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Último entrenamiento de tríceps: Aumente el tamaño de su brazo en 16 semanas

entrenamiento de tríceps

Dustin Elliott detalla los entrenamiento de tríceps importantes y presenta entrenamientos efectivos para tríceps que aumentarán el tamaño de su brazo en solo 16 semanas.

Los brazos más grandes son el objetivo de muchos cuando participan por primera vez en un programa de entrenamiento con pesas. Pero es el músculo del tríceps, y no el bíceps, la clave para aumentar el número en la cinta métrica al medir el tamaño de sus brazos.

Los tríceps constituyen casi 2/3 de su tamaño de brazo y son responsables de la extensión del codo. Por lo tanto, cada movimiento de “empuje” requiere la acción del músculo tríceps, en lugar de movimientos de tracción que reclutan los bíceps.

Los tríceps se componen de tres músculos:

  • La cabeza larga comienza en la parte posterior de la escápula, cerca de la fosa glenoidea (la cavidad en la que está encajado el humano, el humano es el hueso grande que forma la parte superior del brazo).
  • La cabeza medial de tu tríceps comienza en la parte de atrás del humero.
  • La cabeza lateral se origina en la superficie dorsal del húmero.

Todos se insertan alrededor del área que puede llamarse la parte posterior de su codo (el proceso de olécrannón del cúbito es más exacto). La cabeza larga es la porción más grande de su tríceps, mientras que la cabeza lateral es la más pequeña, y la porción medial está parcialmente cubierta por las cabezas larga y lateral.

Conocer la ubicación de las tres partes del músculo tríceps es importante en términos de seleccionar los ejercicios adecuados para entrenarlos. Por ejemplo, la cabeza medial del tríceps se activa mejor con movimientos que trabajan en el interior de los tríceps o causando fatiga en la cabeza larga anterior al ejercicio actual.

La otra información importante que se debe conocer es la composición de la fibra muscular de cada porción del tríceps. La cabeza lateral contiene una gran parte de las fibras musculares tipo IIb, lo que apunta a que tiene una resistencia muscular muy baja y una buena propensión a la hipertrofia y movimientos de elevación de mayor velocidad. La cabeza larga del tríceps tiene una composición muscular más equilibrada y la cabeza medial es predominantemente fibras musculares tipo I que muestran que tiene el menor potencial de hipertrofia y pueden responder a movimientos más lentos (1).

Antes de comenzar con el orden de los ejercicios y las mejores rutinas, primero repasemos algunos de los movimientos más efectivos y la forma adecuada para cada uno.

Empuje avanzado de tríceps : la forma estándar de realizar el empuje de tríceps es mantenerlo recto, con el pecho hacia arriba, mientras que la barra de empuje a 90 grados y empujarlo hacia abajo. Esto funcionará principalmente la cabeza larga de los tríceps. La forma avanzada de hacer este movimiento para nuestros propósitos es usar una barra recta (por lo general, prefiero usar la máquina de bajar el tiempo), inclinarse ligeramente y empujar hacia abajo con los codos apuntando lejos de su cuerpo ligeramente.

Mantenga su cuerpo detrás de la barra de modo que la barra esté frente a usted y sus hombros estén directamente sobre la barra. Este movimiento funcionará principalmente en las cabezas laterales de su tríceps y debe realizarse hacia el final de su rutina cuando se haya gravado la cabeza larga. Es posible que hayas visto este movimiento antes si has visto a Jay Cutler realizando empujes de tríceps.

Empuje de tríceps invertido: el empuje de tríceps invertido es uno de los favoritos de Charles Glass para poner tensión en la cabeza lateral del tríceps también. Utilizará el agarre de la fila del cable sentado como se muestra en este video .

Con las palmas hacia abajo y los codos apuntados hacia fuera, agarre el mango con los nudillos en ambas manos uno frente al otro. Tus manos estarán colocadas casi como si estuvieras haciendo un empuje de diamante. Utilizará el mismo formulario que el tradicional pushdown de tríceps como se describe en el párrafo anterior de Advanced Triceps Pushdown .

Trituradores de cráneo avanzados y extensiones aéreas : para estos movimientos, la fase excéntrica será el punto focal. Ambos son responsables de trabajar la cabeza larga del tríceps, y si se ejecutan correctamente; También trabajarán la cabeza medial. Para estos movimientos, puede permitir que ambos codos apunten hacia afuera, pero solo levemente.

Concéntrese en permitir que el peso se reduzca gradualmente y de manera controlada (especialmente porque las extensiones de cabeza de barra simple y de barra de rizo EZ ejercen presión sobre su hombro) para aprovechar el aumento de IGF-1 (el factor de crecimiento similar a la insulina ha sido muestran tener un vínculo directo con el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas, mientras que la respuesta aguda de la testosterona y la hormona del crecimiento al ejercicio no lo ha hecho) y la miosostatina (miostatina es responsable de limitar el crecimiento muscular) los efectos de la fase excéntrica durante el ejercicio (2). Una versión avanzada de las trituradoras de cráneo para aprovechar aún más la fase excéntrica sería hacerlas en un banco de declive. La ventaja detrás de esto es que la gravedad pondrá tensión en su músculo en todo el rango de movimiento.

Rutina de tríceps definitiva

Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, los ejercicios que desea realizar primero son los que tienen peso libre o los movimientos más pesados. Así que tu banco de agarre interno o tus saltos pesados ​​irán primero. En segundo lugar, estarán los entrenamientos que apuntan a la cabeza medial del tríceps, ya que la cabeza larga ha sido gravada por sus movimientos más pesados ​​anteriores. Utilizará movimientos excéntricos lentos que no solo apuntan de manera efectiva a la cabeza medial de tríceps de contracción lenta, sino que también inducen los cambios enzimáticos necesarios para el crecimiento (IGF-1).

Si bien ya no se recomienda el pre-agotamiento para el entrenamiento de hipertrofia , debe ver cada cabeza de su tríceps como una entidad separada, ya que todas se originan en diferentes orígenes alrededor de la articulación del hombro. Estos movimientos incluirán el movimiento de las trituradoras de cráneo en declive y las extensiones sobre la cabeza (mancuerna de un solo brazo o barra de rizo EZ con ambos brazos).

Su movimiento final será uno que utilice cables y apunte al más pequeño de los 3 tríceps, la cabeza lateral. Es importante gravar las cabezas medianas y largas primero, ya que se harán cargo de los movimientos de extensión que se usan para apuntar a la cabeza lateral si no están fatigados. El empuje avanzado del tríceps y el empuje invertido del tríceps serán más efectivos en este punto de la rutina. Veamos un ejemplo de las dos rutinas de muestra:

Rutina de tríceps definitiva 1

  • Banco de agarre interior (12, 10, 8, 6)
  • Rechazar cráneo trituradoras (4 X 10)
  • Advanced tríceps pushdowns (4 X 12)

Rutina de tríceps definitiva 2

  • Dips ponderados (10, 8, 6, 6)
  • Extensiones de barra de rizo EZ (4 x 8)
  • Empujes de tríceps invertidos (4 x 12)

Sin embargo, para maximizar el crecimiento de su tríceps, tendrá que pasar por un período en el que el volumen de entrenamiento aumenta, seguido de un período de descanso activo en el que el volumen se reduce significativamente, lo que permitirá que los músculos se recuperen y crezcan. La rotación se discutirá más adelante, pero primero echemos un vistazo a la rutina de descanso / variación activa para sus tríceps.

Última rutina de variación del tríceps

  • Banco plano Medicina Bola lanza / Agarre interior Banco Smith máquina balística (5 X 8)

Puede requerir un compañero por seguridad, desde un banco plano, tomar un balón medicinal pesado y lanzarlo a alta velocidad. Lo ideal es que un compañero lo atrape mientras está de pie en el lado de los observadores del banco. El método más convencional para realizar este ejercicio es usar la máquina smith con un peso que sea el 60% de tu máximo y empujarlo con la velocidad suficiente para que salga de tus manos; sin embargo, debe ser lo suficientemente ligero como para poder atraparlo en el camino hacia abajo. Tu agarre debe estar justo dentro del ancho de los hombros. Estos ejercicios no pretenden promover el fracaso; está destinado a estimular el sistema nervioso para aumentar la velocidad durante la extensión y para entrenar las fibras musculares tipo IIb en las cabezas laterales de sus tríceps.

  • Extensiones de mancuerna superior de brazo único (4 x 8)

Use este ejercicio para evaluar el equilibrio de la fuerza entre su tríceps izquierdo y derecho. Un leve desequilibrio es aceptable, ya que es un hecho natural, pero cualquier diferencia de fuerza de más de 1-2 repeticiones entre cualquiera de sus brazos puede justificar una corrección. Incluya este ejercicio en su rutina regular hasta que se corrija el problema y concéntrese en su lado más débil durante el resto de los ejercicios.

Rotación de entrenamiento

Durante la rotación de entrenamiento, mantenga un registro del tamaño de su brazo (antes del entrenamiento) y levante los números a medida que avanza. También asegúrese de tener su entrenamiento de bíceps en el mismo volumen y frecuencia también. Durante la semana 5, comenzará a aumentar su volumen de entrenamiento realizando ambos ejercicios en la misma semana (esencialmente entrenando tríceps dos veces por semana). Realizar la rutina durante un ciclo de 4 meses. Debe tener un aspecto como este:

  • Rutina de tríceps definitiva n. ° 1 : semanas 1 y 2
  • Rutina de tríceps definitiva nº 2 : semanas 3 y 4
  • Rutina de tríceps definitiva nº 1 y 2 : semana 5 y 6
  • Última rutina de variación del tríceps : semana 7 y 8
  • Semanas 9-16 repetición

Conclusión

A pesar de que los bíceps reciben toda la atención y presiona, el músculo tríceps estira las aberturas de la camisa y consigue que la cinta se mueva al medir los brazos. Esta rutina se basa en los principios de sobrecarga, tiempo bajo tensión y reposo activo / confusión muscular, que son los principios más confiables a seguir para el crecimiento. También se puede aplicar a otros grupos musculares retrasados ​​también. Lo que también es importante son las variaciones aplicadas a los ejercicios basados ​​en el maquillaje y origen de la fibra muscular, esto es importante para conocer cada grupo muscular que entrena con el fin de entrenar la seguridad y apuntar a las áreas clave para el crecimiento.

Dustin Elliott es el Formulador Principal de Betancourt Nutrition .

  1. Lucas-Osma AM, Collazos-Castro JE. Compartimentación en el núcleo motoneurónico del tríceps braquial y su relación con la arquitectura muscular. J Comp Neurol. 2009 20 de septiembre; 516 (3): 226-39
  2. KM Heinemeier, JL Olesen, P. Schjerling, F. Haddad, H. Langberg, KM Baldwin y M. Kjaer. El entrenamiento de fuerza a corto plazo y la expresión de miostatina e isoformas de IGF-I en el músculo y el tendón de la rata: efectos diferenciales de tipos de contracción específicos. J Appl Physiol 102: 573-581, 2007
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