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Rutina de entrenamiento corporal completo para mujeres de 8 semanas

Esta rutina de entrenamiento para mujeres de cuerpo completo de 8 semanas fue diseñada para ayudarlo a desarrollar un tono muscular magra y quemar grasa. Es perfecto para cualquier persona, desde principiantes hasta avanzados.

Resumen de entrenamiento

Trabajar el musculo
Cuerpo completo
Principiante
8 semanas
3
45-70 minutos
Barbell, peso corporal, cables, mancuernas
Mujer
Aislante de proteína de suero de leche , multi-femenino ,aceite de pescado , quemador de grasa (opcional)

Descripción del entrenamiento

Las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo son perfectas para mujeres que buscan desarrollar fuerza y quemar grasa .

El razonamiento detrás de por qué las rutinas de cuerpo completo son tan exitosas es porque involucran múltiples ejercicios compuestos.

Estos ejercicios compuestos trabajan más grupos musculares que ejercicios de aislamiento, lo que te permitirá levantar pesas más pesadas.

Esto no solo quema más calorías, sino que también es la fórmula perfecta para desarrollar eltono muscular magro necesario para aumentar su tasa metabólica.

Esto equivale a más calorías quemadas con el tiempo.

¡El resultado final es más delgado, más fuerte!

Rutina de entrenamiento de cuerpo completo para mujeres de 8 semanas

A continuación encontrará un desglose semanal de los ejercicios que realizará durante las próximas 8 semanas.

Cada día es un entrenamiento completo de cuerpo completo . Realice los ejercicios el día que se los recetó y no se preocupe por agregar más ejercicios a este entrenamiento. Será suficiente para desafiarte.

Los períodos de descanso deben ser limitados mientras realiza esta rutina de cuerpo completo. Trate de mantener los períodos de descanso entre 30-60 segundos después de cada serie y entre los ejercicios.

La progresión del peso será altamente individualizada. Sin embargo, su objetivo debe ser subir de peso en al menos un conjunto de cada ejercicio que realiza cada semana. Este aumento de peso no tiene que ser demasiado, incluso aumentos de 1 libra con el tiempo se suman.

lunes

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Cuclillas en el cáliz 3 10, 10, 12
2. Prensa de banco con mancuernas 3 10, 10, 12
3. Fila del cable 3 10, 10, 12
4. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 10, 10, 12
5. Hip Thrust 3 10, 10, 12

miércoles

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Trap Bar Deadlift 3 10, 10, 12
2. Inmersiones * 3 10, 10, 12
3. Pull Ups * 3 10, 10, 12
4. Squat de minas terrestres 3 10, 10, 12
5. tablón 3 20 Secs

* Si no puede realizar bajadas de peso corporal o arranca, empiece realizando caídas excéntricas y pull ups excéntricos , así como caídas asistidas por banda y pull ups asistidos por banda , hasta que desarrolle la fuerza necesaria para realizarlas con su peso corporal.

viernes

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Prensa de hombro con mancuernas 3 10, 10, 12
2. Lat Pull Down 3 10, 10, 12
3. Empuje hacia arriba 3 10, 10, 12
4. Lunge Barbell 3 10, 10, 12
5. Hiperextensión 3 10, 10, 12

Preguntas frecuentes

P. Soy un principiante, ¿puedo realizar esta rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 8 semanas?

Este entrenamiento fue escrito con el principiante en mente. La respuesta es absoluta.

Algunos principiantes pueden encontrar algunos de estos movimientos difíciles de realizar. Sin embargo, siempre hay una variación alternativa que un principiante puede realizar. Si necesita una recomendación, no dude en preguntar en la sección de comentarios a continuación.

Eso no quiere decir que los levantadores intermedios y avanzados tampoco puedan ver los resultados con este programa. Los entrenamientos de cuerpo completo pueden funcionar para todos y cada uno. Simplemente modifique la plantilla para que se ajuste a sus necesidades individuales y haga que el programa sea más desafiante.

Esto podría incluir variar el tempo del rep, acortar los períodos de descanso, aumentar el peso utilizado, alterar los rangos de repetición / ajuste e incluso progresar a variaciones ligeramente más avanzadas de los ejercicios enumerados en el entrenamiento.

P. ¿Cómo debo comer mientras realizo este programa de entrenamiento?

La ingesta de calorías y las recomendaciones dietéticas siempre van a variar de persona a persona. Por lo tanto, es casi imposible recomendar un plan de dieta específico o una forma de comer.

Dicho esto, es importante que conozca sus calorías de nivel de mantenimiento. Use nuestra calculadora bmr para conocer sus necesidades calóricas diarias.

Entonces, si su objetivo es perder grasa, simplemente restar 250 calorías de ese número y hacer que su objetivo de calorías diarias durante la realización de este programa.

Si su objetivo es ganar peso, agregue 250 calorías a ese número y haga que su objetivo de calorías diarias mientras realiza este programa.

P. ¿Qué debo hacer después de las 8 semanas?

Después de haber completado 8 semanas de este programa, debería tomarse una semana para desviar y trazar sus metas futuras.

Reflexiona y determina si este programa continuará ayudándote a alcanzar esos objetivos. Si lo hace, continúe realizándolo hasta que no lo haga.

Si no es así, tenemos varios otros programas de entrenamiento específicos para mujeres que podrían ser exactamente lo que estás buscando.

P. ¿Puedo sustituir un ejercicio?

¡Absolutamente! Sin embargo, hay algunas estipulaciones.

  1. Tiene que funcionar el mismo grupo de músculos objetivo que el ejercicio que está subindicando.
  2. Tiene que ser un ejercicio compuesto .

P. ¿Cómo puedo incorporar cardio en este programa de entrenamiento?

¡Cardio es una gran adición a cualquier rutina de ejercicios ! Mi recomendación sería comenzar a realizar algo de baja intensidad en tus días de descanso. Esto podría ir desde caminar, andar en bicicleta o jugar con sus hijos.

Una vez que hayas acumulado una base de cardio sólida, puedes agregar un par de sesiones de cardio HIIT después de tus días de entrenamiento.

P. Tengo poco tiempo, ¿puedo hacer esto como un circuito?

¡Por supuesto!

Y si su objetivo es estrictamente la pérdida de grasa, en realidad podría ser una adaptación sólida a este programa de entrenamiento, ya que el circuito agregará un factor cardio-respiratorio a la ecuación e incrementará el potencial de gasto calórico adicional a través del EPOC.

Ultimas palabras

Esta rutina de entrenamiento corporal de 8 semanas para mujeres es perfecta para aquellos con tiempo limitado para llegar al gimnasio, pero aún así desean un entrenamiento completo cada vez que puedan hacerlo.

Pruébelo usted mismo y háganos saber sus resultados en la sección de comentarios a continuación.

Y, si tiene alguna pregunta no abordada en este artículo, siéntase libre de preguntar a continuación!