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Rutina de entrenamiento de Scarlett Johansson: entrenar como Black Widow

entrenamiento de Scarlett Johansson

entrenamiento de Scarlett JohanssonTrabaja como Black Vido de The Avengers con este programa de entrenamiento inspirado en Scarlett Johansson. ¡Lee el artículo para aprender sobre el programa de entrenamiento!

Resumen de entrenamiento

Perder grasa
Cuerpo completo
Intermedio
12 semanas
7
45-75 minutos
Barbell, peso corporal, cables, pesas, EZ Bar, Kettle Bells, Medicine Ball
Mujer
Aislamiento de proteína de suero , multi femenino , aceite de pescado , preentrenamiento (opcional) , quemador de grasa (opcional)

Descripción del entrenamiento

¡Está a punto de caer!

Thanos está en una misión para recolectar las 6 Piedras Infinitas para su Brazalete Infinito para que pueda imponer su dominio sobre todo el universo.

Lo cual, por supuesto, probablemente conduzca al genocidio intergaláctico.

Pero, los héroes de la Tierra tienen una gran ventaja. Él viene hacia ellos.

Entonces, mientras los Dioses, Vengadores y Guardianes de Marvel se preparan para ir a la guerra, ¿por qué no aprovechar la oportunidad para prepararte físicamente para enfrentar cualquier cosa que te atraviese?

En este entrenamiento inspirado en Avengers: Infinity War , estamos desglosando la representación de ScarJo (Scarlett Johansson) de la fuerte y hermosa Natasha Romanoff (también conocida como Black Widow).

Introducción al entrenamiento inspirado de Scarlett Johansson

Scarlett Johansson entró en el mundo de superhéroes de Marvel como Black Widow en 2010 en Iron Man 2 .

Avengers: Infinity War marca la sexta vez que será llamada para ayudar a salvar el día.

Lo que realmente ha sido notable sobre la representación de Scarlett del agente Romanoff es el físico consistente que ha traído a la pantalla de plata cada vez.

A lo largo de cada película de la saga, Johansson posee un cuerpo delgado y musculoso con la fuerza para enfrentarse a todos y cada uno de los tipos malos que se interponen en su camino, así como el atletismo y la flexibilidad para lograr las impresionantes acrobacias que se le piden.

Con un poco de búsqueda en Internet, diseñamos un programa inspirado en la representación de Scarlett Johansson de Black Widow usando principios de entrenamiento similares que incluyó en sus propios entrenamientos.

Scarlett Johansson es consistente con su entrenamiento

Scarlett Johansson ha utilizado un enfoque de entrenamiento similar cada vez que se ha preparado para repetir su papel de Natasha Romanoff.

Scarlett usa varias estrategias de entrenamiento diferentes dentro de su propio programa de entrenamiento . Esto incluye entrenamiento de fuerza tradicional, entrenamiento de circuito, entrenamiento de artes marciales mixtas, entrenamiento de flexibilidad y yoga.

Mi suposición sería que esta diversidad dentro de sus entrenamientos semanales la ha llevado a ser capaz de clavar cada sesión consistentemente semana tras semana.

Dado que sus entrenamientos diarios no son los mismos, puede entusiasmarse con cualquier estilo de entrenamiento que esté realizando ese día. Esto puede hacer que el entrenamiento sea divertido y menos repetitivo.

Y si puede clavar constantemente sus entrenamientos, podrá lograr sus propios objetivos.

Scarlett Johansson trabaja con un entrenador

Scarlett Johansson ha trabajado con dos entrenadores personales diferentes en el transcurso de su carrera como Black Widow. Y para sorpresa de nadie, ambos son reconocidos dentro del círculo de entrenamiento de celebridades.

Uno de los entrenadores con los que trabajó Johansson no era otro que Duffy Gaver, también conocido como “El Entrenador de los Superhéroes”. Gaver ha entrenado a tantos personajes legendarios que seguramente proporcionarán una sensación de nostalgia más adelante en la vida. Algunos de los cuales incluyen Chris Hemsworth (Thor) y Chris Pratt (Star Lord) .

Duffy implementa un enfoque de culturismo más a sus clientes, centrándose en la construcción de sus cuerpos para adaptarse a la forma de sus trajes de superhéroe.

El otro entrenador de celebridades con el que trabajó Scarlett fue Bobby Storm , un veterano de entrenamiento de 40 años, que también tiene bastante de la lista de clientes. Storm toma un enfoque de estilo de circuito cuando entrena a sus clientes para ayudar a lograr más durante el tiempo que tiene con ellos.

El entrenamiento a continuación tendrá una combinación sólida de los enfoques que estos legendarios entrenadores utilizan con sus clientes.

Trabajar con un entrenador personal puede ser especialmente útil por una serie de razones. Son motivadores expertos. Son expertos en el tema, lo que significa que no tienes que poner el trabajo aprendiendo lo que se necesita hacer. Y pueden ayudarte a dominar ejercicios con los que quizás ni siquiera te des cuenta de que estás luchando en forma.

Scarlett Johansson tuvo un poderoso incentivo para lograr su objetivo

Cada vez que Scarlett se adapta para jugar a Black Widow, se adapta a un traje de gato spandex negro muy ajustado.

Y como parte de una serie que normalmente genera miles de millones de dólares en taquilla, va a ser vista por muchos asistentes a la película con ese traje de gato.

No hay duda de que quiere enorgullecer al personaje (que lo hace y lo mata por completo), pero sabiendo que su imagen es icónica e inmortalizada con cada adición a la serie, su motivación para lograr sus objetivos se da a sí misma.

Puede aplicar esta misma forma de motivación a sus propias sesiones de entrenamiento.

Ya sea que esté tratando de ponerse en forma para las vacaciones de verano, esté atento a un vestido de novia / vestido de dama de honor en particular, o simplemente desee moverse mejor y sentirse más saludable, úselo como una motivación para entrar y trabajar a tope cada día.

Encontrar su motivación es la diferencia entre lograr todos sus objetivos y quedarse corto.

Scarlett Johansson Black Widow  entrenamiento

A continuación se muestra un programa de entrenamiento de 12 semanas inspirado en el físico de Scarlett Johansson para ayudarte a construir un cuerpo similar a su representación de Black Widow.

Es importante tener en cuenta que este no es el programa real de entrenamiento de Scarlett Johansson.

Sin embargo, fue diseñado con una cuidadosa atención a los detalles basados ​​en la información que tenemos sobre cómo Scarlett Johansson entrena y cómo sus entrenadores, Bobby Storm y Duffy Gaver, entrenan a sus clientes.

Este programa combina 2 entrenamientos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo con 2 entrenamientos de pérdida de grasa de circuito de cuerpo completo como los días de entrenamiento primario. Los entrenamientos de fuerza de cuerpo completo son todos movimientos compuestos y deben realizarse utilizando el mayor peso que puedas usar manteniendo la forma perfecta.

Los circuitos de pérdida de grasa de todo el cuerpo utilizan una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento, así como algunos equipos de gimnasia únicos, de una manera rápida para aumentar tu ritmo cardíaco, bombear sangre y quemar calorías.

Los otros 3 días de la semana son días activos de recuperación. No irás al gimnasio. Pero aún debe mantenerse activo ya sea a través de caminatas de recuperación, yoga y trabajo de movilidad, deportes recreativos o lo que prefiera. El objetivo de estos días es obtener un flujo sanguíneo ligero y quemar calorías sin inhibir la capacidad de su cuerpo para recuperarse de sus sesiones de entrenamiento con pesas.

Los períodos de descanso en los días de entrenamiento de fuerza deben estar dentro del rango de 2-3 minutos entre todos los conjuntos y ejercicios. Los períodos de descanso en los días del circuito de pérdida de grasa deben mantenerse entre 30-60 segundos entre las rondas y los circuitos.

Entrenamiento de Scarlett Johansson Día 1: entrenamiento completo de fuerza corporal

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Sentadilla trasera con barra 5 8, 8, 8, 5, 3
2. Prensa militar 5 8, 8, 8, 5, 3
3. Lunge Barbell 3 12 cada uno
4. Chin Up 3 12, 10, 8
5. Dumbbell Row 3 12, 10, 8

Entrenamiento de Scarlett Johansson Dia 2: Circuito completo de pérdida de grasa corporal

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Calentamiento de la cinta de correr 1 15 minutos*
2a. Hacer subir 5 5
2b. Squat de aire 5 8
2c. Levantar 5 3
2d. Lunge Lateral 5 5 cada
2e. Bicep Curl 5 5
2f. Tricep Pushdown 5 5
3. Saltar la cuerda 1 10 minutos**
4a. Medicine Ball Slams 5 5
4b. Bolas de pared 5 5
4c. Bola de medicina con lanzamiento oblicuo 5 5 cada
4d. Sentadilla frontal de pelota medicinal 5 5
4e. Pasador de pelotas medicinales 5 5
5. LISS Enfriar 1 5 minutos***

* 3 Min Walk, 10 Min Velocidad de escalada Jog cada minuto en el minuto, 2 Min Walk
** Estilo alternativo de cuerda de salto en cada falla (una pierna, 2 piernas, pierna alterna, doble salto)
*** Realizar en bicicleta elíptica o estacionaria .

Entrenamiento de Scarlett Johansson Día 3: Recuperación activa

En sus días de recuperación activa, tómese un descanso de ir a la sala de pesas y encuentre una forma de mantenerse activo fuera del gimnasio que no sea demasiado extenuante para promover la recuperación.

Este es el momento perfecto para trabajar en su movilidad mediante la realización de yoga, SMR u otras formas de estiramiento dinámico, activo o estático. Además, puede incorporar cualquier trabajo extra de cardio y / o aislamiento del núcleo si lo considera necesario.

Para los días activos de recuperación de Scarlett, ella practicó MMA porque entendía que el deporte de combate era necesario para que se preparara para su papel de Viuda Negra.

Entrenamiento de Scarlett Johansson Día 4: entrenamiento completo de fuerza corporal

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Trap Bar Deadlift 5 8, 8, 8, 5, 3
2. Barbell Bench Press 5 8, 8, 8, 5, 3
3. Sentadilla dividida búlgara 3 12 cada uno
4. Fila invertida 3 12
5. Hip Thrust 3 12, 10, 8

Entrenamiento de Scarlett Johansson Dia 5: Recuperación activa

En sus días de recuperación activa, tómese un descanso de ir a la sala de pesas y encuentre una forma de mantenerse activo fuera del gimnasio que no sea demasiado extenuante para promover la recuperación.

Este es el momento perfecto para trabajar en su movilidad mediante la realización de yoga, SMR u otras formas de estiramiento dinámico, activo o estático. Además, puede incorporar cualquier trabajo extra de cardio y / o aislamiento del núcleo si lo considera necesario.

Para los días activos de recuperación de Scarlett, ella practicó MMA porque entendía que el deporte de combate era necesario para que se preparara para su papel de Viuda Negra.

Entrenamiento de Scarlett Johansson Día 6: Circuito de pérdida de grasa corporal completa

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Calentamiento de la cinta de correr 1 15 minutos*
2a. Kettlebell Row 5 5 cada
2b. Kettlebell Swing 5 5
2c. Prensa de Kettlebell 5 5 cada
2d. Kettlebell Romanian Deadlift 5 5
2e. En cuclillas con cáliz de Kettlebell 5 5
3. Máquina de remo de agua 1 10 minutos**
4a. Curl con mancuernas 5 5
4b. Dumbbell Squat 5 5
4c. Extensión aérea con mancuernas 5 5
4d. Dumbbell Squat 5 5
4e. Dumbbell Hammer Curl 5 5
4f. Dumbbell Squat 5 5
4g. Dumbbell Kickback 5 5
5. LISS Enfriar 1 5 minutos***

* 3 Min Walk, 10 Min Velocidad de escalada Jog cada minuto en el minuto, 2 Min Walk
** Realice como HIIT con intervalos moderados-altos para 25-30 Secs e intervalos de descanso moderados para 10-15 Secs.
*** Realice en una bicicleta elíptica o estacionaria.

Entrenamiento de Scarlett Johansson Día 7: Recuperación activa

En sus días de recuperación activa, tómese un descanso de ir a la sala de pesas y encuentre una forma de mantenerse activo fuera del gimnasio que no sea demasiado extenuante para promover la recuperación.

Este es el momento perfecto para trabajar en su movilidad mediante la realización de yoga, SMR u otras formas de estiramiento dinámico, activo o estático. Además, puede incorporar cualquier trabajo extra de cardio y / o aislamiento del núcleo si lo considera necesario.

Para los días activos de recuperación de Scarlett, ella practicó MMA porque entendía que el deporte de combate era necesario para que se preparara para su papel de Viuda Negra.

Notas finales sobre el programa de entrenamiento de Scarlett Johansson Black Widow Inspired

El programa de entrenamiento de 12 semanas mencionado anteriormente fue inspirado por los hábitos de entrenamiento de Scarlett Johansson.

Si tu objetivo es parecerse a Black Widow, es un gran ejercicio para ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Para aprovechar al máximo este programa de ejercicios, asegúrese de seguir una dieta que esté alineada con sus objetivos.

Comience por encontrar sus necesidades calóricas con nuestra calculadora bmr . Entonces, si su objetivo principal es lograr la pérdida de grasa , restar ~ 250 calorías de ese número e intentar consumir tantas calorías diariamente de fuentes enteras de alimentos: carnes magras y pescado, granos integrales y avena, frutas y verduras, nueces y semillas, y productos lácteos bajos en grasa.

Si desea aumentar el músculo magro de su cuerpo, agregue 250 calorías a su bmr e intente comer esa cantidad de calorías cada día.

Por último, la recomposición corporal tiene mucho que ver con la reducción adecuada del sueño y el estrés. Asegúrese de obtener 7-9 horas de sueño de calidad cada noche mientras realiza estos entrenamientos para promover la recuperación muscular.

En términos de reducción del estrés, el yoga en su recuperación activa es una excelente opción. Otras excelentes opciones son meditar con aplicaciones como espacio de cabeza o calma . Solo asegúrese de tomarse un tiempo de su día para concentrarse en su bienestar mental. Es más importante de lo que la mayoría se molestará en darle crédito.

Asegúrate de ver a Scarlett Johansson en Avengers: Infinity War en los cines el 26 de abril.

Y si tiene alguna pregunta sobre este programa de entrenamiento inspirado en Scarlett Johansson, no dude en dejarnos un comentario en la sección de comentarios a continuación.

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