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¿Quieres triceps más grandes? Flip Your Grip!

tríceps más grandes

Si ha estado entrenando tríceps más grandes de la misma manera durante meses, puede que sea el momento de cambiar las cosas. ¡Aumenta tus ganancias con este ejercicio de agarre inverso!

Fellas, ¿cuántos de ustedes empezaron a levantar con la meta de tener brazos enormes? Muchos de ustedes, ¿verdad? Es lo que pensaba.

A menos que hayas empezado a entrenar recientemente, sabes que conseguir brazos grandes es más que golpear rizos .

Tienes que asegurarte de golpear esos tríceps y golpearlos fuerte ya que ocupan dos tercios de la parte superior de tu brazo. Si quieres flexionar ese gran bíceps, es necesario que se siente en algunos tris grandes.

Señoras, ¿cuántos de ustedes consideran la parte de atrás de sus brazos como un punto problemático? Supongo que varios de ustedes caen en esta categoría.

Al igual que los chicos, si quieres brazos tonificados y bien desarrollados, debes dedicar tiempo a entrenar tus tríceps. Eso es lo que se necesita para completar ese físico que tanto te cuesta desarrollar.

Ahora, ya seas hombre o mujer, joven o viejo, te has familiarizado con algunos de los ejercicios más populares en el juego del hierro.

Ya ha hecho prensas de banco de agarre cerrado, extensiones de tríceps mentirosas, prensadas y retrocesos desde hace mucho tiempo. Aunque al principio te sirvieron bien, quizás el progreso se haya estancado y necesites algo para darte un impulso.

¿Cuánto tiempo ha estado buscando algo para respirar nueva vida para poder volver a ganar? Tal vez sería nuevos movimientos, esquemas de representación, o cualquier otro giro.

Bueno, tengo ese giro que necesitas. Es un giro de tu muñeca.

“¿Qué? ¿Giro de tu muñeca? ¿De qué estás hablando, amigo?

Esto es lo que estoy hablando. Podrías estar haciendo los mismos movimientos que has estado haciendo y aún haciendo un gran progreso con tus tríceps. Solo hay que hacerlas un poco … diferentes. Prueba esos mismos ejercicios, pero hazlos con un agarre diferente … un agarre inverso.

Movimientos de empuñadura inversa

Cuando realiza la mayoría de sus ejercicios clásicos de tríceps , los hace mientras usa un agarre por encima de la cabeza. Este es el protocolo normal. Aunque estos son efectivos, el agarre no aísla los tríceps, así como el uso de un agarre bajo. Tomar un agarre por debajo de la mano puede minimizar la participación de los antebrazos y ayudar a poner menos tensión en los codos.

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Lo que esto significa para ti es el máximo reclutamiento de los tríceps y, finalmente, dará lugar a mejores resultados que deberías ver cuando los flexionas. Entonces, ¿qué es lo que no me gusta?

Para aquellos de ustedes que no estén familiarizados con estos ejercicios, vamos a cubrir cómo hacer cada uno de ellos. Luego, te daremos un par de nuevos entrenamientos para que rompas estos nuevos movimientos. Antes de hacerlo, debes leer estos consejos y tomarlos en serio. Le ayudarán a aprovechar al máximo los ascensores, que es lo que necesita para tener éxito.

1. Use menos peso: no puede esperar usar el mismo peso para estos movimientos con un agarre inverso que usaría para su contraparte tradicional. Adelante y acepta esto ahora. No va a suceder. No habrá competencia para ver quién puede hacer más peso con cualquiera de estos ejercicios.

El objetivo aquí es desarrollar el tríceps, no levantar más. Deje ese ego en casa y asegúrese de concentrarse en ejecutar correctamente los movimientos y obtener repeticiones de calidad.

2. Consiga un lugar: puede ser un compañero, un entrenador en su gimnasio o alguien que tenga experiencia en el juego. Necesitas un observador por dos razones.

Primero, no estará acostumbrado a estos movimientos, por lo que necesita a alguien que lo ayude cuando sea necesario. Segundo, su observador puede analizar su ejecución del levantamiento y puede decirle si necesita trabajo o si lo tiene abajo. Sí, podrías usar un espejo, pero un observador sería mejor.

3. Tómese su tiempo: eventualmente se familiarizará con cómo se sienten los ejercicios y comenzará a aumentar de peso y acelerar las repeticiones. No hagas esto En serio, tómate tu tiempo con cada repetición y establece.

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Su cuerpo no está acostumbrado a hacer estos levantamientos, por lo que debe comprometerse a convertirse en un maestro de estos movimientos antes de comenzar a empacar platos y tratar de hacerlos con sus propios ajustes personales. Tus tríceps te lo agradecerán mejorando y no lastimándote.

Los ejercicios

Reverse Grip Bench Press: recuéstese en su banco y prepárese para el levantamiento como lo haría normalmente. Coloque sus pies en el mismo lugar, apriétese, lleve los omóplatos y saque el pecho. Tome un agarre de la barra con un agarre inverso. Tendrá que buscar alrededor de la barra para encontrar lugares donde pueda agarrarse cómodamente. Puede ser más ancho o más cercano que el agarre tradicional de press de banca.

Una vez que tenga el agarre, haga que el ayudante lo ayude a levantar la barra para extraerla del bastidor. Aprieta esa barra con el agarre más apretado que puedas. Si te sientes incómodo en algún punto, atácalo. Cuando esté cómodo con su agarre, mantenga los codos hacia adentro mientras baja la barra hasta su pecho. Una vez que haga contacto, use la fuerza en sus tríceps para presionar el peso hacia atrás hasta una posición de bloqueo.

Asegúrese de que el observador esté prestando atención y listo para ayudar. Repita para el número deseado de repeticiones y acumule la barra al finalizar su conjunto.

Extensión del tríceps acostado en reversa: acuéstese en un banco con los pies firmemente plantados en el piso y los omóplatos apretados y empujados hacia el banco. Haz que un vigilante te dé una barra o barra de rizo EZ. Tome una empuñadura por debajo del hombro que tenga al menos el ancho de los hombros y sosténgala con la longitud de los brazos sobre su cabeza.

Si en algún momento te sientes incómodo, haz que el observador te quite la barra. De lo contrario, mientras mantiene sus brazos superiores estacionarios, doble los codos y baje la barra hasta que llegue a su frente. Una vez que sienta un estiramiento en sus tríceps, use la fuerza para levantar la barra de nuevo a la posición inicial.

Repita para el número deseado de repeticiones y haga que el observador tome el peso cuando termine.

Reverse Grip Pressdown: este es un movimiento que probablemente haya hecho antes, pero lo cubriremos de todos modos. Colóquese frente a una máquina de cable con una polea alta que debe tener un accesorio de barra recta. Tome un agarre por debajo de ese accesorio y tráigalo.

Sus brazos superiores deben estar sujetos a sus costados y el peso fijado debe estar lejos de la pila. Debes estar parado recto y alto. Aprieta el accesorio tan fuerte como puedas. Usando la fuerza de su tríceps, jale esa barra hacia abajo hasta que sus brazos estén rectos.

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Flexiona tus tríceps por un segundo y lentamente permite que el peso baje hasta que regreses a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones.

Retroceso de cable único de agarre inverso: párese frente a una estación de cable con una polea baja que tiene un accesorio de una sola mano. Tome una empuñadura de esa manija con ambas manos. Inclínate ligeramente sobre la cintura y apóyate contra un objeto sólido. Lleve el brazo que sujeta el accesorio y bloquee la parte superior del brazo firmemente contra su cuerpo. Tu brazo debe estar haciendo un ángulo de 90 grados.

Mientras mantiene el agarre bajo y la parte superior del brazo inmóvil, estire el brazo y tire del asa hacia atrás hasta que el tríceps se flexione y el brazo quede recto. Mantenga esta posición por un segundo antes de bajar el peso a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones y luego haga lo mismo para el otro brazo.

Plan de principiante
Ejercicio Conjuntos de calentamiento Conjuntos de trabajo Descanso
1. Prensa de banca de agarre inverso 2 x 10-12 2-3 x 10 repeticiones 2 minutos
2. Reverse Grip Lying Tricep Extension 2 x 10-12 2-3 x 10 repeticiones 2 minutos
3. Reversa la presión de agarre 2-3 x 12 repeticiones 2 minutos
4. Retroceso de un solo cable de retroceso 2 x 12 cada brazo 2 minutos
Plan intermedio / avanzado
Ejercicio Conjuntos de calentamiento Conjuntos de trabajo Descanso
1. Retroceso de un solo cable de retroceso 2 x 20 2-3 x 12 repeticiones 2 minutos
2a. Prensa de banco de agarre inverso 2-3 x 10-12 repeticiones 2 minutos
2b. Reverse Grip Lying Tricep Extension 2-3 x 10-12 repeticiones 2 minutos
4. Reverse Grip Pressdown 2 x 20 repeticiones 2 minutos
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