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Superconjunto de la pierna día de entrenamiento

Tome su pierna el día de entrenamiento al siguiente nivel con este superconjunto estilo de circuito.

Las reglas: Realizar este entrenamiento de pierna dos veces a la semana. Mantener dos a tres días entre sesiones. Una vez que te acostumbras a los movimientos que puede agregar más peso.

Superconjunto 1:

Sentadilla con una postura amplia x20 + Estable estocadas x15 por pierna (4 rondas)

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Hacer 20 sentadillas con una postura amplia. Asegúrese de que su peso en los talones y las rodillas están apuntando hacia la misma manera que los dedos de los pies.

Después de su 20 sentadillas, hacer 15 estable estocadas con su pierna derecha, comenzando en la parte delantera. Luego cambie de lado. Asegúrese de que su rodilla dosn no vienen a través de los dedos de los pies y mantener su peso en el medio. No se incline hacia adelante. Interruptor de partida de la pierna en el siguiente juego.

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Después de su primera ronda de las sentadillas y las estocadas, el resto durante un minuto. Repetir cuatro veces.

Palabras/de entrenamiento: Janni Hussi (@jannihussi)

Fotografía: James Patrick

Superconjunto 2:

peso Muerto con mancuernas x15 + estocadas Laterales x15 por cada lado (4 rondas)

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15 deadlifts manteniendo la espalda recta todo el tiempo. Agacharse hasta que su movimiento doesen no le permiten ir más allá. Usted puede sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales, pero no debería doler. Flex de tu trasero y llevar el movimiento de la espalda. Mantenga las pesas cerca de sus piernas todo el tiempo.

Después de que haya terminado con el peso muerto de 15 estocadas laterales (de inmediato) de un lado a (tiempo total de 30 repeticiones). Recuerde cambiar a partir lado en la siguiente serie. Mantener la rodilla en la misma línea con los dedos de los pies y mantener el peso en los talones. Asegúrese de que su espalda es tan recto como sea posible y no se doble.

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Después de terminar este superconjunto de un minuto de descanso. Repetir cuatro veces.

Superconjunto 3:

patada de Glúteos x20 por lado + Glúteos puente x25 (4 rondas)

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20 patadas de glúteos y concentrarse en los glúteos todo el tiempo. Trate de mantener la espalda estable y evitar cualquier movimiento extra. Asegúrese de que su talón lleva este movimiento y su rodilla a 90 grados. Mantenga la pierna y flexiona durante un segundo antes de traerla de vuelta hacia abajo. No descanse en la posición de abajo; mantenga la pierna en movimiento. Hacer a un lado a la vez, y de inmediato comenzar con la otra pierna. Interruptor de partida lado en su siguiente juego.

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Una vez que haya finalizado, inicie el puente de glúteos. Mantener el peso en los talones y levantar los glúteos. Flex en la posición durante un segundo antes de llevar el movimiento hacia abajo. No abra sus rodillas a los lados; que debe permanecer cerrada.

Después de su primera ronda, descansar un minuto. Repetir cuatro veces.