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Ranking Los mejores ejercicios de construcción muscular: de bestia a menos

Los mejores ejercicios

Es hora de ordenar su rutina de ejercicios de construcción muscular y ver si su selección de ejercicios es mala. Este artículo evaluará los movimientos de bestia a menos.

Es hora de afinar tu rutina de entrenamiento . Este artículo calificará los ejercicios para cada grupo muscular de “bestia” a “menor”. Aquí está la escala:

  • Bestia : por lo general, es un ejercicio compuesto que permite el uso de un peso mayor, brinda una oportunidad a largo plazo para la sobrecarga progresiva y tiene la reputación de producir grandes resultados.
  • Mejor : no son los movimientos más potentes en el bloqueo, pero siguen siendo muy efectivos y pueden acumular suficiente masa muscular. Una buena opción para castigar aún más un músculo después de que se haya hecho el trabajo duro.
  • Menos : estos ejercicios solo deben usarse para finalizar un entrenamiento de la parte del cuerpo, o cuando no existen otras opciones. Por lo general, los ejercicios “mínimos” no permiten una sobrecarga progresiva y / o ofrecen poco dinero por su dinero.

Para maximizar el proceso de construcción muscular , debe tomar mejores decisiones. Comience mirando su rutina de entrenamiento actual para ver si está salpicada con una buena cantidad de ejercicios bestiales . Recomiendo al menos 2 ejercicios de bestia por grupo muscular principal, por semana, y al menos un ejercicio de bestia por grupo muscular menor, por semana.

Recomendación de ejercicio bestia
  • Grupos musculares principales : 2 ejercicios bestiales por semana. Los principales grupos musculares incluyen espalda, hombros, pecho y cuádriceps.
  • Grupos de músculos menores : 1 ejercicio de bestia por semana. Los grupos musculares menores incluyen isquiotibiales, tríceps, bíceps, pantorrillas, abdominales y trampas.

Para la parte de atrás, normalmente recomiendo 3 ejercicios bestia por semana. Es bueno tener una variación de peso muerto, una fila pesada y algún tipo de arrastre o una fila invertida . También puede optar por utilizar 3 ejercicios de modo bestia para quads cada semana.

Después de la inserción de los movimientos del modo bestia, es hora de considerar el resto de tus ejercicios. Si está utilizando cualquier movimiento que se encuentre en la categoría “menor”, considere eliminarlos e intercambiarlos por un levantamiento de categoría “mejor”. Solo use movimientos de categoría “mínima” cuando no tenga otras opciones, o termine un grupo muscular después de un entrenamiento intenso.

Cada sección a continuación contiene recomendaciones de ejercicios para cada parte del cuerpo. Son recomendaciones mínimas, pero razonables. Si desea agregar otro ejercicio para las partes principales del cuerpo por semana, porque cree que es necesario, haga ejercicio.

Ejercicios en el pecho: bestia al menos

  • Dividir la recomendación semanal de entrenamiento mínimo – 2 ejercicios de bestia, 1 ejercicio mejor y 1 ejercicio mínimo.
  • Recomendación mínima semanal de cuerpo completo – 2 ejercicios de bestia, 1 mejor o menos ejercicio.

No debería sorprender que el press de banca (y las variaciones) estén en la parte superior de la lista. Las inmersiones también entran en la categoría de bestias . Alguna vez fueron considerados la “sentadilla de la parte superior del cuerpo”, y no deberían ser desechados.

También notará que clasifico ejercicios tales como prensas de banco de máquina sobre sobrevuelos con mancuernas y cruces de cable. Comprenda que no le estoy diciendo que nunca use estos “mínimos” ejercicios. Mi punto principal es elegir la bestia y mejoresmovimientos primero.

Si quieres terminar tu entrenamiento con flyes, pec dec o crossovers, hazlo. Ya has destruido tu cofre, por lo que un acabador que use un mínimo de ejercicio no será nada malo.

  • Bestia – Prensa de banco, press de banca inclinado, dips, press de banca con mancuernas, press de banca con mancuernas inclinadas.
  • Mejor – Máquina de press de banca, press de banco declive, máquina de press de banca Smith.
  • Menos – Volas con mancuernas, cruces de cables, decimales, flexiones.

Ejercicios de hombro: bestia al menos

  • Dividir la recomendación semanal de entrenamiento mínimo – 1-2 ejercicios de bestia, 1 ejercicio mejor y 1 ejercicio mínimo.
  • Recomendación mínima semanal de cuerpo completo: 1 ejercicio de bestia, 1 ejercicio mejor y 1 ejercicio mínimo.

La mayoría de los alumnos dan un esfuerzo poco entusiasta en el día de entrenamiento del hombro . Asegúrate de abrirte los hombros con al menos algún tipo de mancuerna pesada o press de barra antes de pasar a filas verticales o prensas Arnold.

Los delts frontales se martillan con fuerza durante el entrenamiento del pecho y no requieren un trabajo directo real. Eres  mejor y los ejercicios bestiales harán un buen trabajo abriendo los deltoides laterales, por lo que si haces un mínimo de ejercicio, considera inclinado sobre los reversos.

  • Bestia : prensa militar, press de barra sentado, press de pesas sentado, limpiar y presionar.
  • Mejor : hileras verticales, prensa Arnold con asiento, prensa de hombro de máquina, prensa de hombro de máquina Smith.
  • Mínimos laterales laterales, laterales de cables, doblados sobre reversos.

Ejercicios para la espalda: bestia al menos

  • Dividir la recomendación semanal de entrenamiento mínimo – 3 ejercicios de bestia, 1 mejor ejercicio.
  • Recomendación mínima semanal de cuerpo completo – 2 ejercicios de bestia, 1 mejor o menos ejercicio.

Los ejercicios bestiales deben incluir una variación de fila, tirón y peso muerto. Recomiendo comenzar tu entrenamiento con la variación del peso muerto. Puede elegir entre peso muerto, bajo tirón de la cremallera, el tirón bajo de la cremallera y el combo de encogimiento de potencia, o los pesos muertos de agarre de agarre .

Luego agregue una fila y un tirón. Use barras con mancuernas o mancuernas y tire hacia arriba o filas invertidas.

Escoja un mejor ejercicio que disfrute, o que aborde una parte del cuerpo débil. Los ejercicios de espalda baja tienen poco valor. Evítelos a toda costa a menos que no tenga otras opciones.

  • Bestia : peso muerto, tirones de estante bajos, jalones hacia arriba, filas invertidas, filas de pesas con mancuernas, filas de barras, tirón de estante bajo y combinación de encogimiento de energía, agarre de peso muerto de agarre.
  • Mejor : filas de cables sentados, caídas de latitud, filas de máquinas, filas de barras en T, filas apoyadas en el cofre.
  • Menos : una fila de cable de brazo, una fila de máquina Smith de brazo.

Ejercicios cuádruples: bestia al menos

  • Dividir la recomendación semanal de entrenamiento mínimo – 2 ejercicios de bestia, 1 o 2 ejercicios mejor. Mínimos ejercicios opcionales.
  • Recomendación mínima semanal de cuerpo completo – 2 ejercicios de bestia, 1 mejor o menos ejercicio.

Quads son una obviedad. Las sentadillas son el rey de todos los ejercicios de barra . Hazlo. Después de las sentadillas añaden sentadillas delanteras o prensas de piernas. También puede agregar pausas en cuclillas después de completar su entrenamiento de sentadilla principal, pero tenga cuidado: son los portadores de DOMS (dolores musculares).

Después de su squat-o-thon, elija ejercicios de asistencia que se adapten a sus necesidades y a su equipamiento disponible. Me gustan las extensiones de piernas, al igual que Tom Platz, así que si haces un mínimo de ejercicio obtendrás mi voto.

  • Bestia : sentadillas, sentadillas delanteras, prensa de piernas, pausas en cuclillas.
  • Mejor : estocadas, hackear sentadillas, sentadillas en copa, sentadillas saltarinas, sentadillas en el techo.
  • Extensiones de pierna menos , steppers con mancuernas, Smith squats.

Ejercicios de isquiotibiales: bestia al menos

  • Dividir la recomendación semanal de entrenamiento mínimo – 1-2 ejercicios de bestia, 1 mejor ejercicio.
  • Recomendación mínima semanal de cuerpo completo – 1 ejercicio de bestia, 1 ejercicio mejor.

Los tendones de la corva son el grupo muscular pelirrojo del culturismo. Demasiadas ratas de gimnasio tiran en un par de movimientos de los isquiotibiales, pero dales un esfuerzo a medias. No hagas esto Necesita construir y fortalecer sus cuádriceps Y sus isquiotibiales.

Realmente cualquier combinación de bestias y mejores ejercicios servirá. Pruébalos, mira cuál prefieres y enloquece con ellos.

Los ejercicios de los músculos isquiotibiales mínimos suelen ser insípidos, así que los evitaría a menos que no tenga opciones.

  • Bestia : peso muerto rígido en la pierna, peso muerto rumano, levantamiento de glúteos, marcha atrás en hackeo.
  • Mejor – Curl de piernas, buenas mañanas.
  • Al menos – Rizos de las piernas con mancuernas, rizos de los músculos isquiotibiales del tendón del cable, peso muerto de la pierna rígida de la máquina Smith.

Relacionado: Golpe corporal total: una rutina de entrenamiento de volumen alemán

Ejercicios de trampas: bestia al menos

  • Dividir la recomendación semanal de entrenamiento mínimo – 1-2 ejercicios de bestia, 1 mejor ejercicio.
  • Recomendación mínima semanal de cuerpo completo – 1 ejercicio de bestia, 1 ejercicio mejor.

Tengo que ser honesto aquí … Nunca he visto a los levantadores naturales construir trampas de calidad utilizando solo la conexión mente-músculo, movimientos de estilo de culturismo controlados. En mi opinión, las trampas necesitan repeticiones pesadas y / o explosivas.

Mis trampas realmente comenzaron a aparecer cuando comencé a centrarme en los encogimientos de hombros y los pesos muertos. Los ascensores de estilo olímpico explosivo como los limpiadores son una buena adición a esta ecuación. También prefiero las filas verticales como el último clavo en las trampas que construyen el ataúd cuando no tengo ganas de ir demasiado pesado en un día determinado.

  • Bestia : encogimientos de poder, encogerse de hombros con barra, poder limpia.
  • Mejor – Hileras verticales, pesas con mancuernas, detrás de la barra trasera se encoge de hombros.
  • Menos : encogimientos de cables, fila vertical de cables, encogimientos de pesas sentados.

Ejercicios de tríceps: bestia a menos

  • Dividir la recomendación semanal de entrenamiento mínimo – 1-2 ejercicios de bestia, 1 mejor ejercicio.
  • Recomendación mínima semanal de cuerpo completo – 1 ejercicio de bestia, 1-2 mejor.

Nunca puedes tener suficiente fuerza tríceps . Concéntrese en los ejercicios de golpear tanto como sea posible. Entonces, y solo entonces, cuando se trituren tus tríceps, deberías agregar ejercicios mejores o menos .

Los tríceps se trabajan mucho durante la semana con los movimientos de press de banca y hombro, por lo que no es necesario realizar una cantidad excesiva de tricep directo. Dicho esto, aún debes enfocarte en la calidad cuando golpees este grupo muscular.

  • Bestia : prensa de banco de agarre cerrada, salsas, dos extensiones de pesas con brazo sentado.
  • Mejor – Skullcrushers, extensiones de cable tricep, salsas de banco, prensa francesa, extensión de mancuernas con brazo único sentado, prensa Tate.
  • Menos – Compensaciones con mancuernas, comisiones de tríceps por cable, flexiones de diamante, extensiones de poleas aéreas.

Ejercicios bíceps: bestia al menos

  • Dividir la recomendación semanal de entrenamiento mínimo – 1-2 ejercicios de bestia, 1 ejercicio mejor o 1 ejercicio mínimo.
  • Recomendación mínima semanal de cuerpo completo – 2 ejercicios de bestia, 1 mejor o menos ejercicio.

Todos sabemos que la mayoría de las ratas de gimnasio sobreentrenan sus bíceps. Por favor no hagas esto Los bíceps son uno de los grupos musculares más pequeños del cuerpo. No es necesario golpearlos con 40 juegos cada semana.

Si puedes, haz que la barbilla sea un elemento básico. Comprende que hay una diferencia entre los dominadas y los pull ups. Las flexiones de la barbilla se realizan con las palmas hacia la cara. Los pull ups están lejos de la cara.

  • Bestia : levantamiento de la barbilla, rizos con mancuernas, rizos de barra, rizos de barra EZ.
  • Mejor – Pull ups, rizos de predicador, rizos de martillo, curl de barra de arrastre, rizos de la máquina.
  • Mínimos : rizos de concentración, rizos de cables, rizos de Zottman.

Ejercicios de pantorrillas: bestia al menos

  • Dividir la recomendación semanal de entrenamiento mínimo – 1-2 ejercicios de bestia, 1 ejercicio mejor o 1 ejercicio mínimo.
  • Recomendación mínima semanal de cuerpo completo – 2 ejercicios de bestia, 1 mejor o menos ejercicio.

Si tuviera un dólar para todos los que se quejaran de que sus terneros no crecerían, tendría muchos dólares. El problema, como lo veo, es que la mayoría de los levantadores rara vez atacan la progresión del ejercicio de la pantorrilla con intensidad rabiosa.

Intente esto … usando cintas de elevación , sostenga una barra frente a usted como si fuera a encogerse de hombros. En cambio, realice aumentos de pantorrillas de pie. Pruebe 3-5 series de 8 repeticiones, agregando peso a cada entrenamiento siempre que sus representantes sean de calidad. Vea qué tan fuerte puede llegar a ser en este movimiento.

Las sentadillas de salto son otra opción increíble de construcción de terneros. Pruébalos.

  • Bestia : levantamientos de becerros con barra en pie, saltos de sentadilla, levantamiento de terneros de burro.
  • Mejor – Levantamiento sentado de la pantorrilla, prensa de la pantorrilla de la prensa de la pierna, prensa de la pantorrilla de la máquina de pie, subidas del becerro de la sentadilla del corte,
  • Por lo menos – un aumento de la pierna de pie con mancuernas pantorrilla, sentado ternero plantea barra, Smith máquina de elevación de talones.

Ejercicios de abs: bestia al menos

  • Dividir la recomendación semanal de entrenamiento mínimo – 1-2 ejercicios de bestia, 1 ejercicio mejor o 1 ejercicio mínimo.
  • Recomendación mínima semanal de cuerpo completo: 1-2 ejercicios de bestia, 1 ejercicio mejor o 1 ejercicio mínimo.

Si sus entrenamientos ab constan de 1,042 abdominales por día, pare la violencia. Agregue el trabajo de núcleo de flexión no espinal como elemento básico. Después de terminar de golpear los abdominales con tablas y / o roll outs, luego pasar a algo con resistencia como crujidos de cable o abdominales pesados.

  • Bestia – Ruedas Ab, salidas con barra, tablones, tablones laterales.
  • Mejores sentadillas con peso, sentadillas de descenso, navaja de banco, levantamiento de rodilla en la silla, levantamiento de rodilla colgando, contracción del cable.
  • Menos – Abdominales, disminución del aumento de la rodilla en el banco, levantamiento de la pierna del piso tumbado, giro ruso.
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