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Rutina de entrenamiento para espalda y hombros para mujeres

 entrenamiento para espalda

Este ejercicio para la parte superior del cuerpo ayudará a las mujeres a desarrollar el entrenamiento para espalda y hombros l desarrollo y la fuerza del hombro y la espalda. Requiere solo un conjunto de mancuernas.

Resumen de entrenamiento
Trabajar el musculo
Grupo de músculos individuales
Principiante
6 semanas
2
45-60 minutos
Peso corporal, mancuernas
femenino

Descripción del entrenamiento

Muchas veces, cuando una mujer parece fuera de proporción, con una mitad inferior más pesada, es porque carece de desarrollo en la parte superior del cuerpo.

He encontrado, en mi negocio de entrenamiento con pesas, una sorprendente falta de desarrollo de la parte superior del cuerpo en las mujeres. En general es, en todos los ámbitos, y no depende de la edad.

Muchas mujeres no pueden realizar un empuje hacia arriba y la mayoría no se pueden realizar incluso un tirón hacia arriba !

Las mujeres necesitan fuerza en la parte superior del cuerpo para funcionar con eficacia en la vida cotidiana. Necesitas llevar cosas, recoger a tus hijos, realizar tu trabajo y ser autosuficiente.

Si desarrolla la parte superior del cuerpo, no solo tendrá una apariencia más agradable sino que, lo más importante de todo, será más capaz de satisfacer las demandas del trabajo y la familia.

Todo lo que necesitas para comenzar es un conjunto de pesas . Comience con un tamaño que le resulte pesado, pero que pueda empujar desde los hombros hacia arriba, por lo general de 8 a 10 libras para comenzar.

Si estás entrenando en un gimnasio tendrán varios tamaños. Si estás haciendo ejercicio en casa, puedes comprar sets más pesados ​​a medida que avanzas.

Rutina de ejercicios para mujeres
Espalda y hombros
Ejercicio Conjuntos Reps
Prensa de hombro con mancuernas 3 12
Fila de mancuernas en posición vertical 3 12
Doblado sobre la fila de pesas 3 12
Levantamiento lateral lateral 3 6-10
Lagartijas 3 Fracaso
Pull Ups 3 Fracaso

Notas de rutina de entrenamiento

Prensa de hombro . Comience con mancuernas al nivel de los hombros y empuje hacia arriba, regrese a la posición inicial de manera controlada. Si 3 sets son fáciles, necesitas más peso!

Fila vertical . Comience con los brazos hacia abajo, sosteniendo mancuernas delante de los muslos y tire hacia abajo hasta la barbilla, conduciendo con los codos.

Las filas . Doble ligeramente en la cintura, manteniendo el arco de la espalda neutral, no redondee la espalda . Deje los brazos colgando a los lados hacia el piso. Lentamente levante los codos hacia el techo y apriete los omóplatos. Bajar de forma controlada hasta la posición inicial.

Levantamiento lateral lateral . Comenzar con los brazos a los lados. Levante los brazos lentamente hacia un lado hasta que alcancen la altura de los hombros. Luego baje lentamente a la posición inicial.

Push Ups . Si puedes hacer flexiones , haz 3 series para fallar. Si no puede realizar flexiones de brazos, empiece a desarrollar un empuje comenzando en la posición de “rodillas en el piso” o pruebe el estilo de “manos arriba” acostándose en el piso y empujándose hacia arriba para controlar el descenso hasta la posición inicial. piso.

Pull Ups . Pull ups son un ejercicio clave para una espalda bien formada y los hombros. Si tiene acceso a un dispositivo Graviton, puede comenzar con eso. O si tienes una barra de tiro hacia arriba, puedes hacer saltos de salto saltando hacia la barra y bajándote lentamente. También puede comprar una banda de goma resistente (hecha para este uso) para sujetarla a la barra. La banda lo ayuda a hacer flexiones cuando coloca el pie en él y lo levanta con los brazos.

Si no tiene ninguna de estas opciones, puede comprar una banda de ejercicio y hacer bajadas colocando la banda sobre una puerta u otro objeto seguro. Sujete los extremos de la banda mientras está sentado o arrodillado debajo de ella con los brazos extendidos. Tire con ambos brazos hasta que las manos desciendan a los hombros. Extienda lentamente los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.

Si sus hijos tienen un columpio, puede usar la abrazadera cruzada para hacer flexiones sentadas.

No tenga miedo de aumentar el peso según sea necesario para continuar fortaleciéndose . Sigue trabajando en flexiones y pull ups. A veces puede llevar un año o más desarrollar una flexión completa o levantarse en mujeres sin aire acondicionado, pero ambos ejercicios son cruciales para lograr la silueta bien formada que deseas.

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 entrenamiento para espalda
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