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Rutina de entrenamiento para principiantes de 4 semanas para mujeres

4 semanas para mujeres
Agregue músculo, queme grasa y aumente su salud general con esta rutina de ejercicios para principiantes de cuerpo entero de 4 semanas para mujeres.

Resumen de entrenamiento

Trabajar el musculo
Cuerpo completo
Principiante
4 semanas
3
45-60 minutos
Bandas, Barbell, Cables, Mancuernas, Maquinas
femenino

Descripción del entrenamiento

¿Primer día en el gimnasio y ya te sientes abrumado?

¿No estás seguro de por dónde empezar o cómo lograr tus metas?

Muchas mujeres desean iniciar el entrenamiento de fuerza, pero se sienten intimidadas por su falta de conocimiento, nivel de condición física actual, edad o género. Si la falta de un programa estructurado lo frena, no busque más. Te tengo cubierto.

Quiero hacer las cosas simples para ti. He escrito 4 semanas de programación básica que te ayudarán a mejorar tu salud y te darán el cuerpo que estás buscando.

Día 1

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
A1. Squat Squat 3×8 3×8 4×8 4×8
A2. Medio turco se levanta 3×3 / lado 3×3 / lado 4×3 / lado 4×3 / lado
B1. Empuje excéntrico 3×5-6 3×5-6 3×5-6 3×5-6
B2. Fila DB 3×8-10 3×8-10 3×8-10 3×8-10
C1. Barbell Glute Bridge 2×10-12 2×10-12 2×10-12 2×10-12
C2. DB Reverse Lunge 2×8 / pierna 2×8 / pierna 2×8 / pierna 2×8 / pierna
C3. La mitad de la tajada del cable de rodillas 2×5 / lado 2×5 / lado 2×5 / lado 2×5 / lado

 

Notará una tendencia a lo largo de este programa: un montón de trabajo para la parte inferior del cuerpo, junto con un poco de tracción y presión básicas para la parte superior del cuerpo. Me gusta mantener las cosas simples, especialmente si solo estás aprendiendo lo básico y acostumbrándote al entrenamiento con pesas.

Para sentadillas en copas, siéntase libre de usar una pesa o un kettlebell, ya que ambos proporcionarán un estímulo de entrenamiento similar. Una mancuerna puede ser un poco más fácil de sostener debido a la naturaleza de su forma, pero experimente con ambas para ver cuál le gusta más.

 

¿Confundido sobre la variación push up? Esencialmente, el componente excéntrico es la porción descendente de cualquier ejercicio. Comience con una excéntrica de 3-4 segundos para cada repetición e intente aumentar gradualmente con el tiempo.

También debo tener en cuenta, asegúrate de usar una almohadilla de aire comprimido o de aire comprimido para amortiguar la barra durante los puentes de glute, ya que puede dañar tu ASIS si no tienes cuidado.

Dia 2

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
A1. DB Bench 3×6-8 3×6-8 3×6-8 3×6-8
A2. Banda que separa 3×10 3×10 3×10 3×10
B1. Barbilla Asistida (Banda o Máquina) 3×4-6 3×4-6 3×4-6 3×4-6
B2. Paso de cable 3×12 3×12 3×12 3×12
C1. Mitad de rodillas vertical Pallof Press 2×8 2×8 3×8 3×8
C2. DB Goblet Lateral Lunge 2×8 / lado 2×8 / lado 3×8 / lado 3×8 / lado
C3. Mitad de rodillas 2×12 2×12 3×12 3×12

El día 2 es bastante sencillo, aparte de algunas variaciones de núcleo y trabajo de extracción complementario. Si no tiene acceso a una máquina de asistencia de pullup, le recomendaría que asegure una banda de densidad media alrededor de la barra de pullup y luego la enrolle alrededor de sus pies para proporcionarle ayuda.

Día 3

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
A1. Sumo Deadlift 4×4 4×5 5×4 5×5
A2. Movilización de la T-columna vertebral 4×4 4×5 5×4 5×5
B1. Contrabando de una sola pierna en cuclillas a banco 3×6 / pierna 3×6 / pierna 3×7 / pierna 3×7 / pierna
B2. Fila invertida 3×8-10 3×8-10 3×8-10 3×8-10
C1. Inclinación hacia arriba 2×6-8 2×6-8 2×6-8 2×6-8
C2. Curl de piernas sentado 2×10-12 2×10-12 2×10-12 2×10-12
C3. Tabla lateral con alcance 2×4-6 / lado 2×4-6 / lado 2×4-6 / lado 2×4-6 / lado
Female weightlifter preparing for a lift

Los pesos muertos de sumo son bastante similares a los de peso muerto convencionales,excepto que los pies son más anchos y los dedos de los pies se giran ligeramente para permitir una mayor rotación externa en la articulación de la cadera.

He incluido algunas flexiones de inclinación para una práctica adicional, pero si te sientes fuerte, siéntete libre de probar algunos en terreno plano.

Para el trabajo de asistencia en este programa, mantenga los períodos de descanso entre 60 y 70 segundos. Para los compuestos, es probable que necesite un poco más de tiempo de inactividad entre series, así que apunte a un lugar entre 120 y 150 segundos.

 

Pensamientos de cierre

¿No sabes cómo es un ejercicio? Echa un vistazo a mi canal de YouTube, que está vinculado en mi biografía a continuación.

Si todavía estás confundido, solo tienes que dejar un comentario y estaré encantado de trabajar personalmente contigo.

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4 semanas para mujeres
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