Entrenamiento de glúteos RP-21

Este ejercicio es de sangre fría como Jordan en el embrague.

Vamos a realizar este superconjunto utilizando el sistema de entrenamiento RP-21 .

Después de un dinámico trabajo de calentamiento y movilidad, comenzará el día con el peso muerto convencional. Utilizará RP-21 (7×3) para el peso muerto.

Cuando complete los puntos muertos, configurará el superconjunto de glute 6×5.

El día terminará con crías de pie o sentadas. Su entrenamiento se verá como:

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Calentamiento dinámico 5 minutos
2. Trabajo de movilidad 5 minutos
3. Peso muerto 7 3
4a. Empuje de cadera con barra 6 5
4b. Peso muerto rumano 6 5
5. Levantamiento de becerro sentado 6 12

La belleza del RP-21 y lo que lo hace muy desafiante es que usarás pesos relativamente pesados ​​mientras te mueves a paso rápido. Esto te obligará a ser responsable. Si no cumple con las reglas del RP-21, no recibirá todos los beneficios del programa.

Las claves para el entrenamiento de glúteos RP-21:

  • Realice un trabajo dinámico de calentamiento y movilidad para preparar su cuerpo y el SNC.
  • Utilice gran forma para todos los ejercicios.
  • Haga que su peso muerto se caliente adecuadamente antes de seleccionar su peso de apertura.
  • Seleccione un peso relativamente pesado para su empuje de cadera con barra y RDL.
  • Descansa 1 minuto entre series de tu peso muerto.
  • Descansa 30-45 segundos entre el empuje de cadera con barra y el RDL.
  • Descansa 90-120 segundos entre series.
  • Descansa 30 segundos entre series de crías de la pantorrilla.

Puede realizar el superconjunto 6×5 como su propio entrenamiento si lo desea.

Este entrenamiento puede programarse de muchas maneras diferentes, pero si está siguiendo el sistema de entrenamiento RP-21, lo usará como uno de sus días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Tener un panqueque posterior es inaceptable si eres un levantador que busca desarrollar el cuerpo de sus sueños y desarrollar el atletismo. En el mundo actual, los cirujanos plásticos están ofreciendo atajos para desarrollar los glúteos, pero esos resultados no duran ni construyen el carácter.

Use este entrenamiento para agregar fuerza real, masa muscular y grosor a su cadena posterior.

¡Mantente constante y hasta podrías causar un poco de curiosidad!

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entrenamiento de glúteos
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