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Quemadura de verano: 12 semanas de entrenamiento de fusión de grasa

12 semanas de entrenamiento

El truco para ser destrozado en verano es ser destruido antes de que llegue el verano. ¡Use este programa de 12 semanas de entrenamiento para que pueda presumir en la piscina este año! 

Resumen de entrenamiento

Perder grasa
División
Intermedio
12 semanas
4
45-60 minutos
Barbell, Bodyweight, Cables, Mancuernas, EZ Bar, Machines
masculino y femenino
ISOFLEX , AminoCuts , RapidCuts , Impact Igniter ,VitaStack
Eric Broser

Descripción del entrenamiento

A medida que pasan los días en el calendario, y las temperaturas externas comienzan a aumentar, la cantidad de ropa que podemos (o deseamos) usar lentamente comienza a disminuir.

Ya sea en el trabajo, en el gimnasio, en la playa, en el parque o en la barbacoa familiar, sin duda es agradable poder mostrar los frutos de su trabajo: mostrar con confianza y orgullo todo el músculo que tanto se esfuerza por desarrollar.

Sin embargo, antes de ir corriendo a su tienda de ropa deportiva local o lugar de compras en línea favorito para comprar algunos nuevos productos de primavera / verano, ¿por qué no tomarse las próximas 12 semanas para concentrarse en eliminar la mayor cantidad de grasa corporal posible?

Porque, si bien todos sabemos que el músculo grueso, denso y definido es totalmente increíble, ¡ciertamente “no puedes flexionar la grasa”!

Hoja de consejos de incineración de grasa

1. Cardio al despertar: mientras que la investigación es contradictoria respecto a si el cardio es más efectivo en el estado de ayuno, asegurarte de obtener tu cardio de forma brillante y temprana te ayudará a quemar grasa.

2. Los suplementos adecuados: cada mañana comience su día con un potente quemador de grasa termogénico de múltiples etapas y con alrededor de 5 a 10 gramos de BCAA formulado científicamente. Hacer esto antes de su ejercicio cardiovascular temprano en la mañana le dará toda la energía que necesita para lograr su aturdimiento temprano en la mañana.

3. Corte de carbohidratos: cada semana antes del verano, elimine aproximadamente 25 gramos de carbohidratos de su dieta diaria, mientras agrega 10 gramos de proteína. Esto ayudará a crear un déficit de calores necesario para la pérdida de grasa, aumentará el efecto térmico de los alimentos , mantendrá los músculos y ayudará a eliminar el exceso de agua subcutánea.

4. Solución de problemas del hambre: Afrontémoslo … existir en un déficit de calorías, que es un mal necesario para adelgazar, no siempre es una tarea fácil. Habrá muchas veces en que su azúcar en la sangre bajará, su barriga se hundirá, ¡y comenzará a fantasear con atacar el pasillo de galletas de su supermercado local!

Sin embargo, el resultado en ese caso ciertamente no es muy beneficioso cuando la meta se ve como un superhéroe de cómic. He encontrado que la mejor manera de evitar el hambre y devolver la energía a un nivel adecuado es consumir un enorme vaso de agua fría con 5-10 gramos de su polvo de BCAA con sabor favorito mezclado.

5. División de cardio: si su meta es 60 minutos de cardio por día, por ejemplo, manifestará resultados superiores al dividir ese tiempo (total) entre dos, o incluso 3 sesiones, que hacerlo todo de una vez. Puedes levantarte y hacer 30 minutos de cardio en ayunas, otros 15 minutos después del entrenamiento y los últimos 15 antes de tu comida final.

Esta estrategia de “división” ayudará a mantener el metabolismo elevado durante todo el día, lo que efectivamente lo convierte en una máquina literal para quemar grasa.

6. Variar el cardio: algunos estudios indican que el HIIT cardio es más efectivo en la incineración de un tejido adiposo que en un estado estable, mientras que otros muestran lo contrario. En mi experiencia, me he convencido de que ambos tipos de cardio funcionan (cada uno conlleva sus propias ventajas / desventajas) y, por lo tanto, ambos deben formar parte de su programa general.

Una estrategia altamente efectiva es dividir el cardio, como se sugirió anteriormente (# 5), en un esquema 30/15/15 (si la meta es una hora diaria) con la primera sesión de 30 minutos en estado estable y las siguientes dos como HIIT .

7. Inténtrese: cuando el objetivo principal es perder grasa corporal, es una buena idea hacer que sus sesiones de entrenamiento con pesas sean más productivas e intensas a través del uso de superconjuntos y gotas. ¡Estas técnicas de intensidad no solo son valiosas para estimular el crecimiento muscular , sino que también aumentarán el ritmo cardíaco, aumentarán el metabolismo, quemarán más calorías y empujarán la GH natural (una hormona muy poderosa para triturar la grasa) a través del techo!

8. Golpes compuestos: quemarás muchísimas más calorías, además de estimular niveles más altos de hormonas naturales que destruyen la grasa corporal si te aseguras de incluir muchos ejercicios básicos y de articulaciones múltiples en cada uno de tus entrenamientos. Esto no quiere decir que deba alejarse por completo de movimientos más aislados, sino solo que no descuide algunos “golpes fuertes compuestos” graves.

El programa de entrenamiento de quemaduras de verano de 12 semanas

El siguiente entrenamiento es un programa de 12 semanas para que lo destruyan durante el verano.

Descanse todo el tiempo que sea necesario entre series para reducir la velocidad de su respiración y volver a la normalidad y tener su mente lista para presionar al 100% en la siguiente serie.

Para una pérdida de grasa óptima, hará 60 minutos de cardio por día en los días de descanso del entrenamiento y de 20 a 30 minutos en ayunas o después del entrenamiento en los días de levantamiento.

A medida que pasa cada semana, puede usar el programa exactamente como se describe anteriormente, o puede modificarlo agregando / restando cierto movimiento y / o simplemente cambiando el orden en que se realizan los ejercicios.

Lunes: Cofre, Biceps, Antebrazos, y Abs

Ejercicio Tempo Conjuntos Reps
1. Incline press de banca 2/0/1 2 * 7-9
2. Prensa de banca con mancuernas 2/0/1 2 * 7-9
3a. Incline Dumbbell Fly 2/0/1 2 10-12
3b. Cable cruzado 1/0/1/1 2 10-12
4. EZ Bar Predicador Curl 2/0/1 1 * 7-9
5. Barbell Curl 2/0/1 1 * 7-9
6a. Enrollamiento de cable alto 1/0/1 2 7-9
6b. De pie alternando mancuerna rizo 1/1/1 2 7-9
7. Reverse Barbell Curl 2/0/1 1 * 10-12
8a. Barbell reverso muñeca rizo 1/0/1 1 13-15
8b. Muñequera de barra 1/0/1 1 13-15
9. Cable Crunch 1/0/1/1 2 16-20
10 a. Aumento de pierna colgante 1/0/1 1 Max Reps
10b. Banquetas de banco sentado 1/0/1 1 Max Reps

* Cada conjunto utiliza un conjunto de caída. Entonces realice 1 serie, suelte el peso realizando una serie adicional, descanse y repita.

Martes: Quads, isquiotibiales y terneros

Ejercicio Tempo Conjuntos Reps
1. Barbell Back Squat 2/0/1 2 * 7-9
2. Prensa de piernas 2/0/1 2 * 7-9
3a. Extensión de pierna 2/0/1/1 2 10-12
3b. Caminando Barbell Lunge 2/0/1 2 10-12 cada uno
4. Flexión de piernas acostada 2/0/1/1 2 * 7-9
5a. Máquina de aducción 1/0/1/1 2 16-20
5b. Peso rígido de pierna dura 2/0/1 2 10-12
6. Levantamiento de becerro de pie 1/1/1/1 1 * 7-9
7a. Aumento de la pantorrilla sentado 1/0/1/1 2 7-9
7b. Prensa de pantorrilla 1/1/1 2 10-12

* Cada conjunto utiliza un conjunto de caída. Entonces realice 1 serie, suelte el peso realizando una serie adicional, descanse y repita.

Jueves: Lats, Espalda Inferior, y Abs

Ejercicio Tempo Conjuntos Reps
1. Fila de cable sentado 1/0/1/1 2 * 7-9
2. Reversa la empuñadura doblada sobre la fila 1/0/1/1 2 * 7-9
3a. Suéter con mancuernas 1/0/1 2 10-12
3b. Fila T-Bar 1/0/1 2 7-9
4. Hiperextensión ponderada 1/0/1/1 1 * 13-15
5a. Peso muerto 1/1/1 1 7-9
5b. Hiperextensiones de peso corporal 1/0/1/1 1 Max Reps
6. Ponderado Ab Crunch 1/0/1/1 1 * 16-20
7a. Levantamiento de la pierna acostada 1/0/1/1 2 Max Reps
7b. Crujido oblicuo 1/0/1 2 16-20 cada uno

* Cada conjunto utiliza un conjunto de caída. Entonces realice 1 serie, suelte el peso realizando una serie adicional, descanse y repita.

Viernes: Hombros, trampas, tríceps y pantorrillas

Ejercicio Tempo Conjuntos Reps
1. Tiras de la cara del cable 1/0/1/1 2 * 10-12
2. Levantamientos laterales 1/0/1 2 * 10-12
3a. Prensa de pesas sentado 2/0/1 2 7-9
3b. Levantamiento de la barra frontal 1/0/1 2 7-9
4. Barbell Shrug 1/0/1/1 2 * 10-12
5a. Fila vertical 1/0/1/1 2 7-9
5b. Sentado encogiéndose de hombros con mancuernas 1/0/1/1 2 7-9
6. Barra de empuje recto 1/0/1/1 1 * 10-12
7. Skullcrusher 2/0/1 2 * 7-9
8a. Sentado Un brazo Dumbbell Extrension 2/0/1 2 7-9
8b. Cerrar Grip Bench Press 3/0/1 2 7-9
9. Levantamiento de becerro sentado 1/0/1 2 * 10-12
10 a. Prensa de pantorrilla 1/0/1/1 1 7-9
10b. Levantamiento de becerro de pie 1/0/1/1 1 7-9

* Cada conjunto utiliza un conjunto de caída. Entonces realice 1 serie, suelte el peso realizando una serie adicional, descanse y repita.

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12 semanas de entrenamiento
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