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Top 10 variaciones de peso muerto para construir masa muscular

10 variaciones de peso

Si desea maximizar su crecimiento muscular, debe realizar 10 variaciones de peso ,alguna variación de peso muerto durante sus entrenamientos. Lee este artículo para saber cuales son los mejores!

El peso muerto es uno de los movimientos más populares de todos los tiempos.

Y la mayoría cree que debería incluir alguna variación del peso muerto en su programa para que se considere un ejercicio de sonido .

Si bien hay muchas variaciones de peso muerto, las que se incluyen aquí (en ningún orden en particular) se consideran las mejores de las mejores.

Nota:  Aunque se incluye un breve resumen en el formulario para cada levantamiento, siempre busque consejos prácticos específicos para disminuir la posibilidad de lesiones.

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1. Deadlifts convencionales

La versión con la que todos comienzan, el peso muerto convencional crea masa y fuerza en todo el cuerpo, con un énfasis en las piernas y la espalda (y los músculos asociados). Los muertos convencionales deben incluirse en los entrenamientos por su mayor efecto sistémico y por su capacidad para proporcionar un medidor más preciso de la fuerza del peso muerto.

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Para actuar, párese con los pies separados al ancho de la cadera y sujete la barra justo por fuera de los pies. Recuerde: no tire de la barra hacia arriba del cuerpo. Más bien, presionando el piso con la pierna, logrando una extensión completa a través de las caderas y las rodillas, y manteniendo el centro y la parte inferior de la espalda apretados.

Comience cada repetición desde el piso y termine cada repetición en la misma posición. No se conforme completamente entre las repeticiones. Manténgase firme y limite el descanso entre las repeticiones para lograr una tensión completa y un compromiso total de todos los músculos que trabajan.

2. Sumo Deadlifts

Las mediciones de electromiografía (EMG) han demostrado que el peso muerto de sumo es más eficaz para atacar los músculos quad en comparación con el peso muerto convencional (y las variaciones de).

Al requerir una posición más amplia del pie, el sumo muerto permite que los muslos se bajen más cerca del suelo, activando así la musculatura de la pierna. Los músculos del trapecio de la espalda junto con los hombros también se reclutan en mayor medida, con menos énfasis en los dardos y el compromiso de la espalda baja.

La variación de sumo a menudo se prefiere ya que elimina la presión de la espalda baja y permite levantar más peso. Una cubierta general de la espina inferior se neutraliza efectivamente. Este movimiento es especialmente beneficioso para los levantadores más altos y / o aquellos con una resistencia inferior comprometida.

3. Deadlifts rumanos

Debido a que no requiere una extensión completa de cadera y rodilla, el peso muerto rumano amenudo se considera un movimiento de aislamiento. Sin embargo, debido a que compromete la espalda, los glúteos, el núcleo y, en mayor medida, los isquiotibiales, muchos lo consideran un compuesto sólido.

Es sin duda uno de los mejores movimientos para fortalecer y desarrollar la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda), pero aún no es tan efectivo en este sentido como el peso muerto convencional.

Mientras cumple con los requisitos habituales de peso muerto (barra cerca del cuerpo, espalda plana y pecho hacia arriba) doble el torso mientras mantiene las rodillas fijas en el mismo ángulo. Baje la barra lentamente hasta la altura de la rodilla (o ligeramente por debajo) mientras logra un buen estiramiento de los isquiotibiales. Apriete completamente en la parte superior para lograr la máxima tensión a través del área de amarre del jamón glute.

A diferencia del peso muerto con piernas rígidas, el peso muerto rumano aísla mejor los jamones a través de un mayor grado de tensión sostenida. El peso muerto con las piernas rígidas requiere que la barra se desplace hacia abajo, lo que inevitablemente hace que las rodillas se doblen y se retire la tensión de los jamones. Por esta razón, el peso muerto rumano es también una opción más segura.

4. Trampas Deadlifts barra

Originalmente diseñada para disminuir la recurrencia de lesiones en la espalda baja, la barra de captura es un aparato de forma hexagonal en el que un levantador se posiciona y realiza algunos movimientos selectos. En gran parte, se considera como una alternativa ‘amigable para la espalda’ a los levantamientos con barra o sentadillas tradicionales ya que pone menos estrés en la parte inferior de la columna vertebral.

El peso muerto tradicional requiere que el peso esté a cierta distancia de las caderas (el eje de rotación del cuerpo), lo que obliga a la espalda baja a actuar como una palanca para aumentar el peso. Esto restringe la capacidad de elevación del cuerpo, ya que la capacidad de los músculos flexores de la espalda baja para resistir la flexión puede convertirse en una barrera para el compromiso total del cuerpo.

Esto limita la cantidad de fuerza que se puede generar a través de las piernas y otros músculos auxiliares. Mediante el uso de una barra de trampa, se elimina una cantidad significativa de fuerza de corte de la columna inferior y el movimiento se vuelve más seguro.

Además de ser más seguro, el peso muerto de la barra de captura alcanza niveles significativamente mayores de fuerza pico, velocidad y potencia, lo que lo convierte en un ejercicio efectivo tanto para atletas de fuerza como para el rendimiento humano en general.

Con una posición más erguida en comparación con el peso muerto normal de la barra, mueva las rodillas hacia adelante mientras se dobla en este movimiento y sienta las caderas más abajo de lo normal. Luego ejecute la técnica estándar de levantamiento de peso muerto mientras presiona con los pies y levanta el peso hacia el cielo. Debido a que no hay una barra para evitar el arqueo excesivo de la espalda baja, asegúrese de controlar el bloqueo. Apriete todos los músculos derechos antes de restablecer la barra a nivel del suelo.

5. Arrancar el peso muerto.

La configuración y ejecución de este movimiento es casi idéntica a la del peso muerto convencional de la barra, con una diferencia importante: la barra se incauta con un agarre ultra ancho. Por lo tanto, se debe bajar el cuerpo más cerca del suelo, aumentando así el rango de movimiento (una de las muchas ventajas de este movimiento).

Pocas personas intentan el peso muerto con agarre de arranque, ya que puede ser extremadamente difícil de ejecutar. Sin embargo, a medida que los músculos dirigidos principales se vuelven más fuertes, encontrará una excelente manera de mejorar la movilidad de la cadera, mejorar el rendimiento deportivo y aumentar el tamaño, la fuerza y ​​la potencia.

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El peso muerto con agarre de arrebato realmente hace que la parte superior de la espalda y las trampas se hagan realidad. Esta es una de las razones por las que los levantadores de pesas olímpicos están especialmente secuestrados en estas áreas. Además, este movimiento puede ser menos exigente para la columna vertebral inferior, ya que se requiere menos peso para obtener importantes beneficios corporales totales.

Además, en lugar de utilizar los muertos por déficit para mejorar la resistencia al peso muerto general, la versión de agarre de arrebatamiento realiza efectivamente el mismo trabajo pero con menos estrés en la parte inferior de la espalda y más en la parte superior de la espalda / trampas.

6. Rack Pull Deadlifts

Los tirones de cremallera pueden ser una excelente alternativa a los levantamientos de peso muerto regulares, ya que el rango de movimiento es significativamente más corto, lo que permite usar más peso, menos posibilidades de lesiones (a pesar del aumento de peso) y un mayor énfasis en la espalda con menos énfasis En la musculatura de la pierna.

Al tirar de la barra de un bastidor, se requiere menos fuerza para las piernas y el núcleo total. Por lo tanto, si bien puede lograr más grosor en la parte posterior de los ascensores de plataforma, los beneficios del rendimiento general no serán tan impresionantes en comparación con los de peso muerto normales.

Por el lado positivo, el peso muerto en rack no afecta tanto al cuerpo como a su contraparte de rango completo. Con menos activación del sistema nervioso, se necesita menos recuperación entre los entrenamientos, y otros grupos de músculos que pueden requerir una mayor priorización pueden abordarse con más volumen e intensidad.

7. Peso muerto rumano de una sola pierna

Más que un potenciador de rendimiento que un generador de masa corporal total, el peso muerto rumano de una sola pierna construye la estabilidad del núcleo y mejora el equilibrio y la coordinación para optimizar cualquier conjunto de habilidades deportivas.

Este movimiento desafía los tres sistemas de equilibrio primarios (propiocepción, vestibular y visual). Como tal, mejora la capacidad de mantener un centro de gravedad deseable y mejora la capacidad de controlar el cuerpo durante una serie de movimientos diferentes. La RDL de una sola pierna también desafía en gran medida las articulaciones del tobillo, la cadera y la rodilla, haciendo que cada una sea más estable y menos susceptible a lesiones.

El RDL de una sola pierna se puede usar para propósitos de resistencia, acondicionamiento y rehabilitación.

Para realizar, párese con una pierna fuera del piso y sostenga un peso en este lado. Doble ligeramente la rodilla de apoyo alrededor de un 15-20%. La bisagra de la cadera se ajusta al peso muerto regular y baja el torso hasta donde está paralelo al piso. Aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia delante y vuelve a colocar el torso en la posición inicial.

8. Mancuernas de peso muerto

Debido a que los pesos utilizados para el peso muerto con mancuernas no se mantienen juntos como una unidad, se necesita más coordinación, equilibrio y agilidad para completar con éxito este movimiento.

La otra diferencia importante entre el peso muerto con mancuernas y su contraparte con barra es que el levantador no tiene que extenderse sobre sus piernas para agarrar la resistencia. Por lo tanto, se coloca menos estrés en la espalda baja y se puede lograr un mayor aislamiento de los músculos latinos.

De hecho, al variar la colocación de las pesas, se pueden comprometer diferentes músculos. De esta manera, cuatro conjuntos de peso muerto con mancuernas que incorporan diferentes ubicaciones de carga pueden apuntar de manera efectiva a todos los músculos del peso muerto regular sin poner demasiado énfasis en ninguna área determinada.

Adopte una postura regular de peso muerto y coloque una mancuerna en la parte exterior de cada pie. Doble las rodillas más que al completar un peso muerto convencional (muslos horizontales al piso). Mantenga los brazos rectos mientras presiona con los pies para lograr un bloqueo total.

9. Déficit de peso muerto

Mientras que el peso muerto con agarre arrebatado logra un efecto similar al de la versión deficitaria, el déficit funciona con todos los músculos principales (incluida la parte inferior de la espalda), mientras que el agarre con arrebatamiento tiende a enfatizar las trampas, los hombros, la parte superior de la espalda y los patios.

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Al pararse en una plataforma pequeña, aumenta tanto el rango de movimiento como la activación de la cadena cuádruple / posterior. Al elevar el peso muerto de un déficit , se puede lograr una mayor fuerza, lo que se traduce en más ganancias musculares y un peso muerto convencional más fuerte.

Para que el levantador llegue a la posición correcta, se requiere una mayor flexión de la articulación de los tobillos, rodillas y caderas. Esto conduce a un mayor poder de conducción a través de las piernas y las caderas. Sacar la barra del piso durante la fase de tracción inicial se convierte en una limitación menor y se puede manejar más peso para obtener más beneficios para todo el cuerpo.

Y debido a que el cuerpo se ve forzado a trabajar desde una posición más baja, los músculos objetivo se ven sometidos a un mayor tiempo bajo tensión (TUT), que a su vez conduce a mayores ganancias de fuerza y ​​tamaño.

Muchos consideran que el peso muerto deficitario es más peligroso en comparación con el peso muerto regular debido a la presión excesiva que se coloca en la parte inferior de la columna vertebral. Sin embargo, esto solo se convierte en un problema si la espalda baja no se mantiene neutral durante todo el movimiento.

De hecho, siempre que la forma sea sólida y los pesos no sean excesivamente pesados, la incorporación del peso muerto deficitario puede fortalecer aún más la espalda baja, por lo que es una ventaja para cualquier variación de peso muerto que se utilice.

10. Reeves Deadlift

Popularizado por Steve Reeves , el peso muerto de Reeves es un movimiento difícil de realizar, pero si puedes mantenerlo y dominarlo, obtendrás un importante retorno de la inversión en construcción de músculo.

Al agarrar las placas de peso interior, en lugar de la barra, este movimiento impone gravemente el agarre y produce una bomba de antebrazo masiva.

Al tomar los brazos completamente hacia los lados, los dientes se mantienen en un estado constante de tensión y la parte superior de la espalda y las trampas se colocan bajo una presión tremenda. Para colmo, su fuerza de agarre será mejor que nunca, lo que le permitirá manejar una barra normal con relativa facilidad. Tal vez no sea una sorpresa que Reeves tuviera uno de los mejores V Tapers en toda la historia del culturismo y un buen conjunto de antebrazos para acompañarlo.

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10 variaciones de peso
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