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Rutina de alta definición de 5 días

Rutina de alta definición

 ¡Esta rutina de 5 días está diseñada para retener masa muscular mientras elimina grasa! Es una mezcla de cardio y entrenamiento con pesas.

Resumen de entrenamiento

Trabajar el musculo
División
Intermedio
12 semanas
5
30-45 minutos
Barbell, peso corporal, cables, mancuernas, máquinas
hombre
Whey Protein , BCAA Powder , Essential Fats (EFAs) ,extracto de té verde

Descripción del entrenamiento

La rutina de alta definición de 5 días de Doug está diseñada para aumentar la definición muscular y quemar la grasa corporal. Un calentamiento cardio completo al comienzo de cada día, se estira y se enfría con cardio al final de la sesión de entrenamiento.

Notas de entrenamiento:

  • 2 juegos de calentamiento para completar en el primer ejercicio por parte del cuerpo. 1. ° set de calentamiento con un peso ligero, 2. ° set de calentamiento a aproximadamente ½ peso para ser utilizado en el set de trabajo.
  • Cardio es de baja intensidad por hasta una hora dos veces por día; A primera hora de la mañana antes del desayuno y al anochecer, al menos 2 horas antes de acostarse.
  • Los abdominales se realizan después de cada sesión de entrenamiento
  • 30 segundos de descanso entre sets

Ejercicios abdominales:

Como se indicó anteriormente, en este entrenamiento debe entrenar sus abdominales al final de cada sesión. Usa estos ejercicios:

  1. Rechaza los crujidos – 4 series de 20-25 repeticiones
  2. Aumentos de piernas colgantes : 4 series de 20-25 repeticiones
  3. Twisting Crunches – 4 series de 20-25 repeticiones

Horario diario de entrenamiento:

Lunes – Brazos
Bíceps
Ejercicio Conjuntos Representantes
Barbell Curl 4 20, 15, 12, 10
Curl con mancuernas 3 15, 12, 10
Curl de concentración 3 15, 12, 10
Tríceps
Ejercicio Conjuntos Representantes
Extensión mentirosa de Tricep 4 15, 12, 10, 10
Empuje de cuerda 3 15, 12, 10
Extensión de la mancuerna 3 15, 12, 10
Martes – Piernas
Quads, isquiotibiales y glúteos
Ejercicio Conjuntos Representantes
Sentadillas 4 20, 15, 12, 10
Prensa de pierna 3 15, 12, 10
Extensión de pierna 3 20, 15, 12
Leg Curl 4 20, 15, 12, 10
Piercings de pierna recta 3 15, 12, 10
Terneros
Ejercicio Conjuntos Representantes
Levantamiento de pantorrillas sentado 3 15, 12, 10
Levantamiento de pantorrillas de pie 3 20, 15, 12
Miércoles – Cofre
Pecho
Ejercicio Conjuntos Representantes
Prensa con mancuernas inclinada 4 15, 12, 12, 10
Prensa plana con mancuernas 3 15, 12, 10
Rechazar prensa con mancuernas 3 15, 12, 10
Crossovers de cable 2 12
Moscas inclinadas 2 12
Jueves – de vuelta
Espalda
Ejercicio Conjuntos Representantes
Smith Machine Barbell Row 4 15, 12, 10, 10
Bent Over Dumbbell Filas 3 15, 12, 10
Wide Grip Pulldown 3 15, 12, 10
Remo sentado 3 15, 12, 10
Hyper-Extension 4 15, 12, 10, 10
Viernes – Hombros
Espalda
Ejercicio Conjuntos Representantes
Prensa con mancuernas 4 15, 12, 10, 10
Aumentos laterales laterales 3 15, 12, 10
Dumbbell Rear Delt Fly 3 15, 12, 10
Dumbbell se encoge de hombros 3 15, 12, 10

Vídeo Rutina de alta definición