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Rutina de 3 días para mujer principiante (Aumento de peso)

Al igual que Rachael, la mayoría de la gente quiere cambiar todo en su vida de la noche a la mañana porque piensan que esa es la única manera de avanzar hacia sus objetivos, que no es la mejor manera de avanzar.

Pero, ¿qué deberías hacer entonces?

Pequeños cambios en tus hábitos te llevarán al éxito, créeme .

El gimnasio es abrumador, no es de extrañar que la gente se rinda después de unas semanas, déjame mostrarte lo que funciona para mis clientes.

Nutrición

Les digo a mis clientes que no se puede ejercer una mala dieta. “Hacer dieta” y tu dieta (lo que comes) son dos cosas diferentes; Quiero cambiar lo que ves como alimentos regulares.

La moderación es la palabra más importante que debe aprender junto a la planificación . Puede comer la torta, las donas y el helado con moderación, especialmente cuando planifica sus comidas.

¿Cómo?

Si quieres comer algo que te avergüence al administrador que has comido, debes planearlo y comerlo en consecuencia el resto del día. Tener un donut o dos una vez por semana y reducir la cantidad de azúcar e hidratos de carbono que consume durante toda la semana no arruinará por completo todo lo que usted ha trabajado para lograrlo.

Si puede obtener el 80% de su comida a través de carnes y vegetales frescos que prepare, el otro 20% puede ser lo que quiera. Suceden cosas malas cuando comienza a privarse de los alimentos que ha llegado a amar.

Proteínas Saludables

Las proteínas deben ser la prioridad número 1 en su planificación de comidas. Debes comer mucha proteína para recuperarte completamente de todo el ejercicio y entrenamiento con pesas que haces.

  • Suplementos : batidos de proteínas o barras de proteína son fáciles y se pueden tomar en cualquier lugar
  • Pollo – pechugas de pollo sin piel sin hueso, muslos de pollo sin piel sin hueso
  • Huevos
  • Carne de res – carne molida, filetes
  • Turquía : el pavo molido es un sustituto más ligero de la carne molida si necesitas reducir las grasas o las calorías

Carbohidratos saludables

Los carbohidratos tienen mala reputación porque hay muchos mitos que la gente cree que son ciertos. Los carbohidratos son una fuente de energía y son importantes, pero cuando se consumen en exceso se almacenan como grasa.

  • Arroz – blanco, marrón
  • Harina de avena

Grasas saludables

Las grasas te hacen engordar, ¿verdad? Incorrecto. Las grasas saludables son extremadamente importantes para un cuerpo sano porque ayudan a regular las hormonas, se sacian y francamente hacen que los alimentos tengan mejor sabor.

  • Aceite de oliva
  • Aguacate
  • Mantequilla real

Al igual que con todo esto, la moderación y la planificación son clave. No hay razón para dejar de comer sus comidas favoritas, solo necesita ajustar el resto de su dieta en consecuencia.

Echa un vistazo a estos 39 mitos de pérdida de grasa desacreditados mientras estás en ello.

Elementos esenciales del gimnasio

Ya sea que esté buscando en este entrenamiento para obtener ideas sobre cómo estructurar su propia rutina de hogar, o si va a ir a un gimnasio para completar esto, hay algunos equipos o artículos esenciales de gimnasio que recomiendo que trate de obtener.

Con las vacaciones próximas, si conoce a alguien a quien le gusta ir al gimnasio, le mostraré algunos de los mejores artículos esenciales de gimnasio que todos deberían tener en sus bolsas de gimnasia.

Me gustaría informarle que todos los enlaces a continuación son enlaces de afiliado a Amazon. Si desea apoyar el sitio web y ayudarme a producir más contenido para usted, utilícelos. No intentaré venderte nada que no use o recomiende. Lo prometo . Haga clic en las imágenes para ver el artículo.

¿No tienes una bolsa de gimnasio?

Las bolsas de gimnasia son agradables y deben llevar una muda de ropa, toallas y otros accesorios que pueda necesitar en su viaje al gimnasio.

Este bolso de gimnasia de Adidas es, de lejos, mi favorito porque tiene un compartimento separado para poner mi ropa sudada para cuando termine teniendo que cambiarme en el gimnasio. Es un poco más caro que las bolsas de gimnasia normales que puede ver, pero la calidad vale la pena el costo.

Este bolso es uno que tuve el año pasado y realmente me gustó este bolso. Se ve genial y cabe muchas cosas en él.

Si quieres llevar una bolsa de gimnasia pero no quieres llevar muchas cosas, esta bolsa es perfecta. Es un poco más pequeño que los otros dos que he recomendado. Esto es ideal para una toalla, algunos guantes, una botella de agua y algunos auriculares.

¡Ahora veamos algunos de los accesorios que guardo dentro de mis bolsas de gimnasia!

Guantes de gimnasio

Tengo tres guantes diferentes que recomiendo probar. Dos de los pares que he tenido amigos me dieron y luego compré uno de los pares. Todos tienen un precio razonable y todos se aferran a cualquier cosa que les puedas arrojar.

El uso de guantes ayuda a evitar que sus manos se desgarren del peso y se ven geniales con el atuendo adecuado.

Estos son los guantes que compré cuando comencé a hacer ejercicio. Son heraldos y esta marca ha existido por mucho tiempo. Estos son lavables, lo cual es una gran ventaja.

Un amigo mío me dio un par de estos guantes. Me gusta mucho que haya muchos colores. Estos se sostienen muy bien y creo que le gustaría esto.

Este es otro conjunto de guantes que un amigo me dio. Estos son lavables y muy duraderos.

Toalla

Si trabajas duro en el gimnasio, sabes que te vas a poner a sudar. En lugar de usar las toallas de gimnasio o una toalla de papel, debe invertir en una gran toalla. He tenido algunas de estas toallas y realmente te ayudan a mantenerte fresco.

Botella de agua

Caminar por la fuente de agua consume mucho tiempo, llevar una botella de agua ayuda a reducir el tiempo que pasa en el gimnasio y ayuda a reducir los gérmenes que puede encontrar si utiliza mucho la fuente de agua. Esta es una de mis botellas de agua favoritas que he tenido.

Auriculares Bluetooth

Los auriculares son importantes para ayudarlo a mantenerse enfocado y en la zona. Los auriculares con Bluetooth son geniales porque no se enredarán en los cables mientras intentas entrenar. Hay muchos auriculares Bluetooth increíbles y estos son los que uso.

Cardio

¡No más horas de cardio!

Pasar horas en las máquinas de cardio no hace más que consumirte y hacerte desear no haber empezado nunca a ir al gimnasio (confía en mí, lo sé).

Así que aquí está el trato …

  • De 5 a 10 minutos de calentamiento cuando llegas por primera vez al gimnasio : esto hará que tu sangre bombee y preparará tu cuerpo para el ejercicio. Elija algo que no sea demasiado duro para el cuerpo, como caminar, andar en bicicleta o el elíptico.
  • 15-30 minutos después de que hayas terminado el entrenamiento con pesas : esto aumentará tu metabolismo y ayudará a tu cuerpo a recuperarse del abuso que acabas de pasar. Aquí hay un buen artículo sobre los efectos del ejercicio cardiovascular en el crecimiento muscular ; Echale un vistazo.

Para su cardio post-entrenamiento puede abordarlo de una de dos maneras; duro y rápido o agradable y lento.

  • Duro y rápido : 15-20 minutos de entrenamiento intervalado de alta intensidad. Esto significa correr por una cierta cantidad de tiempo y luego caminar durante un breve descanso, enjuagar y repetir. No entraré en detalles sobre la capacitación de HIIT, pero si no sabe de qué se trata, consulte este artículo sobre capacitación de HIIT de la revista Muscle & Fitness .
  • Agradable y lento – 20-30 minutos de cardio de menor intensidad. Piense en esto como una caminata enérgica o un ligero jogging. Algo que puedes hacer para que respires con dificultad pero no tanto que no puedas mantener una conversación con regularidad.

Haz esto y sal del gimnasio.

Te invito a que encuentres algo que puedas hacer al aire libre lejos del gimnasio que te mantendrá activo. Elija cualquier cosa que le interese como la práctica de un deporte, andar en bicicleta o ir de excursión … use su imaginación. La razón por la que vas al gimnasio es para verte y sentirtemejor, ¿verdad? Ve y diviértete.

Entrenamiento con pesas

Aquí viene la parte que temes; el entrenamiento con pesas. El gimnasio es intimidante especialmente para aquellos que ni siquiera han estado en uno o han usado alguna de las máquinas todavía.

Si aún no ha elegido un gimnasio, revise estos 6 consejos para elegir el gimnasio correcto .

Lo primero es lo primero; todos han estado allí y nadie se reirá de ti. No tema pedir consejo o ayuda a un cliente cercano si no está seguro de cómo hacer algo.

Para aquellos que conozco que nunca han pisado un gimnasio, les doy una semana para acostumbrarme al medio ambiente. Esto significa que les dejo probar las máquinas, recoger pesas y probar todo. Esto ayuda a mantener el humor alto y la decepción baja.

Una vez que esté más cómodo con el equipo en su gimnasio, es hora de comenzar con la rutina.

Si no planea que alguien entrene con usted, le aconsejo que consulte YouTube o los enlaces que proporciono con los nombres de los entrenamientos para ver cómo se hacen. He elegido ejercicios que no son difíciles de corregir el movimiento.

Si estás interesado en construir un gimnasio en casa, los muchachos de Strength Junkies están bien informados y no te venderán algo que no necesitas. Cutty de Cutty Strength posee la tienda y no te llevará en la dirección equivocada.

¿Qué peso debes elegir?

Después de entrar en su rutina, tendrá que tomar otra semana probando el peso para ver qué es adecuado para cada ejercicio.

¡Escribe lo que haces en un registro!

Vas a querer elegir un peso que no sea tan pesado que no puedas completar todas las repeticiones de manera segura y no tan ligera que apenas puedas sudar.

Recuerde, tiene que luchar y presionarse para cambiar, nada será fácil.

Echa un vistazo a este breve artículo sobre pesas libres y cuánto es demasiado . Ingresé con más detalles sobre cuánto peso debe elegir y por qué.

Relacionado: Aumento de peso y construcción muscular para mujeres

Progresión

La razón por la que tu cuerpo se fortalece, construye músculos y se vuelve más delgado es porque tu cuerpo se adapta a la condición en la que se lo coloca.

Si estás obligando a tu cuerpo a presionar 25 libras, tu cuerpo se adaptará y hará que sea más fácil presionar 25 libras … Es entonces cuando comienzas a presionar 30.

El esquema de progresión es fácil:

  • Agregue más peso al ejercicio cuando complete todas las repeticiones.
  • El peso que elija se realizará a lo largo de cada repetición de cada conjunto.
  • Esto significa que si un ejercicio es de 3 series de 8 repeticiones, mantendrá ese mismo peso para los 3 conjuntos.

Horario de rutina

Los horarios son agitados y lo entiendo. Lo bueno de la capacitación es que no hay reglas absolutas “in situ” para cuando entrenes. Hay algunas pautas que debe seguir al elegir su programa de entrenamiento, pero no debe preocuparse por nada.

El horario ideal sería este:

  • Domingo : apagado
  • Lunes: entrenamiento 1
  • Martes : apagado
  • Miércoles : Entrenamiento 2
  • Jueves : apagado
  • Viernes : Entrenamiento 3
  • Sábado : apagado

Los puntos clave que se deben quitar de esto es que si puede obtener un día de descanso entre un entrenamiento, eso es genial.

No recomendaría hacer los tres días uno después del otro porque estarás muy cansado y no podrás recuperarte lo suficientemente rápido.

Rutina de entrenamiento con pesas

Entrenamiento 1
Ejercicio Conjuntos Representantes
Chest Machine * 3 12
Dumbbell Incline Bench Press 2 8
Inclinación con mancuernas en el pecho 2 10
Cerrar Grip Bench Press 4 5
Máquina de inmersión sentada 3 12
1 extensión de brazo Tricep 2 15
 Tablones 3 ALAP

 

Entrenamiento 2
Ejercicio Conjuntos Representantes
Máquina trasera * 3 12
1 Brazo Dumbbell Filas 2 8
Asentado cerca Grip Filas 4 10
Máquina de hombro * 2 6
Cruz Body Hammer Curl 3 12
Curl Machine * 2 15
Sentados de disminución 3 UN MAPA

 

Entrenamiento 3
Ejercicio Conjuntos Representantes
Estocadas de caminar con barra 3 10
Extensiones de pierna 2 15
Curls de pierna 2 15
Se pone en cuclillas 3 8
Levantamiento de pantorrillas de pie 2 20
Crujidos de pelota medicinal 2 20
Ab Machine * 3 UN MAPA

Consejos de entrenamiento

  • Máquina * : elige una máquina que te guste y con la que te sientas cómodo. Asegúrese de que funcione la parte del cuerpo en el entrenamiento. La mayoría de las máquinas están agrupadas, por lo que encontrar una que te guste y que funcione con la parte del cuerpo que estás buscando será fácil.
  • ALAP – El mayor tiempo posible. Haz este ejercicio todo el tiempo que puedas … Siente la voz.
  • AMAP : tantos como sea posible Haga este ejercicio para tantas repeticiones como sea posible. Solo deténgase cuando sienta que ya no puede hacer más repeticiones de manera segura.

Conclusión

Esta rutina está diseñada para ser dura pero fácil de aprender. Esta rutina es ideal para que los principiantes aprendan y se sientan cómodos en el gimnasio, así que disfrútenlo y miren lo bien que transforma su cuerpo.

Si tiene alguna pregunta, no dude en dejarla a continuación, ¡las responderé todas!

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Aumento de peso y construcción muscular para mujeres
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