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Programa de entrenamiento Pause Rep para ganancias de fuerza graves

programa de entrenamiento

programa de entrenamiento , Romper a través de sus mesetas de construcción muscular actual con las repeticiones de pausa! ¡Realice el entrenamiento de contracción isométrica completo de Coach Myers y obtenga ganancias importantes!

Trabajar el musculo

División

Principiante
8 semanas

3
60-75 minutos

Barbell, Bodyweight, Cables, Mancuernas
masculino y femenino

Entrenador Dustin Myers, CSCS

Descripción del entrenamiento

¿Alguna vez has visto a alguien presionar un peso impresionante en un banco pero has notado que rebotan en su pecho?

¿Qué pasa con el tipo que se encrespa ( en el estante de cuclillas, por supuesto ) 185 libras que lo levanta y luego lo deja caer?

¿Qué tal si alguien toma un peso pesado en una sentadilla baja pero rebota fuera de la posición inferior?

Si bien los 3 de estos escenarios requieren fuerza, si entrenas de esta manera te estás perdiendo un componente importante del entrenamiento de fuerza : la contracción isométrica.

La contracción isométrica se refiere a cuando los músculos se tensan y contraen, pero no cambian de longitud y no hay movimiento dentro de la articulación. Imagínate a ese tipo haciendo el pesado curl de bíceps.

La contracción concéntrica del bíceps ocurre cuando el bíceps se acorta y la barra se desplaza hacia arriba. Una contracción isométrica se produce cuando la barra deja de moverse en la parte superior. Y, finalmente, se produce una contracción excéntrica a medida que el bíceps se alarga y el peso se baja a la posición inicial.

Entonces, si el levantamiento de pesas tradicional enfatiza principalmente la contracción concéntrica y excéntrica del músculo subiendo y bajando un peso, ¿por qué deberíamos preocuparnos por la contracción isométrica?

Bueno, para empezar, los estudios han demostrado que durante el entrenamiento isométrico, el cuerpo puede activar un mayor número de unidades motoras que cualquier otro tipo de entrenamiento. El entrenamiento isométrico también es una excelente manera de aumentar el tiempo bajo tensión de cada repetición al utilizar las repeticiones de pausa.

Entrenamiento isométrico y repeticiones de pausa

Las repeticiones de pausa son la forma más práctica (y beneficiosa) de implementar el entrenamiento isométrico en su régimen de entrenamiento. El entrenamiento isométrico tradicional consiste en empujar o tirar contra un objeto fijo en una posición fija durante 5 a 10 segundos.

Utilizando el press de banca como ejemplo, imagínese colocando los pasadores del bastidor en el punto medio y presionando contra la barra al máximo esfuerzo durante 5 segundos. Aunque este estilo es efectivo y puede utilizarse incluso sin equipo (es decir, empujar contra una pared), me parece que es una desviación de mi rutina normal.

Hay algo satisfactorio en el movimiento de peso pesado a través de un rango de movimiento, y el entrenamiento isométrico tradicional lo elimina de la ecuación. Las repeticiones de pausa son lo mejor de ambos mundos. Puede mover algo de peso pesado mientras se enfoca en la contracción isométrica en un punto establecido en el movimiento.

Tradicionalmente, se utilizará una repetición de pausa en el punto de un ejercicio donde el movimiento cambia de excéntrico a concéntrico, como cuando la barra toca tu pecho durante un press de banca. Un error importante que veo cuando los levantadores usan las repeticiones de pausa es relajarse ligeramente durante la pausa: apoyar la barra sobre su pecho o dejar que sus caderas se aflojen mientras se mantiene la pausa inferior en una posición en cuclillas.

La clave es mantener todo apretado durante 3 a 5 segundos, presionando contra la barra mientras se apoya en su pecho, aunque no se mueva. Esta es una “pausa de transición”, la forma más básica de repeticiones de pausa, y aquí hay algunas otras variaciones:1. Pausa de transición:  la contracción isométrica se mantiene en el punto donde el movimiento cambia de excéntrico a concéntrico. Ejemplo: mantener la pausa en la parte inferior de un press de banca.

2. Pausa en el lateral:  este es un estilo de repeticiones de pausa utilizadas en los movimientos con mancuernas. Una mancuerna se mantiene en una contracción isométrica mientras que la otra completa un rango completo de movimiento. Normalmente, el peso se mantiene en la pausa de transición, y las repeticiones se alternan de un lado a otro a medida que completas cada lado.

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Ejemplo: enrolle ambas mancuernas hacia arriba, luego sostenga una en su lugar mientras completa un rango completo de movimiento con la otra. Una vez que el rizo en movimiento vuelva a la posición superior, manténgalo en su lugar mientras riza el otro lado.

3. Pausa excéntrica:  utilice una o varias pausas a diferentes intervalos mientras baja el peso. Ejemplo: Serrano Pausa en cuclillas, desarrollado por mi mentor, el Dr. Eric Serrano, que utiliza 5 pausas separadas de 3 segundos en el camino hacia abajo, con la última en la parte inferior de la posición en cuclillas.

4. Pausa concéntrica:  pausa durante la porción concéntrica del movimiento. Ejemplo: durante un peso muerto, saque el peso del piso y luego haga una pausa de 3 segundos cuando la barra está justo debajo de la rodilla antes de terminar la repetición.

También hay varias estrategias diferentes para emplear repeticiones de pausa durante un entrenamiento. Puede pausar cada repetición de un conjunto o solo la repetición final de cada conjunto. Cada pausa puede mantenerse durante un tiempo establecido de 3 a 5 segundos, o puede utilizar el método de retención de retención, que es donde la duración de la pausa corresponde al número de la repetición (la tercera repetición se mantiene durante 3 segundos, la adelante durante 4 segundos, etc.).

Las pausas de conjuntos mixtos utilizan repeticiones de pausa en las primeras 3-5 repeticiones y luego finalizan el conjunto con un cierto número de repeticiones regulares. Prueba este partido de entrenamiento de 3 días. Incorpora todas estas estrategias en varios tipos diferentes de repeticiones de pausa.

Entrenamiento 1
Ejercicio Conjuntos Reps
1a. Peso muerto 5 3 *
1b. Pullups 5 10 **
2. Fila T-bar 5 5 ***
3. Fila sentada 3 10 ****
4. Mancuerna Iso Curl 3 5 cada uno
5. Posiciones de tablones 1 Total de 6 minutos

* Pausa a la altura de la rodilla
** 3 Repeticiones de pausa y 7 repeticiones regulares
*** Pausa solo en la repetición final durante 5 segundos
**** Primera repetición, pausa de 10 segundos, 2do durante 9 segundos, etc., hasta la repetición final durante 1 segundo

Este entrenamiento comienza con un superconjunto de peso muerto y pull ups. Utilice pausas concéntricas en el peso muerto, haciendo una pausa de 3 segundos cuando la barra está justo debajo de la rodilla. Después de la pausa, concéntrate en empujar tus caderas hacia la barra y apretar tus glúteos mientras completas el movimiento. Durante las flexiones, harás una pausa de 5 segundos en la parte superior de las tres primeras repeticiones, luego completarás 7 repeticiones adicionales.

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El siguiente paso es la fila de la barra T, donde solo se detiene en la última repetición. Durante los conjuntos de filas sentadas, utilizará un “método de retención de retención inversa”. Pausa la primera repetición durante 10 segundos, la segunda repetición durante 9 segundos y continúa en orden descendente hasta que la décima repetición se mantenga durante una pausa de 1 segundo.

Tanto en la barra en T como en la fila sentada, la pausa se mantiene en la “parte superior” de la fila cuando la escápula está completamente retraída. Para completar iso-curls con mancuernas, enrolle ambas mancuernas hacia arriba, luego sostenga una en su lugar mientras completa un rango completo de flexiones de movimiento con la otra. Una vez que el rizo en movimiento vuelva a la posición superior, manténgalo en su lugar mientras riza el otro lado.

Después de 3 series, termine con la prueba definitiva de la fuerza isométrica del núcleo, una tabla de seis minutos. Cambie a tablones laterales cuando sea necesario, pero mantenga cada posición perfectamente inmóvil durante el mayor tiempo posible.

Entrenamiento 2
Ejercicio Conjuntos Reps
1. Banco con mancuernas 6 10, 5, 5, 3×3 *
2a. Prensa para hombros con mancuernas 5 5
2b. Elevación lateral iso 5 8
3a. Mancuernas se encoge de hombros 3 10 **
3b. Luces cortas 3 Max Reps ***
4. Iso Kick Backs 3 10 ****
5. Pushups 3 Max Reps *****
6. Colgando L-Sit Holds 3 5-10 segundos

* 3 series de 3 repeticiones de pausa.
** Utilice el método de retención de repetición, el número de repeticiones se corresponde con la duración de la retención.
*** Haga una pausa durante 3 segundos en la parte inferior de cada repetición.
**** Sostenga un lado mientras el otro realiza repeticiones de 5. Termine con 5 repeticiones regulares.
***** Haga una breve pausa 3 veces en el camino hacia abajo de cada repetición.

Comience este ejercicio con un conjunto de calentamiento en el banco con mancuernas y luego 2 series pesadas de 5, antes de usar las repeticiones de pausa en las últimas 3 series de 3 repeticiones. Recuerde mantener todo apretado en la parte inferior de la pausa, no deje que los pesos descansen sobre su pecho.

El siguiente es un superconjunto de prensa de hombros estilo iso-lateral y moscas de hombro. Presione ambos pesos hacia arriba y manténgalos en el punto medio. Presione la otra mancuerna hacia arriba, completamente hacia abajo, y luego vuelva al centro. Lados alternos cada rep. Para las moscas, levante ambas mancuernas hasta el final, y mantenga una en la posición superior a medida que completa un rango completo de movimiento en el otro lado.

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Utilice el método de retención de retención en los encogimientos de hombros y superconjunto que con saltos en pausa en la parte inferior. El siguiente es iso-kick backs. Prefiero acostarme boca abajo y acostado en un banco. Levante ambos codos y patee las pesas hacia atrás, encajándolas en su lugar. Alterna lados para 5 repeticiones mientras mantienes un lado flexionado. Termina el set con 5 kick backs regulares adicionales.

Después de tu 3er set, completa 3 sets de flexiones para las repeticiones máximas, utilizando 3 pausas excéntricas en el camino hacia abajo. La primera pausa debe ser aproximadamente 1/4 del camino hacia abajo, la segunda pausa en el punto intermedio y la tercera pausa justo antes de que su pecho toque el suelo. Termine con 3 juegos de L-sit colgantes de 5 a 10 segundos cada uno.

Entrenamiento 3
Ejercicio Conjuntos Reps
1. sentadillas 3 5 juegos de calentamiento
2. Serrano Pausa en cuclillas 3 3 *
3. Sentadillas divididas 5 5 **
4a. Squat Squat 3 5 pausar repeticiones
4b. Puente de isquiotibiales 3 5 pausar repeticiones
5. Hiperextensión inversa 3 10 ***

* Haga una pausa de 5 veces por separado durante 3 segundos mientras baja el peso.
** Haga una pausa de 3 segundos en la parte inferior de cada repetición para los últimos 3 sets.
*** Pausa durante 3 segundos en la parte superior de cada repetición.

Este entrenamiento comienza con 3 series de sentadillas, calentándose a un peso pesado antes de comenzar las sentadillas de pausa de Serrano. Para una sentadilla de Serrano, harás una pausa 5 veces por separado durante 3 segundos en el camino hacia abajo.

La clave es intentar espaciar las pausas a intervalos regulares. Si coloca demasiada distancia entre ellos, se encontrará fuera del espacio al final de su posición en cuclillas y faltan 2 pausas más. Asegúrese de mantenerse firme y estable, explotando hacia arriba y fuera de la quinta pausa.

A continuación se presentan 5 series de sentadillas divididas búlgaras que utilizan una pausa de 3 segundos en la parte inferior de cada repetición de las últimas 3 series. Intenta subir de peso en cada set. A continuación, la transición a un superconjunto de la sentadilla de la copa y el puente de los isquiotibiales. Para sentadillas en copas, sostenga una pesa o una pesa a la altura del pecho y sostenga la parte inferior de la sentadilla durante 5 segundos.

Para completar un puente isquiotibial, acuéstese boca arriba con un pie sobre un banco y la otra pierna hacia arriba en el aire. Empuje sus caderas hacia arriba, apuntando hacia una línea recta desde la rodilla hasta la cadera y el hombro, y haga una pausa en la parte superior. Termine con 3 series de hiperextensión inversa, deteniéndose por 3 segundos con su espalda baja totalmente contraída en la parte superior de cada repetición.

Conclusión

Ahí lo tienes, un excelente plan de ejercicios de 3 días que incorpora cada tipo de pausa que puedas imaginar. Recomiendo hacer los 3 entrenamientos seguidos, luego tomar 1 o 2 días de recuperación activa antes de comenzar nuevamente con el Entrenamiento # 1.

Dale un par de semanas y este enfoque isométrico te hará sentir más fuerte y más estable que nunca. Se sorprenderá de cómo se sentirá el peso ligero en las repeticiones “regulares”.

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